Fortgeschritten

Unterstützte Shrimp-Kniebeuge

Bei der Shrimp-Kniebeuge hältst du den hinteren Fuß hinter dir, während du auf dem vorderen Bein in die Knie gehst; sie verlangt enorme Quadrizepskraft, Gleichgewicht und Kniekontrolle. Eine Stange, Ringe oder TRX für leichte Stütze zu halten, lässt dich das Absenken einschleifen und das hintere Knie sauber aufsetzen, bevor du freihändig übst. Nutze so wenig Hilfe wie möglich.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf ein Bein, beuge das andere Knie und greife diesen Fuß mit der Hand derselben Seite.

  2. 2

    Lege die freie Hand leicht an eine Stange, einen Türrahmen oder einen Schlingentrainer, um das Gleichgewicht zu halten.

  3. 3

    Setz dich auf dem Arbeitsbein nach unten und hinten und lass das hintere Knie Richtung Boden sinken.

  4. 4

    Setz das hintere Knie leicht auf, ohne aufzuprallen, und halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.

  5. 5

    Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und nutze die Stütze nur bei Bedarf.

Tipps

  • Nutze die Handstütze zum Gleichgewicht, nicht um dich hochzuwuchten; das Arbeitsbein hebt.
  • Halte die vordere Ferse unten und das Knie durchgehend über den Zehen.
  • Kontrolliere das Absenken, damit das hintere Knie den Boden nur berührt, statt aufzuschlagen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stützhand übernimmt mit jeder Wiederholung ein wenig mehr, und du kannst es nicht spüren; leg zwei Fingerspitzen an die Stange, statt sie zu greifen, und die geliehene Hilfe wird offensichtlich.
  • Die Stütze steht seitlich und du lehnst dich hinein, was Gewicht vom Arbeitsbein nimmt, genau wenn es belastet sein sollte; verankere sie vor dir und streck dich nach vorn.
  • Das Maß an Unterstützung ändert sich von Monat zu Monat nie, sodass die Übung nie schwerer wird; nimm alle ein, zwei Wochen einen Finger von der Stütze, bis nur noch die Fingerspitzen übrig sind.
  • Ein Esszimmerstuhl oder eine schwingende Tür ist ein schlechter Anker, weil sich beide unter Last bewegen; nimm einen Türrahmen, einen Rack-Ständer oder einen an etwas Festem hängenden Gurt.
  • Der hintere Fuß rutscht nahe dem tiefsten Punkt aus der Hand und die Zehen berühren den Boden, was den schwersten Teil unbemerkt zu einem beidbeinigen Heben macht; greif das Fußgelenk statt der Schnürsenkel.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der unterstützten Shrimp-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, zweimal pro Woche, mit der leichtesten Handstütze, die dich das Muster halten lässt. Steigere, indem du Hilfe wegnimmst, statt Wiederholungen hinzuzufügen: voller Griff, dann drei Finger, dann zwei Fingerspitzen, dann eine Hand, die zwei, drei Zentimeter neben der Stange schwebt. Fühlen sich drei Sätze à 8 allein auf den Fingerspitzen stabil an, teste zu Beginn einer Einheit eine einzelne Wiederholung ohne Hilfe.
Wie mache ich die unterstützte Shrimp-Kniebeuge leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version leg ein Kissen oder ein paar Bücher dorthin, wo das Knie landet, damit du höher stoppst, nimm beide Hände an die Stütze oder geh zurück zur bulgarischen Kniebeuge, bis die Kraft da ist. Schwerer wird sie, wenn du den Griff auf Fingerspitzen und dann auf ein Schweben reduzierst, drei Sekunden absenkst, mit dem Knie am Boden pausierst oder auf einer niedrigen Stufe stehst, damit das Knie weiter wandern muss.
Wofür ist die unterstützte Shrimp-Kniebeuge da, und wer sollte sie nutzen?
Sie ist die Auffahrt zur Shrimp-Kniebeuge ohne Hilfe und passt zu allen, deren Bein stark genug ist, deren Balance aber noch nicht da ist, ebenso zu Leuten, die nach einer Pause die einbeinige Kontrolle wieder aufbauen. Nützlich ist sie nicht mehr, sobald du fünf saubere Wiederholungen pro Seite ohne Hilfe schaffst; ab da machst du nur eine leichtere Version. Macht die Stütze den Großteil der Hebearbeit, ist ein Split Squat mit beiden Füßen am Boden die bessere Nutzung des Satzes.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß