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Einbeinige Sprungläufe

Einbeiniger Sprunglauf ist ein fortgeschrittener Drill für horizontale Schnellkraft, der Gesäß, Beinbeuger und Wade eines Beins stark fordert und hervorragende Landestabilität verlangt. Er überträgt sich stark auf Sprinten und einbeiniges Springen, doch die Kräfte sind hoch, also arbeite dich zuerst mit beidbeinigen Sprungläufen heran.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit ein paar lockeren Laufschritten, um etwas Schwung aufzubauen.

  2. 2

    Drücke dich von einem Bein ab und hüpfe für maximale Weite nach vorne, das gegenüberliegende Knie geht nach oben.

  3. 3

    Strecke das Bein in der Luft nach vorne und lande dann auf demselben Absprungbein.

  4. 4

    Fange die Landung mit weichem Knie ab und treibe sofort in den nächsten Sprung.

  5. 5

    Nutze einen kräftigen Armschwung, um jeden Hüpfer anzutreiben, und halte die Hüfte waagerecht.

  6. 6

    Springe eine festgelegte Strecke oder Kontaktzahl und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Strebe Weite und Rhythmus statt Höhe an und halte den Bodenkontakt reaktiv.
  • Bleib aufrecht und treibe das freie Knie nach vorn und oben, um jeden Sprung anzutreiben.
  • Beherrsche beidbeinige Sprungläufe und einbeinige Landungen, bevor du diesen Drill ins Training nimmst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Übung wird nach zwei, drei Kontakten unbemerkt zu abwechselnden Sprüngen, weil zweimal hintereinander dasselbe Bein viel schwerer ist. Wähl eine Linie und prüfe, ob du auf dem Bein landest, mit dem du abgedrückt hast.
  • Dein Anlauf wird zu einem Fast-Sprint statt ein paar lockeren Schritten, und zu schnell anzukommen, macht die erste Landung zu einem Aufprall, den du abfangen musst, statt ihn weiterzunutzen.
  • Die Linie driftet im Lauf seitlich, weil ein einzelnes Bein leicht quer zum Körper drückt, und eine gekrümmte Bahn kostet die Strecke, die jeder Sprung nach vorn tragen sollte.
  • Die Bodenkontaktzeit verlängert sich, während die Strecke pro Sprung gleich bleibt, sodass der Satz unverändert aussieht, die reaktive Qualität aber weg ist. Stopp dich über eine feste Strecke.
  • Der hintere Oberschenkel ist in voller Dehnung und bei voller Geschwindigkeit, wenn der Fuß nach dem Boden greift – genau so reißen hintere Oberschenkel. Mach das mit frischen Beinen und hör lieber zu früh als zu spät auf.
  • Die Kontakte pro Bein werden wie bei beidbeinigen Sprungläufen gezählt, und ein Bein fängt jetzt jede Landung im Lauf ab; 10 bis 15 Kontakte pro Bein sind ein Arbeitssatz.

Häufige Fragen

Wie viele einbeinige Sprungläufe sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Drei oder vier Läufe à 10 bis 15 Meter pro Bein, etwa 6 bis 10 Kontakte pro Lauf, mit Zurückgehen und zwei Minuten zwischen den Läufen. Bevor du beginnst, solltest du bequem abwechselnd springen, nach vorn hüpfen und einbeinig fest landen können, ohne dass das Knie wackelt, und ein paar Monate Kniebeugen und Arbeit für die hinteren Oberschenkel hinter dir haben. Einmal pro Woche reicht. Füge einen Lauf hinzu, bevor du Strecke ergänzt, und beende die Einheit, wenn der beste Sprung eines Laufs deutlich kürzer ist als der erste.
Was kann ich statt einbeiniger Sprungläufe machen, wenn ich keinen Platz oder nur harten Untergrund habe?
Wechselbeinige Sprungläufe über dieselbe Strecke behalten den Großteil des Nutzens und halbieren die Last pro Bein, und einbeinige Hüpfer auf der Stelle oder über eine kurze Linie trainieren Sprunggelenk und Knie ohne das Greifen nach vorn. Im Studio ohne Anlaufbahn gibt dir ein einbeiniger Weitsprung mit vollem Stopp bei jeder Landung Abdruck und Landung getrennt, und dort liegt der Großteil des Werts. Rasen, Kunstrasen oder eine Laufbahn sind einen Umweg wert, denn wiederholte einbeinige Landungen auf Beton summieren sich in Schienbeinen und Ferse.
Wofür sind einbeinige Sprungläufe gut, und wer sollte sie nicht machen?
Sie gehören zu den kraftintensivsten Übungen für einbeinige horizontale Kraft, weshalb Sprinter, Weitspringer und andere Leichtathleten aus Sprung- und Wurfdisziplinen sie nutzen, um den Abdruck und die elastische Landung aufzubauen, von denen die Beschleunigung abhängt. Für alle anderen sind die Kosten hoch und der Ertrag klein. Mach sie nicht, solange eine Wade, Achillessehne oder ein hinterer Oberschenkel schmerzt, in den Wochen nach einer Verletzung der unteren Extremität ohne Freigabe oder als Konditionstraining, denn diese Kräfte gehören nicht in einen müden Satz.

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