كم تكراراً لكل جانب من سحب جانبي بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف بما يكفي لإبقاء زاوية المرفق ثابتة في كل تكرار. أضف وزناً فقط عندما يبقى المسار نظيفاً ومائلاً نحو الورك في كل تكرار، لا في الأولى فقط.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السحب الجانبي بالكابل؟

ثبّت شريط مقاومة عالياً على باب أو عمود واسحبه للأسفل وعبر الجسم نحو وركك بالطريقة نفسها. والبولوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتين على مقعد يدرّب العضلة الظهرية العريضة في وضع ممتد مشابه إذا لم يكن لديك أي مرتكز لكابل أو شريط.

ماذا يدرّب السحب الجانبي بالكابل، ومتى يجب أن تختار سحباً آخر بدلاً منه؟

يعزل العضلة الظهرية العريضة عبر مدّ الكتف دون مساعدة العضلة ذات الرأسين، مما يجعله تمريناً تعليمياً مفيداً لكل من لا يستطيع الإحساس بعمل ظهره في التجديف أو السحب للأسفل. اختر سحباً بمرفقين مثنيين بدلاً منه عندما يكون هدفك بناء أقصى حجم أو قوة للظهر، لأن إخراج العضلة ذات الرأسين وثني المرفق من المعادلة يحدّ أيضاً من الحمل الذي يمكنك تحريكه.

متوسط

سحب جانبي بالكابل

بذراع شبه ممدودة، تسحب المقبض من أعلى وبعيدًا إلى الأسفل نحو الورك، محدثًا بسط الكتف وتقريبه بشكل نقي عبر عضلة الظهر العريضة (اللات). إزالة انثناء المرفق يُخرج البايسبس من المعادلة، فتقوم عضلة اللات وحدها بالعمل وتتعلم كيف تشعر بتفعيلها. إنه تمرين تعليمي ممتاز وتمرين مساعد قوي لكل من يسعى إلى قوة السحب وظهر متصل الإحساس.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط بكرة عالية وأمسك المقبض بيد واحدة مع مرفق مثني قليلاً شبه مستقيم.
2
قف وجانبك نحو رصة الأثقال أو بزاوية طفيفة نحو رصة الأثقال، شدّ جذعك، ودع الذراع تمتد للأعلى باتجاه البكرة.
3
مع إبقاء الذراع ممدودة، اندفع بالمقبض للأسفل وبشكل مائل باتجاه الجهة الخارجية لوركك.
4
اشعر بالعضلة الظهرية العريضة تسحب الذراع للأسفل بينما يستقر لوح الكتف للأسفل والخلف.
5
أعد المقبض إلى أعلى بتحكّم دون السماح للكتف بالارتفاع، ثم كرّر.
6
أنهِ المجموعة وبدّل الجانب.

نصائح

أبقِ زاوية المرفق ثابتة حتى تحرّك العضلة الظهرية العريضة الحمل، لا البايسبس.
فكّر في سحب لوح الكتف لأسفل باتجاه الورك المقابل.
تجنّب لفّ الجذع؛ دع الذراع والعضلة الظهرية العريضة تقومان بالحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الكتف نحو الأذن في أعلى المدّ، فيبدأ التكرار من وضع مرفوع بدلاً من عضلة ظهرية عريضة ممتدة ومشدودة.
التخلي عن الشد في الأسفل وترك المقبض يعود للأعلى بحرية يتخطى العودة البطيئة التي هي نصف ما يجعل هذا التمرين يعمل.
ينجرف المسار مستقيماً للأسفل على طول الجسم بدلاً من الميل عبره نحو الورك، فيتحول السحب الذي تقوده العضلة الظهرية العريضة إلى مدّ عادي للكتف.
رفع الوزن حتى يضطر المرفق للانثناء لتحريكه يعيد العضلة ذات الرأسين إلى تمرين صُمم لإخراجها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من سحب جانبي بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف بما يكفي لإبقاء زاوية المرفق ثابتة في كل تكرار. أضف وزناً فقط عندما يبقى المسار نظيفاً ومائلاً نحو الورك في كل تكرار، لا في الأولى فقط.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السحب الجانبي بالكابل؟: ثبّت شريط مقاومة عالياً على باب أو عمود واسحبه للأسفل وعبر الجسم نحو وركك بالطريقة نفسها. والبولوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتين على مقعد يدرّب العضلة الظهرية العريضة في وضع ممتد مشابه إذا لم يكن لديك أي مرتكز لكابل أو شريط.
ماذا يدرّب السحب الجانبي بالكابل، ومتى يجب أن تختار سحباً آخر بدلاً منه؟: يعزل العضلة الظهرية العريضة عبر مدّ الكتف دون مساعدة العضلة ذات الرأسين، مما يجعله تمريناً تعليمياً مفيداً لكل من لا يستطيع الإحساس بعمل ظهره في التجديف أو السحب للأسفل. اختر سحباً بمرفقين مثنيين بدلاً منه عندما يكون هدفك بناء أقصى حجم أو قوة للظهر، لأن إخراج العضلة ذات الرأسين وثني المرفق من المعادلة يحدّ أيضاً من الحمل الذي يمكنك تحريكه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر