Étirement sur canapé

Conseils

• Réduisez la profondeur si vous le sentez dans le genou plutôt que dans le quadriceps et la hanche.
• Gardez le coccyx rentré tout du long pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
• Commencez avec le buste penché vers l'avant et progressez vers la verticale à mesure que vous vous assouplissez.

Variantes

• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
• Étirement des quadriceps debout
• Étirement des quadriceps allongé sur le côté

Erreurs fréquentes

• Les côtes s'ouvrent quand le buste se redresse, ce qui revient à dérouler le bassin avec une meilleure posture, et l'amplitude est prise dans le bas du dos.
• Un tapis trop fin sous le genou arrière est généralement ce qui met fin à la série, car la rotule est enfoncée dans l'angle et proteste bien avant le quadriceps.
• Le pied avant est placé trop près, si bien que le genou avant doit avancer loin pour que vous puissiez vous redresser, et cette hanche proteste avant que la hanche arrière soit étirée.
• Le tibia glisse le long du mur pendant que vous vous installez, et la position devient discrètement plus facile alors qu'on a l'impression de toujours la tenir.
• Courir après une tenue de deux minutes à une profondeur qu'on ne tient qu'en serrant tout vaut moins que 30 secondes où l'on peut respirer, car un quadriceps tenu mâchoire serrée ne s'allonge pas.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement sur canapé ?

Deux tours de 20 à 30 secondes par côté, à une profondeur où la respiration reste lente. Progressez en redressant un peu plus le buste vers la verticale chaque semaine plutôt qu'en tenant plus longtemps. Trois séances par semaine suffisent largement ; celui-ci est assez intense pour qu'un travail quotidien laisse généralement l'avant de la hanche endolori plutôt que plus souple.

Que faire sans mur ni canapé à la place de l'étirement sur canapé ?

Un banc plat ou une assise de chaise accueille tout aussi bien le tibia : placez le genou à sa base et posez le pied dessus. Si rien ne convient, l'étirement des quadriceps en demi-agenouillé, pied tenu dans la main, travaille les mêmes muscles à moindre intensité, ce qui est de toute façon le point de départ pour la plupart des gens.

À quoi sert l'étirement sur canapé ?

C'est l'étirement courant le plus profond pour le quadriceps et le fléchisseur de hanche ensemble, ce qui convient aux pratiquants de musculation, aux cyclistes et à toute personne dont les hanches se sont raccourcies à force de longues heures assis. C'est un mauvais premier choix pour un débutant, car l'intensité rend la compensation par le bas du dos presque automatique ; maîtrisez d'abord l'étirement du fléchisseur de hanche à genoux et celui des quadriceps en demi-agenouillé. Évitez-le tant que le genou au sol ou la rotule est douloureux, car cette articulation subit une vraie pression dans cette position.

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