Fortgeschritten

Entengang

Der Entengang hält dich in einer vollen Hocke, während du vorwärts trittst, sodass der Quadrizeps lange Zeit unter Spannung arbeitet, während Hüfte und Sprunggelenke durch einen großen Umfang gedrückt werden. Er baut Kraft und Beweglichkeit in der unteren Position auf, die direkt in Kniebeugen und Sprints übergehen, und deckt jede Steifigkeit in Sprunggelenken oder Hüften auf. Halte die Strecken anfangs kurz; tief und kontrolliert zu bleiben, ist weit schwerer, als es aussieht.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Funktionell, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Sinke in eine tiefe Hocke, die Brust aufrecht und die Arme zum Ausbalancieren vor dir.

  2. 2

    Halte die Hüfte tief und mach mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorn.

  3. 3

    Zieh den hinteren Fuß nach vorn nach, ohne die Hüfte steigen zu lassen.

  4. 4

    Geh weiter vorwärts und bleib den ganzen Weg in der tiefen Hocke.

  5. 5

    Halte die Fersen unten und die Wirbelsäule lang, während du dich fortbewegst.

  6. 6

    Leg eine kurze Strecke zurück, steh auf und setz neu an, dann wiederhole.

Tipps

  • Halte die Brust oben, damit du nicht nach vorn auf die Zehen kippst.
  • Lass die Fersen am Boden; auf die Zehen zu steigen, zeigt begrenzte Sprunggelenksbeweglichkeit.
  • Mach kurze, kontrollierte Schritte, damit die Hüfte nicht hochfedert.
  • Spanne den Rumpf leicht an, um den unteren Rücken in der tiefen Position zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie des tretenden Beins driftet nach innen, wenn es dein Gewicht übernimmt, was das Gelenk seitlich belastet, genau in der Position, in der es schon am stärksten gebeugt ist.
  • Das Becken kippt unten nach hinten und der untere Rücken rundet sich, weshalb manche hier mit schmerzendem Rücken statt schmerzenden Oberschenkeln aufhören. Geh in einer flacheren Hocke, bis du ein neutrales Becken den ganzen Weg halten kannst.
  • Die Arme sinken mit zunehmender Ermüdung zur Seite und dein Gewicht kippt nach hinten, sodass du dich auf halbem Weg hinsetzt, statt die Strecke zu beenden.
  • Die Füße drehen sich mit jedem Schritt weiter nach außen, bis Knie und Zehen in verschiedene Richtungen zeigen. Halte die Zehen nur leicht nach außen und lass die Knie über sie wandern.
  • Die Strecke wird vor der Position gewählt, sodass das letzte Drittel eines langen Gangs ein Watscheln in halber Hocke ist, das nichts trainiert. Wähle eine Strecke, die du mit tief bleibender Hüfte zurücklegen kannst.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du im Entengang gehen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit drei oder vier Gängen à zehn bis fünfzehn Schritte mit einer Minute Pause dazwischen und beurteile jeden Gang nach der Position statt nach der Zahl: Sobald die Hüfte steigt, ist dieser Gang vorbei. Neun Meter sind ein vernünftiges erstes Ziel für einen durchgehenden Gang. Steigere dich, indem du einen Gang hinzufügst, dann jeden verlängerst und erst dann ein leichtes Gewicht an der Brust hältst. Zwei oder drei Einheiten pro Woche reichen, da Sprunggelenke und Knie Zeit brauchen, sich an die Tiefe anzupassen.
Wie mache ich den Entengang leichter oder schwerer?
Wenn sich die Fersen heben oder du nach vorn kippst, leg eine kleine Scheibe oder eine gefaltete Matte unter die Fersen und nimm einen breiteren Stand; beides lässt dich die Brust oben halten, während die Sprunggelenke aufholen. Einen Rackpfosten zur Balance zu halten hilft beim Lernen ebenfalls. Um ihn schwerer zu machen, verschränke die Hände hinter dem Kopf, halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, geh rückwärts wie vorwärts oder verlangsame jeden Schritt, damit die Oberschenkel länger unter Spannung sind. Strecke hinzuzufügen ist die letzte Steigerung, nicht die erste.
Wofür ist der Entengang gut und wann solltest du ihn meiden?
Er baut Toleranz für die tiefste Kniebeugenposition auf: Oberschenkelausdauer, Dorsalflexion im Sprunggelenk und Hüfttiefe, die sich alle aufs Kniebeugen und Sprinten übertragen. Als Zusatzübung oder Bewegungsvorbereitung vor Beinarbeit verdient er seinen Platz. Meide ihn, wenn tiefe Kniebeugung schmerzt oder du nach einem Knie- oder Meniskusproblem ohne Freigabe zurückkehrst. Er passt auch schlecht direkt vor schwere Kniebeugen, weil er die Oberschenkel genau in der Position ermüdet, in der du sie am frischesten brauchst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps