Combien de pompes diamant devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 10 répétitions coudes strictement serrés sont un bon objectif ; si vous n'y arrivez pas encore, passez sur les genoux pour la même fourchette. Progressez vers des séries complètes de 15 à 20 avant de chercher à ajouter de la charge.

Comment rendre les pompes diamant plus faciles ou plus difficiles ?

Passez sur les genoux ou poussez depuis une surface surélevée comme un banc pour les rendre plus faciles, ou surélevez les pieds ou portez un gilet lesté une fois les séries au poids du corps contrôlées pour les rendre plus difficiles.

À quoi servent les pompes diamant ?

C'est une excellente progression sans matériel une fois les pompes classiques devenues faciles, qui développe le volume des triceps et la force de poussée sans aucun équipement. C'est un mauvais point de départ si vous ne faites pas encore de pompes classiques avec une bonne technique, car la position étroite des mains ajoute une contrainte aux poignets et aux coudes avant que vous y soyez prêt.

Intermédiaire

Pompe diamant

Rapprocher les mains sous la poitrine déplace l'accent d'une pompe standard vers les triceps, offrant un solide exercice au poids du corps sans matériel. Garder les coudes serrés et le corps gainé est essentiel. Une excellente progression une fois les pompes classiques devenues faciles.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en position de pompe et rapprochez les mains sous la poitrine.
2
Joignez pouces et index pour former un losange.
3
Gainez le tronc et les fessiers pour que votre corps forme une ligne droite.
4
Pliez les coudes et descendez la poitrine vers les mains, coudes serrés.
5
Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque les mains.
6
Repoussez jusqu'au verrouillage complet en étendant les coudes.

Conseils

Faites frôler les coudes contre les flancs au lieu de les écarter.
Tenez une planche rigide ; ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou monter.
Passez sur les genoux pour alléger pendant que vous gagnez en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent vers le sol quand la fatigue s'installe, transformant une planche droite en cassure relâchée au niveau du bas du dos.
Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les serrer déplace le travail des triceps vers les pectoraux et les épaules.
Placer les mains trop en avant de la poitrine place la poussée en diamant dans un angle maladroit qui contraint les poignets.
La poitrine s'arrête bien avant les mains sur une répétition raccourcie, sautant l'amplitude qui en fait un vrai exercice de triceps plutôt qu'une demi-pompe.

Questions fréquentes

Combien de pompes diamant devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 6 à 10 répétitions coudes strictement serrés sont un bon objectif ; si vous n'y arrivez pas encore, passez sur les genoux pour la même fourchette. Progressez vers des séries complètes de 15 à 20 avant de chercher à ajouter de la charge.
Comment rendre les pompes diamant plus faciles ou plus difficiles ?: Passez sur les genoux ou poussez depuis une surface surélevée comme un banc pour les rendre plus faciles, ou surélevez les pieds ou portez un gilet lesté une fois les séries au poids du corps contrôlées pour les rendre plus difficiles.
À quoi servent les pompes diamant ?: C'est une excellente progression sans matériel une fois les pompes classiques devenues faciles, qui développe le volume des triceps et la force de poussée sans aucun équipement. C'est un mauvais point de départ si vous ne faites pas encore de pompes classiques avec une bonne technique, car la position étroite des mains ajoute une contrainte aux poignets et aux coudes avant que vous y soyez prêt.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Triceps