Anfänger

Sprint aus dem Fallstart

Du beginnst aufrecht, lässt deinen Körper über den Gleichgewichtspunkt nach vorn fallen und explodierst in einen Sprint, sobald du dich auffangen musst. Die natürliche Vorneigung erzwingt den aggressiven Abdruck- und Antriebswinkel, den schnelle Beschleunigung verlangt, und ist daher eine der einfachsten Arten, einen kraftvollen Start zu lehren. Halte die Läufe kurz, zehn bis zwanzig Meter, denn der Wert liegt in den ersten Schritten.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, das Gewicht ausbalanciert über den Fußballen.

  2. 2

    Lass dich mit starrem Körper aus den Sprunggelenken nach vorn fallen.

  3. 3

    Wenn du die Neigung nicht mehr halten kannst, treibe ein Knie hoch und explodiere in einen Sprint.

  4. 4

    Mach kraftvolle Kolbenschritte und halte in den ersten Schritten eine deutliche Vorlage.

  5. 5

    Richte dich allmählich auf, während du über zehn bis zwanzig Meter Tempo aufbaust.

  6. 6

    Brems geschmeidig ab, geh zurück und erhole dich vollständig, bevor du wiederholst.

Tipps

  • Fall mit geradem Körper aus den Sprunggelenken; knick nicht in der Hüfte ein.
  • Drücke den Boden in den ersten Schritten kräftig nach hinten, statt nach vorn auszugreifen.
  • Bleib beim Aufrichten geduldig; zu frühes Hochschnellen verschwendet den Beschleunigungswinkel.
  • Erhole dich zwischen den Wiederholungen vollständig, damit jeder Start explosiv ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der erste Schritt wird gemacht, bevor die Schwerkraft irgendetwas getan hat, sodass du aus einem ausbalancierten Stand startest und die gewollte Vorlage nie entsteht; warte, bis du wirklich fällst.
  • Die Vorlage wird so lange gehalten, dass der erste Schritt unter einem Körper landen muss, der schon nicht mehr zu retten ist, und die Wiederholung endet in einem Stolpern; zehn oder fünfzehn Grad reichen als Start.
  • Die Arme bleiben beim Loslassen an den Seiten fixiert, sodass die ersten Schritte nichts haben, was die Beine ausbalanciert; stoß einen Ellbogen nach hinten, während das gegenüberliegende Knie hochkommt.
  • Die Strecke wächst im Lauf einer Einheit, bis jede Wiederholung ein 40-Meter-Sprint ist, und die ersten fünf Schritte, der einzige Teil, den diese Übung lehrt, werden mit immer müderen Beinen gelaufen.
  • Bei jeder Wiederholung tritt derselbe Fuß zuerst heraus, sodass ein Bein lernt, zu führen, und das andere nie; wechsle, welches Knie zuerst hochgeht.
  • Langes, nasses Gras gibt einem harten ersten Abdruck nichts zum Festhalten, und ein Fuß, der bei schon nach vorn geneigtem Körper wegrutscht, legt dich auf den Boden, also wähl trockenen, ebenen Untergrund.

Häufige Fragen

Wie viele Sprints aus dem Fallstart sollte ein Anfänger machen?
Fünf oder sechs Läufe à 10 bis 15 Meter mit 60 bis 90 Sekunden dazwischen, früh in einer Einheit nach etwas lockerem Laufen. Das reicht, um den Start einzuschleifen, ohne die Ermüdung, die ihn zum Joggen macht. Füge Wiederholungen bis acht hinzu, bevor du die Strecke verlängerst, und begrenze die Läufe auf etwa 20 Meter, denn alles darüber hinaus ist gewöhnliches Sprinten. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, und er funktioniert gut als erster Baustein vor einer Hütchenübung oder einer Krafteinheit.
Wie mache ich den Sprint aus dem Fallstart leichter oder schwerer?
Leichter: Fall aus einer kleineren Vorlage, steh mit einem Fuß leicht versetzt und lauf die ersten paar Wiederholungen mit Dreiviertel-Anstrengung, damit sich der Fangschritt sicher anfühlt. Fünf bis zehn Meter reichen, während du ihn lernst. Schwerer: Halte die Vorlage einen Takt länger, bevor du losläufst, lass einen Partner deine Schultern halten und dich ohne Vorwarnung loslassen, starte auf ein Klatschen oder einen Ruf statt auf dein eigenes Zählen, lauf die ersten Schritte in einen sanften Anstieg oder verlängere den Lauf in Richtung 20 Meter, damit die Antriebsphase länger gehalten werden muss.
Wofür ist der Sprint aus dem Fallstart gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er lehrt die Vorlage und den harten Abdruck nach hinten beim Sprintstart ohne Trainer, was ihn zu einer guten ersten Beschleunigungsübung für Anfänger und Mannschaftssportler macht. Wo der Wand-Beschleunigungsdrill die Position probt, wendet diese Übung sie im Tempo an. Für Höchstgeschwindigkeit ist er eine schlechte Wahl, da der Lauf vorbei ist, bevor du sie erreichst, und als Konditionstraining ebenso. Lass ihn weg, solange eine Wade, ein hinterer Oberschenkel oder die Achillessehne schmerzt, denn die ersten zwei Schritte sind der härteste Abdruck der ganzen Einheit.

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