Marche du canard

Conseils

• Gardez la poitrine haute pour ne pas basculer vers l'avant sur les orteils.
• Gardez les talons ancrés ; monter sur les orteils signale une mobilité de cheville limitée.
• Faites des pas courts et contrôlés pour empêcher les hanches de rebondir.
• Gainez légèrement le tronc pour protéger le bas du dos en position profonde.

Variantes

• Pas chassé du gorille
• Squat cosaque
• Squat goblet
• Chaise contre le mur

Erreurs fréquentes

• Le genou de la jambe qui avance rentre vers l'intérieur quand il prend votre poids, ce qui charge l'articulation latéralement exactement dans la position où elle est déjà au maximum de sa flexion.
• Le bassin bascule en rétroversion en bas et le bas du dos s'arrondit, c'est pourquoi certains finissent avec le dos douloureux plutôt que les quadriceps. Marchez dans un squat moins profond jusqu'à pouvoir garder un bassin neutre tout du long.
• Les bras tombent le long du corps avec la fatigue et votre poids bascule vers l'arrière, si bien que vous finissez assis à mi-chemin au lieu de terminer la distance.
• Les pieds s'ouvrent davantage à chaque pas jusqu'à ce que les genoux et les orteils pointent dans des directions différentes. Gardez les orteils juste légèrement ouverts et laissez les genoux passer au-dessus.
• La distance est choisie avant la position, si bien que le dernier tiers d'une longue marche est un dandinement en demi-squat qui n'entraîne rien. Choisissez une distance que vous pouvez couvrir hanches basses.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en marche du canard quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par trois ou quatre marches de dix à quinze pas, avec une minute de repos entre elles, et jugez chaque marche sur la position plutôt que sur le nombre : dès que les hanches remontent, cette marche est terminée. Dix mètres est un premier objectif raisonnable pour une marche continue. Progressez en ajoutant une marche, puis en allongeant chacune, et seulement ensuite en tenant un poids léger contre la poitrine. Deux ou trois séances par semaine suffisent, car les chevilles et les genoux ont besoin de temps pour s'adapter à la profondeur.

Comment rendre la marche du canard plus facile ou plus difficile ?

Si les talons se décollent ou que vous basculez vers l'avant, placez un petit disque ou un tapis plié sous les talons et écartez les pieds ; les deux permettent de garder la poitrine haute pendant que les chevilles progressent. Se tenir à un montant de rack pour l'équilibre aide aussi pendant l'apprentissage. Pour la rendre plus difficile, croisez les mains derrière la tête, tenez un haltère léger contre la poitrine, marchez à reculons autant qu'en avant, ou ralentissez chaque pas pour que les quadriceps restent plus longtemps sous tension. Ajouter de la distance est la dernière progression, pas la première.

À quoi sert la marche du canard et quand faut-il l'éviter ?

Elle développe la tolérance à la position basse du squat : endurance des quadriceps, flexion dorsale de la cheville et profondeur de hanche, qui se transfèrent toutes au squat et au sprint. Comme exercice d'assistance ou préparation avant le travail des jambes, elle a sa place. Évitez-la si la flexion profonde du genou est douloureuse, ou si vous revenez d'un problème de genou ou de ménisque sans feu vert. Elle convient aussi mal juste avant des squats lourds, car elle fatigue les quadriceps exactement dans la position où vous en avez besoin au plus frais.

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