Fortgeschritten

Einarmiges Latziehen

Einen Arm einzeln zu trainieren, lässt das Schulterblatt weiter wandern, sodass du oben eine größere Dehnung und unten eine vollere Kontraktion bekommst, als eine beidhändige Stange erlaubt. Es deckt zudem Seitenunterschiede in der Kraft auf, gleicht sie aus und ergänzt eine leichte Anti-Rotations-Anforderung im Rumpf. Nutze es, um eine schwächere Seite aufzuholen oder den Latissimus isoliert arbeiten zu spüren.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen Einzelgriff am oberen Kabelzug und setz oder knie dich mit dem Gesicht zur Maschine.

  2. 2

    Greife den Griff mit einer Hand, den Arm ganz gestreckt, und setz die Schulter nach unten.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an, um der Drehung zu widerstehen, und zieh dann den Ellenbogen zur Hüfte.

  4. 4

    Zieh den Griff seitlich an deine Brust und spanne unten den Latissimus an.

  5. 5

    Lass den Arm langsam über Kopf steigen bis zur vollständigen Dehnung des Latissimus.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus und bei der Rückkehr ein, und beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Lass das Schulterblatt oben ganz steigen, um den zusätzlichen Bewegungsumfang dieser Variante voll zu nutzen.
  • Halte deinen Oberkörper zur Maschine ausgerichtet, damit die schrägen Bauchmuskeln dich am Drehen hindern.
  • Gleiche Wiederholungen und Kontrolle deiner schwächeren Seite an die stärkere an.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand greift den Sitz oder den Rahmen und beginnt zu ziehen, sodass die Maschine deinen Rumpf für dich stabilisiert und die Anti-Rotationsarbeit, die diese Variante bietet, verschwindet; leg diese Hand auf deinen Oberschenkel.
  • Sich vom Kabel weg zur Seite zu neigen verkürzt den Weg des Griffs und verdeckt, wie viel Bewegungsumfang du wirklich hast; der Oberkörper bleibt aufrecht, während Arm und Schulterblatt die Bewegung machen.
  • Seitlich versetzt zur Rolle zu sitzen lässt das Kabel schräg quer über deinen Körper ziehen, und die Schulter wird in einer Linie belastet, die sie sich nicht ausgesucht hat; richte die arbeitende Schulter unter der Rolle aus.
  • Unten bleibt die Schulter hoch, weil der Arm die ganze Arbeit gemacht hat; das Schulterblatt muss nach unten Richtung Gesäßtasche wandern, und genau das unterscheidet diese Übung von einem einarmigen Curl.
  • Der zweite Arm wird direkt nach dem ersten ohne Pause trainiert, sodass er müde arbeitet und die Lücke, die du schließen wolltest, größer wird; beginne mit der schwächeren Seite und atme durch, bevor du wechselst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmigen Latzug sollte ich pro Seite machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Seite, beginnend mit dem schwächeren Arm, und der stärkere bekommt dieselbe Anzahl, nicht mehr. Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, damit der zweite Arm nicht mit der Ermüdung des ersten arbeitet. Weil ein Arm den Stapel bewegt, liegt die Last deutlich unter der Hälfte deines beidhändigen Latzugs; wähle sie danach, ob das Schulterblatt oben noch vollständig steigen kann. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die schwächere Seite 12 mit diesem vollen Bewegungsumfang schafft.
Was kann ich ohne Kabelzug statt einarmigem Latzug machen?
Ein Band an einem hohen Ankerpunkt, mit einer Hand gezogen, ist der direkte Ersatz und behält denselben seitlichen Zug, dem der Rumpf widerstehen muss. Ein Einzelgriff an der hohen Stange einer Klimmzug-Unterstützungsmaschine funktioniert, wenn der Aufsatz es erlaubt. Wo beides fehlt, trainiert ein einarmiger Kurzhantel-Pullover auf einer Bank den Latissimus über den Bereich über Kopf, und einarmiges Rudern im Hang an einer Stange oder einem Schlingentrainer deckt die Zugseite von unten ab.
Wofür ist der einarmige Latzug gut und wann lohnt er die Zeit nicht?
Eine Seite nach der anderen zu trainieren lässt das Schulterblatt weiter wandern, als eine feste Stange erlaubt, was eine größere Dehnung und ein volleres Anspannen bedeutet, und es deckt eine schwächere Seite auf, die eine beidhändige Stange verbergen würde. Außerdem muss der Rumpf dich am Drehen hindern. Es passt zu allen mit einem merklichen Ungleichgewicht oder allen, die das Gefühl des arbeitenden Latissimus suchen. Die Zeit lohnt es nicht, wenn du maximale Last willst oder wenig Zeit hast, da jeder Satz doppelt so lange dauert, und für schwere Kraftarbeit taugt es wenig, weil der Rumpf vor dem Latissimus aufgibt.

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