راه رفتن اردکی

نکته‌ها

• قفسه سینه را بالا نگه دارید تا به جلو روی پنجه‌ها نیفتید.
• بگذارید پاشنه‌ها روی زمین بمانند؛ بلند شدن روی پنجه نشانهٔ محدود بودن تحرک مچ پا است.
• قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید تا لگن بالا نپرد.
• تنه را کمی سفت کنید تا در وضعیت عمیق از کمر محافظت شود.

تنوع‌ها

• شافل گوریلی
• اسکات کوساک
• اسکات گابلت
• نشستن روی دیوار

اشتباه‌های رایج

• زانوی پای قدم‌زننده هنگام گرفتن وزن به داخل منحرف می‌شود، که مفصل را دقیقاً در وضعیتی که از قبل در عمیق‌ترین خم شدن است از پهلو بارگذاری می‌کند.
• لگن در پایین به زیر جمع می‌شود و پایین کمر گرد می‌شود، به همین دلیل برخی افراد این تمرین را با کمر دردناک تمام می‌کنند نه چهارسر دردناک. در اسکات کم‌عمق‌تر راه بروید تا بتوانید لگن خنثی را در تمام مسیر حفظ کنید.
• با خستگی بازوها به کنار بدن می‌افتند و وزنتان به عقب کج می‌شود، پس در نیمهٔ راه می‌نشینید به‌جای تمام کردن مسافت.
• پاها با هر قدم بیشتر به بیرون می‌چرخند تا جایی که زانوها و پنجه‌ها به جهت‌های مختلف اشاره می‌کنند. پنجه‌ها را فقط کمی به بیرون نگه دارید و بگذارید زانوها روی آن‌ها حرکت کنند.
• مسافت پیش از وضعیت انتخاب می‌شود، پس یک‌سوم آخر یک راه رفتن طولانی تلوتلو خوردن در نیم‌اسکات است که هیچ چیزی را تمرین نمی‌دهد. مسافتی انتخاب کنید که بتوانید با لگن پایین آن را طی کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مسافتی باید راه رفتن اردکی انجام دهید؟

با سه یا چهار راه رفتن ده تا پانزده قدمی شروع کنید، با یک دقیقه استراحت بینشان، و هر راه رفتن را بر اساس وضعیت قضاوت کنید نه تعداد: لحظه‌ای که لگن بالا آمد، آن راه رفتن تمام است. حدود نُه متر هدف اول معقولی برای یک راه رفتن پیوسته است. با افزودن یک راه رفتن، سپس طولانی‌تر کردن هر کدام، و فقط بعد از آن با نگه‌داشتن وزنهٔ سبک جلوی سینه پیشرفت کنید. دو یا سه جلسه در هفته کافی است، چون مچ‌ها و زانوها برای سازگاری با این عمق زمان لازم دارند.

چطور راه رفتن اردکی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر پاشنه‌ها بلند می‌شوند یا به جلو کج می‌شوید، یک صفحهٔ کوچک یا تشک تاشده زیر پاشنه‌ها بگذارید و پاها را بازتر کنید؛ هر دو اجازه می‌دهند سینه را بالا نگه دارید تا مچ پا به‌مرور تحرک لازم را پیدا کند. گرفتن ستون رک برای تعادل هم در دوران یادگیری کمک می‌کند. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را پشت سر قفل کنید، دمبل سبکی جلوی سینه نگه دارید، علاوه بر جلو به عقب هم راه بروید، یا هر قدم را آهسته کنید تا چهارسر مدت بیشتری زیر تنش بماند. افزودن مسافت آخرین مرحلهٔ پیشرفت است نه اولین.

راه رفتن اردکی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن دوری کرد؟

تحمل پایین اسکات را می‌سازد: استقامت چهارسر، خم شدن مچ پا به بالا و عمق لگن، که همگی به اسکات و دوی سرعت منتقل می‌شوند. به‌عنوان حرکت کمکی یا آماده‌سازی حرکتی پیش از تمرین پا جایگاهش را دارد. اگر خم شدن عمیق زانو دردناک است، یا بدون اجازهٔ پزشک در حال بازگشت از مشکل زانو یا منیسک هستید، از آن دوری کنید. درست پیش از اسکات سنگین هم انتخاب نامناسبی است، چون چهارسر را دقیقاً در همان وضعیتی خسته می‌کند که بیشترین نیاز را به تازه بودنش دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران