Ungleicher Liegestütz

Tipps

• Verlagere dein Gewicht über die Bodenhand, damit sie echte Arbeit leistet, statt nur zu balancieren.
• Erhöhe die Unterlage mit der Zeit schrittweise, um mehr Last auf die Arbeitsseite zu verlagern.
• Lass die Hüfte nicht durchhängen oder zur hohen Hand drehen; halte die Körpermitte fest.

Varianten

• Selbstunterstützter einarmiger Liegestütz
• Bogenschützen-Liegestütz
• Liegestütz

Häufige Fehler

• Das Gewicht bleibt mittig zwischen den Händen, sodass die erhöhte Seite weiter drückt und der tiefe Arm nie die Mehrbelastung bekommt, für die der Aufbau existiert.
• Das gewählte Objekt rollt oder gibt nach, und ein Ball, der sich mitten in der Wiederholung verschiebt, macht aus einer Kraftübung ein Balance-Gerangel; nimm etwas, das sich nicht bewegen kann.
• Die Hüfte dreht sich zur hohen Hand, während die Brust sinkt, was den Rumpf den Versatz preisgeben lässt, auf dem die Übung aufbaut.
• Der Ellbogen des tiefen Arms fächert weit aus, statt nach hinten zu laufen, was Last von Brust und Trizeps auf die Schultervorderseite verlagert.
• Die Seiten werden erst nach einem langen Satz gewechselt, sodass der zweite Arm müde arbeitet und beide nie gleiche Qualität bekommen; wechsle stattdessen jeden Satz.
• Die Erhöhung bleibt monatelang gleich hoch, obwohl der ganze Sinn des Objekts ist, dass es höher wird, je stärker die Arbeitsseite wird.

Häufige Fragen

Wie viele ungleiche Liegestütze solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Sobald du 15 saubere normale Liegestütze schaffst, mach 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite und wechsle die Seiten zwischen den Sätzen, damit kein Arm müde arbeitet. Ruh 90 Sekunden. Steigere, indem du die Erhöhung anhebst, statt Wiederholungen hinzuzufügen: ein dünnes Buch, dann ein dickeres, dann ein niedriger Block, dann eine Stufe; danach ist der Archer- oder selbstunterstützte einarmige Liegestütz der nächste Schritt. Halte die Gesamtwiederholungen über die Einheit auf beiden Seiten gleich.

Wie mache ich den ungleichen Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die erhöhte Hand tiefer setzt, damit sich die Last gleichmäßiger auf beide Arme verteilt, oder beide Hände auf eine Bank setzt, um den Bewegungsumfang zu verkürzen und den Versatz zu behalten. Von den Knien aus funktioniert er auch, halte aber die Hüfte gestreckt, damit die Linie ehrlich bleibt. Schwerer wird er, wenn du die erhöhte Hand höher setzt, die Füße erhöhst, damit mehr Gewicht nach vorn wandert, eine Pause mit der Brust zwei, drei Zentimeter über dem Boden einbaust oder den Abstieg auf drei Sekunden verlangsamst. Die hohe Hand auf eine Stufe zu setzen, ist die schwerste Version vor dem Archer-Liegestütz.

Wofür ist der ungleiche Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er lehrt jede Seite, nahe am eigenen Körpergewicht zu drücken, ohne gleich eine volle einarmige Wiederholung zu verlangen, und der Versatz gibt den schrägen Bauchmuskeln als Bonus echte Anti-Rotationsarbeit. Er ist der natürliche Schritt nach dem normalen Liegestütz für alle, die Richtung Archer- und einarmiger Arbeit gehen. Lass ihn weg, wenn normale Liegestütze noch nicht sauber und kontrolliert sind, da der Versatz eine durchhängende Körpermitte nur vergrößert, und wähl stattdessen Bankdrücken, wenn dein Ziel allein Brustmasse ist.

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