Gorilla-Shuffle

Tipps

• Setze die Hände fest auf, damit die Schultern die Last teilen und die Hüfte hinüberschwingen kann.
• Setze die Füße weich auf, damit die Bewegung stoßarm bleibt.
• Bleib die ganze Zeit tief in der Hocke, statt zwischen den Wiederholungen aufzustehen.
• Stelle dich breiter, wenn deine Fersen abheben, und arbeite mit der Zeit an der Tiefe.

Varianten

• Affen-Shuffle
• Entengang
• Kosakenkniebeuge
• Froschsprung

Häufige Fehler

• Die Hände werden so weit zur Seite aufgesetzt, dass die Hüfte nichts hat, worüber sie schwingen kann, und die Übung wird zu einem seitlichen Fußhüpfer, bei dem die Arme dich nur stabilisieren. Setz sie etwa eine Unterarmlänge außerhalb des führenden Fußes auf.
• Die Handgelenke protestieren schnell, wenn die Handflächen flach mit seitlich zeigenden Fingern aufklatschen. Dreh die Finger in deine Bewegungsrichtung, spreiz sie und greif beim Drücken in den Boden.
• Die Ellenbogen schnappen bei jedem Aufsetzen hart durch, sodass die Schulter dein Körpergewicht durch ein gestrecktes Gelenk abfängt. Halte eine kleine Beugung und lass die Schultermuskeln das Aufsetzen übernehmen.
• Wenn die Hände greifen, klappt die Brust zum Boden und der untere Rücken rundet sich unten in der Hocke, wo er Last am schlechtesten verträgt. Greif mit den Armen und halte das Brustbein oben.
• Eine Richtung bekommt die ganze Arbeit, weil der Raum ausgeht und du zurückgehst statt zurückzushufflen, was eine Schulter und eine Hüfte viel besser im Muster macht als die andere.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Gorilla-Shuffles solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Sätze à sechs bis acht Shuffles in jede Richtung reichen für den Anfang, mit einer Minute Pause im Stehen zwischen den Sätzen. Zähle stattdessen die Strecke, wenn der Platz knapp ist: 20 bis 30 Sekunden durchgehendes Shufflen pro Satz kommen etwa aufs Gleiche heraus. Meist beendet deine Kniebeugentiefe, nicht deine Lunge, den Satz, also hör auf, wenn die Hüfte zwischen dem Aufsetzen zu steigen beginnt. Sobald du eine saubere tiefe Position volle 30 Sekunden halten kannst, füge einen Satz hinzu, bevor du Tempo hinzufügst.

Wie mache ich den Gorilla-Shuffle leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, stell die Hände auf eine niedrige Stufe, damit du nicht so tief beugen musst, verbreitere die Füße und setz sie hinüber, statt zu hüpfen. In einer flacheren Hocke zu arbeiten und sie über Wochen zu senken schlägt das Federn in einer Tiefe, die deine Sprunggelenke nicht halten können. Um ihn schwerer zu machen, leg weitere Strecke zurück, bevor du umkehrst, verlangsame das Tempo, damit die Hände bei jedem Aufsetzen länger dein Gewicht tragen, oder füge ein Knietippen oder einen Liegestütz hinzu, sobald beide Hände unten sind.

Wofür ist der Gorilla-Shuffle gut und wann sollte ich ihn auslassen?

Er trainiert drei Dinge auf einmal: Kraft unten in der Kniebeuge, Schultern, die Gewicht aus ungewohnten Winkeln aufnehmen können, und einen Puls, der ohne harte Landungen steigt. Das macht ihn zu einem nützlichen Auftakt vor dem Krafttraining oder zu einem gelenkschonenden Ausdauerblock. Er ist eine schlechte Wahl, wenn deine Handgelenke unter Körpergewicht schmerzen, da jedes Aufsetzen sie nahe der vollen Streckung belastet, oder wenn ein Knie gegen tiefe Beugung protestiert. Er baut auch wenig Maximalkraft auf, weil die Last nie über dein eigenes Körpergewicht hinausgeht, also mach weiter Kniebeugen, wenn Kraft das Ziel ist.

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