Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Burpee mit Box Jump-Over?

Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Runden à 5 Wiederholungen bei niedriger, bequemer Boxhöhe mit voller Pause zwischen den Runden, da der Spielraum bei der Landung wichtiger ist als das Tempo. Die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte, ist ein flüssiger, ununterbrochener Burpee und ein Box Jump-Over, den du schon für sich allein sauber schaffst.

Was kann ich statt einer Plyo-Box für den Burpee mit Box Jump-Over nutzen?

Eine stabile Bank, eine feste Stufenplattform oder ein niedriger, sicherer Bordstein funktioniert, solange er sich nicht verschiebt, wenn du darauf landest. Beginne mit etwas Niedrigerem als einer echten Plyo-Box, bis du der Fläche vollständig vertraust, da eine instabile Landeplattform das Risiko nicht wert ist.

Wofür ist der Burpee mit Box Jump-Over gut und wer sollte ihn meiden?

Er kombiniert einen Ganzkörper-Burpee mit einem explosiven Sprung zu einer der pulstreibendsten Bewegungen, die du in ein Ausdauertraining einbauen kannst. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Knie- oder Sprunggelenkproblemen oder ohne bereits beherrschten Box Jump-Over, da eine zu kurze Landung spät in einem ermüdeten Satz der Moment ist, in dem Schienbeine auf die Box treffen.

Profi

Burpee mit Box Jump-Over

Diese Bewegung hängt einen plyometrischen Box Jump ans Ende eines Burpee, sodass du bei jeder Wiederholung das Ganzkörper-Fallen-und-Drücken eines Burpee plus einen explosiven Sprung bekommst. Brust und Trizeps übernehmen den Bodenteil, während die Beine den Sprung liefern und die Landung abfangen, was sie zu einer der pulsintensivsten Bewegungen eines Konditionstrainings macht. Skaliere zuerst die Boxhöhe, denn Ermüdung spät im Satz ist genau der Moment, in dem Schienbeine die Box treffen.

Geräte: Box
Körperpartie: Brust, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stell dich vor eine stabile Box, lass die Hände zum Boden fallen und kicke die Füße zurück in den Stütz.
2
Senke deine Brust für einen Liegestütz zum Boden und halte den Körper in einer geraden Linie.
3
Drücke dich hoch und springe mit den Füßen zu den Händen in eine tiefe Hocke.
4
Explodiere hoch und spring auf die Box, lande weich mit beiden Füßen und der Hüfte über den Knien.
5
Steh oben aufrecht und steig oder spring dann auf der anderen Seite der Box herunter.
6
Dreh dich wieder zur Box und beginne die nächste Wiederholung.

Tipps

Steh oben auf der Box ganz aufrecht, bevor du herunterkommst, damit du die Position beherrschst, statt den Abstieg zu überhasten.
Steig bei Ermüdung herunter, statt von der Box abzufedern, um Achillessehne und Knie vor wiederholtem Aufprall zu schonen.
Führe den Liegestütz sauber mit starrem Rumpf aus; hängt die Hüfte bei Ermüdung durch, wird daraus eine Belastung des unteren Rückens.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände landen bei jeder Wiederholung an einer anderen Stelle auf dem Boden, sodass die Planke aus einer instabilen, asymmetrischen Basis beginnt, bevor der Liegestütz überhaupt anfängt.
Die Füße landen nahe der Vorderkante der Box statt fest in der Mitte, was wenig Spielraum lässt, wenn die Landung auch nur leicht zu kurz ist.
Die volle Hüftstreckung vor dem Sprung wegzulassen raubt dem Sprung selbst die Höhe, und genau dann wird das Überwinden der Box schwerer, nicht leichter.
Die Brust sinkt beim Liegestützteil tiefer als die Hüfte, sobald die Atmung unregelmäßig wird, was eine Ganzkörperbewegung unbemerkt zu einem reinen Schulterdrücken macht.
Den Atem beim explosiven Sprung anzuhalten, statt bei der Anstrengung auszuatmen, fügt unnötige Spannung hinzu, genau wenn sich die Beine schnell und locker bewegen müssen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Burpee mit Box Jump-Over?: Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Runden à 5 Wiederholungen bei niedriger, bequemer Boxhöhe mit voller Pause zwischen den Runden, da der Spielraum bei der Landung wichtiger ist als das Tempo. Die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte, ist ein flüssiger, ununterbrochener Burpee und ein Box Jump-Over, den du schon für sich allein sauber schaffst.
Was kann ich statt einer Plyo-Box für den Burpee mit Box Jump-Over nutzen?: Eine stabile Bank, eine feste Stufenplattform oder ein niedriger, sicherer Bordstein funktioniert, solange er sich nicht verschiebt, wenn du darauf landest. Beginne mit etwas Niedrigerem als einer echten Plyo-Box, bis du der Fläche vollständig vertraust, da eine instabile Landeplattform das Risiko nicht wert ist.
Wofür ist der Burpee mit Box Jump-Over gut und wer sollte ihn meiden?: Er kombiniert einen Ganzkörper-Burpee mit einem explosiven Sprung zu einer der pulstreibendsten Bewegungen, die du in ein Ausdauertraining einbauen kannst. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Knie- oder Sprunggelenkproblemen oder ohne bereits beherrschten Box Jump-Over, da eine zu kurze Landung spät in einem ermüdeten Satz der Moment ist, in dem Schienbeine auf die Box treffen.