Wie viele Wiederholungen Medizinball-Brustpässe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 knackige Würfe und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung schnell bleibt. Sobald der Wurf Wiederholung für Wiederholung explosiv bleibt, füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und nimm erst einen schwereren Ball, wenn sich acht saubere Würfe leicht anfühlen.

Was kannst du statt Medizinball-Brustpässen machen, wenn du keinen Ball hast?

Explosive oder Klatsch-Liegestütze trainieren dasselbe schnelle Drückmuster nur mit deinem Körpergewicht, und ein auf Brusthöhe aufgebautes Widerstandsband für ein Drücken im schnellen Tempo funktioniert, wenn du eine äußere Last willst.

Wofür ist der Medizinball-Brustpass gut?

Er baut explosive Drückkraft und Kraftentwicklungsrate auf, die sich auf Bankdrücken und jeden Sport mit Stoßen oder Blocken übertragen. Er ist nicht das Werkzeug, um rohe Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, und eine schlechte Wahl, wenn du ein ungelöstes Schulter- oder Handgelenkproblem hast, da der Aufprall beim Fangen beide Gelenke stark belastet.

Fortgeschritten

Brustpass mit Medizinball

Der Medizinball-Brustpass ist der Oberkörper-Schnellkraftdrill für die Drückmuskeln und lässt dich durch den ganzen Wurf beschleunigen, ohne eine Langhantel abbremsen zu müssen. Brust, vordere Schultern und Trizeps feuern hart, um den Ball nach vorn zu schleudern. Eine gelenkschonende Art, schnelle Drückkraft aufzubauen, die gut zu Bankdrückarbeit in einem Kontrastsatz passt.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Brust
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

1
Stell dich vor eine stabile Wand oder einen Partner, die Füße versetzt oder schulterbreit.
2
Halte den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Ellenbogen nach außen.
3
Spanne den Rumpf an und hole leicht aus, indem du den Ball zur Brust ziehst.
4
Drücke explosiv und wirf den Ball mit beiden Händen nach vorne.
5
Schwing mit voll zum Ziel gestreckten Armen durch.
6
Fang den Rückprall an der Brust und setz für den nächsten Wurf neu an.

Tipps

Wirf mit der Absicht, den Ball zu beschleunigen, nicht nur die Bewegung abzuschließen.
Halte den Rumpf gespannt, damit die Kraft aus Armen und Brust kommt, nicht aus dem unteren Rücken.
Stell dich nah genug an die Wand, um einen sauberen Rückprall zu fangen und den Rhythmus zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen driften beim Ausholen zu den Rippen, was einen brustgetriebenen Wurf zu einem engeren, schulterdominanten Stoß macht.
Sobald sich der Satz hinzieht, wird das Ausholen kürzer oder verschwindet, sodass der Ball die Hände ohne die kurze Dehnung verlässt, die den Pass explosiv macht.
Die Arme stoppen beim Loslassen vor der vollen Streckung, was die Kraft begrenzt, die den Ball erreicht, und einen flachen Wurf zu einem schwachen Bogen macht.
Den Rückprall mit durchgestreckten Ellenbogen zu fangen schickt den Aufprall in Handgelenke und Schultern, statt ihn von der Brust abfangen zu lassen.
Das Neuausrichten zu überhasten, bevor deine Füße wieder sicher stehen, macht aus der Übung ein schlampiges Jonglieren statt einer knackigen Schnellkraftwiederholung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Brustpässe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 knackige Würfe und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung schnell bleibt. Sobald der Wurf Wiederholung für Wiederholung explosiv bleibt, füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und nimm erst einen schwereren Ball, wenn sich acht saubere Würfe leicht anfühlen.
Was kannst du statt Medizinball-Brustpässen machen, wenn du keinen Ball hast?: Explosive oder Klatsch-Liegestütze trainieren dasselbe schnelle Drückmuster nur mit deinem Körpergewicht, und ein auf Brusthöhe aufgebautes Widerstandsband für ein Drücken im schnellen Tempo funktioniert, wenn du eine äußere Last willst.
Wofür ist der Medizinball-Brustpass gut?: Er baut explosive Drückkraft und Kraftentwicklungsrate auf, die sich auf Bankdrücken und jeden Sport mit Stoßen oder Blocken übertragen. Er ist nicht das Werkzeug, um rohe Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, und eine schlechte Wahl, wenn du ein ungelöstes Schulter- oder Handgelenkproblem hast, da der Aufprall beim Fangen beide Gelenke stark belastet.