مشية البطة

نصائح

• أبقِ الصدر مرفوعاً حتى لا تميل إلى الأمام على أصابع القدمين.
• دع الكعبين يبقيان ثابتين على الأرض؛ فالارتفاع على أصابع القدمين يدل على محدودية حركة الكاحل.
• اخطُ خطوات قصيرة بتحكّم لمنع الوركين من الارتداد إلى أعلى.
• شدّ الجذع بخفة لحماية أسفل الظهر في الوضع العميق.

تنويعات

• مشية الغوريلا
• سكوات القوزاق
• سكوات جوبليت
• جلوس الحائط

أخطاء شائعة

• تنحرف ركبة الساق التي تخطو للداخل حين تتلقى وزنك، مما يحمّل المفصل جانبياً في الوضعية نفسها التي يكون فيها أصلاً في أعمق انثناء.
• يُدسّ الحوض للأسفل في القاع ويتحدّب أسفل الظهر، ولهذا ينهي بعض الناس هذا التمرين بظهر متألم لا بعضلات رباعية متألمة. امشِ في قرفصاء أقل عمقاً حتى تستطيع الحفاظ على حوض محايد طوال الطريق.
• تسقط الذراعان إلى الجانبين مع التعب ويميل وزنك للخلف، فينتهي بك الأمر جالساً في منتصف الطريق بدلاً من إكمال المسافة.
• تنفتح القدمان للخارج أكثر مع كل خطوة حتى تشير الركبتان وأصابع القدمين إلى اتجاهات مختلفة. أبقِ أصابع القدمين منفرجة قليلاً فقط ودع الركبتين تتحركان فوقها.
• تُختار المسافة قبل الوضعية، فيصبح الثلث الأخير من المشي الطويل تمايلاً في نصف قرفصاء لا يدرّب شيئاً. اختر مسافة تستطيع قطعها والوركان منخفضان.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي ينبغي أن تقطعها بمشية البطة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بثلاث أو أربع مشيات من عشر إلى خمس عشرة خطوة، مع دقيقة راحة بينها، واحكم على كل مشية بالوضعية لا بالعدد: لحظة يرتفع الوركان، تنتهي تلك المشية. 9 أمتار هدف أول معقول لمشية واحدة متواصلة. تقدّم بإضافة مشية، ثم بإطالة كل منها، وبعد ذلك فقط بحمل وزن خفيف عند الصدر. حصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي، لأن الكاحلين والركبتين تحتاج وقتاً للتكيف مع العمق.

كيف أجعل مشية البطة أسهل أو أصعب؟

إن ارتفع الكعبان أو ملت للأمام، فضع قرصاً صغيراً أو حصيرة مطوية تحت الكعبين واتخذ وقفة أعرض؛ فكلاهما يتيح لك إبقاء الصدر مرتفعاً حتى يلحق الكاحلان. والإمساك بقائم الحامل للتوازن يساعد أيضاً أثناء التعلم. ولجعلها أصعب، شبّك يديك خلف رأسك، أو أمسك دمبلاً خفيفاً عند الصدر، أو امشِ للخلف إضافة إلى الأمام، أو أبطئ كل خطوة لتقضي العضلات الرباعية وقتاً أطول تحت الشد. وإضافة المسافة هي آخر تدرج لا أوله.

ما فائدة مشية البطة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تبني التحمّل في قاع القرفصاء: تحمّل العضلات الرباعية، وثني الكاحل للأعلى، وعمق الورك، وكلها تنتقل إلى السكوات والعدو السريع. وتستحق مكانها كتمرين مساعد أو تهيئة حركية قبل تمارين الساقين. تجنّبها إن كان ثني الركبة العميق مؤلماً، أو إن كنت تتعافى من مشكلة في الركبة أو الغضروف الهلالي دون إذن طبي. وهي أيضاً غير مناسبة مباشرة قبل السكوات الثقيل، لأنها تُتعب العضلات الرباعية في الوضعية نفسها التي تحتاجها فيها في أنشط حالاتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس