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Selbstunterstützter einarmiger Liegestütz

Dies ist die ehrliche Brücke zwischen Archer-Liegestütz und echtem einarmigen Liegestütz. Der Arbeitsarm drückt, während die freie Hand nur so viel hilft wie nötig, sodass du die Hilfe von Einheit zu Einheit schrittweise abbauen kannst. Er fordert Brust und Trizeps der Drückseite, während deine schrägen Bauchmuskeln gegen die Drehung kämpfen. Am besten als Kraftelement mit wenigen Wiederholungen für alle, die bereits einen soliden beidarmigen Liegestütz beherrschen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trapezmuskel, unterer Teil, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße für eine stabile Basis weiter als schulterbreit und setze eine Hand unter deine Schulter.

  2. 2

    Lege die freie Hand flach seitlich auf den Boden, so weit entfernt, dass sie nur leicht helfen kann.

  3. 3

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper ohne Hüftdrehung in einer geraden Linie bleibt.

  4. 4

    Beuge den Arbeitsellenbogen und senke dich kontrolliert, bis deine Brust knapp über dem Boden ist.

  5. 5

    Drücke dich über den Arbeitsarm wieder hoch und nimm die freie Hand nur zu Hilfe, wenn du stecken bleibst.

  6. 6

    Verringere mit der Zeit die Hilfe der freien Hand, bis der Arbeitsarm die volle Last trägt.

Tipps

  • Leite mehr Gewicht über die Arbeitshand als über die helfende Hand, damit sich die Kraft wirklich überträgt.
  • Halte die Hüfte waagerecht und parallel zum Boden; dreht sie sich, stell die Füße breiter oder nimm etwas mehr Hilfe.
  • Atme beim Drücken aus und halte den Arbeitsellenbogen bei etwa 45 Grad angelegt, nicht seitlich abgespreizt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand steht nah unter der Schulter, wo sie richtig drücken kann, und von dort drücken beide Arme und nichts an der Wiederholung ist einarmig.
  • Die Unterstützung bleibt Monat für Monat auf demselben Niveau, sodass die Arbeitsseite nie mehr nehmen muss als in der ersten Einheit.
  • Die Hüfte dreht sich zur freien Hand auf, während die Brust sinkt, was die Strecke verkürzt, die der Arbeitsarm drücken muss, und die Rotation versteckt, der du widerstehen wolltest.
  • Die Tiefe schrumpft unbemerkt, während sich die Last verdoppelt, sodass die Brust eine Handbreit über dem Boden stoppt, während die Wiederholungszahl weiter steigt.
  • Geht der Arbeitsellbogen zur Seite aus, sitzt dein ganzes Körpergewicht am Ende des Bewegungsumfangs der Schulter; halte den Oberarm in etwa 45 Grad zu den Rippen.
  • Die freie Hand übernimmt auf halbem Weg nach unten statt nur am toten Punkt, was die Exzentrik, den nützlichsten Teil, zu einer geteilten Anstrengung macht.

Häufige Fragen

Wie viele selbstunterstützte einarmige Liegestütze sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Zwanzig strikte beidarmige Liegestütze und ein bequemer Archer-Liegestütz sind faire Voraussetzungen. Dann 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, zwei Minuten Pause, als Kraftarbeit statt als Ausbrennsatz. Steigere, indem du verringerst, was die freie Hand beiträgt: Fingerspitzen statt flacher Handfläche, dann zwei Finger, dann einer, bevor du sie weiter zur Seite setzt. Gleiche die Wiederholungen auf beiden Seiten an und beginn mit der schwächeren.
Wie mache ich den selbstunterstützten einarmigen Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du die Arbeitshand auf eine Bank oder Stufe setzt, damit der Bewegungsumfang kürzer ist, die Füße für eine breitere Basis weiter öffnest oder die freie Hand etwas näher heranholst, damit sie mehr helfen kann. Schwerer wird er, wenn du die freie Hand nur noch auf Fingerspitzen setzt, die Füße erhöhst, unten bei jeder Wiederholung eine Pause von zwei Sekunden einbaust oder den Abstieg auf vier Sekunden verlangsamst. Die schwerste Version vor einer echten einarmigen Wiederholung ist ein voller Abstieg, bei dem die freie Hand berührt, aber nicht drückt.
Wofür ist der selbstunterstützte einarmige Liegestütz gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist die ehrliche Brücke zum einarmigen Liegestütz, weil du die Hilfe in winzigen Schritten herunterregeln kannst statt in den großen Sprüngen, die ein Band oder eine Schräge erzwingen, und die schrägen Bauchmuskeln bekommen gleichzeitig echte Anti-Rotationsarbeit. Die Zielgruppe sind Calisthenics-Sportler und alle, die einarmiges Drücken anstreben. Eine schlechte Wahl ist er für Brustmasse, wo Bankdrücken oder Dips mit Gewicht mit weniger Aufbau mehr belasten, und lass ihn weg, solange ein Handgelenk oder eine Schulter schmerzt, da ein Arm dein ganzes Gewicht in einem Winkel nimmt.

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