Combien de pulsations en curl marteau aux haltères un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 15 pulsations par bras, ou les deux bras ensemble si vous préférez, avec une paire d'haltères légers, c'est une bonne dose de départ. Ajoutez une troisième série avant de monter en charge, car la prise neutre tend à fatiguer l'avant-bras avant le biceps.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la pulsation en curl marteau ?

Une paire de bouteilles d'eau pleines tenues en prise neutre, paumes face à face, ou un élastique léger, conviennent tous deux comme substitut aux haltères.

En quoi la pulsation en curl marteau diffère-t-elle de la pulsation en curl biceps classique ?

La prise neutre, paumes face à face, reporte davantage de travail sur le brachio-radial à l'extérieur de l'avant-bras en plus du biceps, développant une épaisseur d'avant-bras que le curl paumes vers le haut ne travaille pas aussi directement. C'est un mauvais choix si vous avez mal au poignet spécifiquement en prise neutre, car le poignet reste bloqué dans cette position toute la série.

Débutant

Curl marteau aux haltères, pulsé

Cette variante de barre tient des haltères légers en prise marteau neutre à mi-amplitude et pulse sur un arc court, chargeant le brachio-radial et le chef long du biceps. La prise neutre déplace l'accent vers l'avant-bras et l'extérieur du bras, et les pulsations ne laissent jamais le muscle se relâcher. Elle développe ensemble l'épaisseur et l'endurance de l'avant-bras et du biceps.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Avant-bras, Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial, Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère léger dans chaque main, paumes tournées vers le corps et coudes le long du corps.
2
Montez les haltères jusqu'à un angle de coude d'environ quatre-vingt-dix degrés, pouces vers le haut.
3
Restez là et faites pulser les haltères sur une courte amplitude sans tendre les bras.
4
Gardez le haut des bras immobile et les poignets fermes et neutres tout du long.
5
Gardez une posture droite et les épaules relâchées.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis redescendez lentement.

Conseils

Gardez les jointures vers l'avant et les pouces vers le haut pour tenir la prise neutre.
Ne laissez pas les coudes avancer ni les épaules remonter.
Contractez l'avant-bras et l'extérieur des biceps en haut de chaque pulsation.
Une charge légère garde les pulsations contrôlées et les poignets en sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignets plient sur les côtés au lieu de rester rigides et droits, un moyen facile d'irriter le poignet avec une prise censée le protéger.
Balancer légèrement le haut des bras d'avant en arrière transforme un maintien statique en petit mouvement d'épaule au lieu d'une pulsation isolée de l'avant-bras et du biceps.
Le buste se penche de quelques degrés en arrière pour aider à monter la charge, empruntant de l'élan au bas du dos au lieu du bras.
Enchaîner les petites pulsations à toute vitesse supprime la contraction en haut censée toucher l'avant-bras et l'extérieur du biceps.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en curl marteau aux haltères un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 15 pulsations par bras, ou les deux bras ensemble si vous préférez, avec une paire d'haltères légers, c'est une bonne dose de départ. Ajoutez une troisième série avant de monter en charge, car la prise neutre tend à fatiguer l'avant-bras avant le biceps.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la pulsation en curl marteau ?: Une paire de bouteilles d'eau pleines tenues en prise neutre, paumes face à face, ou un élastique léger, conviennent tous deux comme substitut aux haltères.
En quoi la pulsation en curl marteau diffère-t-elle de la pulsation en curl biceps classique ?: La prise neutre, paumes face à face, reporte davantage de travail sur le brachio-radial à l'extérieur de l'avant-bras en plus du biceps, développant une épaisseur d'avant-bras que le curl paumes vers le haut ne travaille pas aussi directement. C'est un mauvais choix si vous avez mal au poignet spécifiquement en prise neutre, car le poignet reste bloqué dans cette position toute la série.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras