Fortgeschritten

180-Grad-Sprung

Der 180-Grad-Sprung ergänzt einen normalen Vertikalsprung um eine Rotation, sodass du lernst, Kraft nach oben zu erzeugen und dabei den Körper durch eine Drehung zu kontrollieren und eine Landung zu stehen, die du nicht kommen siehst. Die Drehung rekrutiert die schrägen Bauchmuskeln und fordert zusätzlich zu den üblichen Sprungmuskeln das Gleichgewicht. Eine spaßige, günstige Art, rotierende Körperkontrolle und reaktive Landekraft aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und bereiten Armen an den Seiten.

  2. 2

    Geh in eine Viertelhocke und schwinge die Arme zum Ausholen nach hinten.

  3. 3

    Spring gerade hoch und dreh dabei Hüfte und Schultern um 180 Grad.

  4. 4

    Fixiere den Boden, während du herumkommst, um dich auf die Landung vorzubereiten.

  5. 5

    Lande weich in Gegenrichtung in einer ausgeglichenen Viertelhocke.

  6. 6

    Stabilisiere dich und springe dann in die andere Richtung zurück, um die Drehung aufzulösen.

Tipps

  • Hol dir zuerst die Höhe und lass die Rotation im Sprung geschehen, nicht indem du dich seitlich wirfst.
  • Wechsle in jedem Satz die Drehrichtung, damit beide Seiten gleich viel Arbeit bekommen.
  • Lande weich und im Gleichgewicht mit den Knien über den Zehen, bevor du die nächste Wiederholung zündest.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Drehung endet erst nach der Landung der Füße, sodass die letzten Grad über Knie und Sprunggelenke gegen den Boden herausgedreht werden. Beende die Rotation in der Luft, auch wenn das kleiner springen heißt.
  • Der Kopf schnellt dem Körper voraus herum, um die Landung zu finden, und daher kommt der Schwindel bei längeren Sätzen. Dreh Augen und Kopf mit den Schultern statt vor ihnen.
  • Die Füße landen gekreuzt oder versetzt, weil die Hüfte weiter herumkam als die Schultern. Ziel darauf, beide Füße auf gleicher Höhe und hüftbreit zu landen, bereit, direkt in die nächste Wiederholung zu gehen.
  • Der Boden entscheidet, ob das sicher ist: Eine Gummimatte greift, während Fliesen oder poliertes Holz einen Fuß mitten in der Drehung wegrutschen lassen. Wähl eine Fläche, die einen aufgesetzten Fuß hält.
  • Das Absenken vor dem Absprung wird mit zunehmender Ermüdung bei jeder Wiederholung tiefer, sodass der Sprung zu einer Kniebeuge verlangsamt und die Höhe verschwindet, die dir Zeit zum Drehen gab.

Häufige Fragen

Wie viele 180-Grad-Sprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à sechs bis zehn Sprünge, mit wechselnder Drehrichtung, und einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn du stattdessen nach der Uhr arbeitest, sind 20 Sekunden durchgehendes Springen pro Satz etwa dieselbe Dosis. Beginne damit, dich eine Vierteldrehung zu drehen und sauber zu landen, bevor du eine volle halbe Drehung angehst. Steigere dich, indem du höher springst und leiser landest, statt Wiederholungen zu stapeln: Sobald eine Landung einen Korrekturschritt braucht, hat dieser Satz seinen Zweck erfüllt.
Wie mache ich den 180-Grad-Sprung leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante dreh dich 90 statt 180 Grad und halte nach jeder Landung inne, um die Füße neu auszurichten, oder mach die Drehung als kleinen beidbeinigen Sprung mit kaum Höhe, während du lernst, wo der Boden ist. Um ihn schwerer zu machen, hol dir mehr Höhe, bevor die Drehung beginnt, lande in einer tieferen Viertelkniebeuge und halte sie eine Sekunde, oder geh zu vollen 360 über, sobald halbe Drehungen langweilig sind. Einen leichten Medizinball an der Brust zu halten erhöht die Anforderung ebenfalls, verlangsamt aber den Sprung, also halte das Gewicht klein.
Wofür ist der 180-Grad-Sprung gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er lehrt dich, gleichzeitig Höhe zu erzeugen und eine Drehung zu kontrollieren und dann mit Blick in eine Richtung zu landen, die du einen Moment vorher nicht sehen konntest, eine echte Fähigkeit in Hallensportarten, Wintersport und Kampfkunst. Er funktioniert auch als leichte Ausdauerübung in einem Zirkel. Lass ihn aus, wenn ein Knie gegen Drehen unter Last protestiert, wenn dein Gleichgewicht unzuverlässig ist oder wenn dein einziger Boden glatt ist, da die Landung eine Rotationskomponente hat, die ein gerader Sprung nicht hat. Wer neu im Springen ist, sollte sich zuerst mit einfachen Strecksprüngen und leisen Landungen anfreunden.

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