كم نبضة من تجعيد المطرقة بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 نبضة لكل ذراع، أو بالذراعين معاً إن فضّلت، بزوج دمبل خفيف جرعة بداية جيدة. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن، لأن القبضة المحايدة تميل إلى إتعاب الساعد قبل البايسبس.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض تجعيد المطرقة؟

زوج من زجاجات الماء الممتلئة تُمسك بقبضة محايدة والكفان متقابلان، أو شريط مطاطي خفيف، كلاهما يعمل بديلاً عن الدمبل.

ما الفرق بين نبض تجعيد المطرقة ونبض تجعيد البايسبس العادي؟

القبضة المحايدة والكفان متقابلان تنقل مزيداً من العمل إلى العضلة العضدية الكعبرية على الجانب الخارجي للساعد بجانب البايسبس، فتبني سماكة الساعد التي لا يدرّبها نبض التجعيد والكفان للأعلى بالمباشرة نفسها. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم في الرسغ مع القبضة المحايدة تحديداً، لأن الرسغ يبقى مقفلاً في تلك الوضعية طوال المجموعة.

مبتدئ

نبض تجعيد المطرقة بالدمبل

يُبقي هذا التنويع من بار الباليه دمبل خفيفة بقبضة محايدة (قبضة المطرقة) عند منتصف المدى الحركي، وينبض عبر قوس قصير، مما يحمّل عضلة العضد الكعبرية والرأس الطويل للبايسبس. تنقل القبضة المحايدة التركيز نحو الساعد والجزء الخارجي من الذراع، والنبض المستمر لا يترك العضلة تسترخي أبداً. يبني هذا التمرين السماكة والتحمل في الساعد والبايسبس معاً.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الساعد, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة العضدية الكعبرية, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دمبل خفيف في كل يد، والكفان متجهتان نحو جسمك والمرفقان على جانبيك.
2
ارفع الأثقال بحركة تجعيد حتى زاوية مرفق تبلغ نحو تسعين درجة، مع إبقاء الإبهامين إلى أعلى.
3
ثبّت عند تلك النقطة وحرّك الدمبل بنبضات ضمن مدى قصير دون فرد الذراعين.
4
أبقِ العضدين ثابتين والرسغين متماسكين ومحايدين طوال التمرين.
5
حافظ على وضعية مستقيمة وكتفين مسترخيين.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم انزل ببطء.

نصائح

أبقِ مفاصل الأصابع موجهة للأمام والإبهامين لأعلى للحفاظ على القبضة المحايدة.
لا تدع المرفقين ينجرفان للأمام أو الكتفين يرتفعان لأعلى.
اعصر عبر الساعد والجزء الخارجي من البايسبس في أعلى كل نبضة.
الوزن الخفيف يبقي النبض تحت السيطرة والمعصمين بأمان.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني الرسغان من جانب إلى آخر بدلاً من البقاء ثابتين مستقيمين، وهي طريقة سهلة لتهييج الرسغ في قبضة يُفترض أن تحميه.
أرجحة العضدين قليلاً للأمام والخلف تحوّل الثبات الساكن إلى حركة كتف صغيرة بدلاً من نبضة معزولة للساعد والبايسبس.
يميل الجذع للخلف بضع درجات للمساعدة في رفع الوزن، فيستعير الزخم من أسفل الظهر بدلاً من الذراع.
التسرع في النبضات الصغيرة حتى تتحول إلى حركة سريعة مشوّشة يُزيل العصرة العليا التي يُفترض أن تصيب الساعد والجانب الخارجي للبايسبس.

أسئلة شائعة

كم نبضة من تجعيد المطرقة بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 نبضة لكل ذراع، أو بالذراعين معاً إن فضّلت، بزوج دمبل خفيف جرعة بداية جيدة. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن، لأن القبضة المحايدة تميل إلى إتعاب الساعد قبل البايسبس.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض تجعيد المطرقة؟: زوج من زجاجات الماء الممتلئة تُمسك بقبضة محايدة والكفان متقابلان، أو شريط مطاطي خفيف، كلاهما يعمل بديلاً عن الدمبل.
ما الفرق بين نبض تجعيد المطرقة ونبض تجعيد البايسبس العادي؟: القبضة المحايدة والكفان متقابلان تنقل مزيداً من العمل إلى العضلة العضدية الكعبرية على الجانب الخارجي للساعد بجانب البايسبس، فتبني سماكة الساعد التي لا يدرّبها نبض التجعيد والكفان للأعلى بالمباشرة نفسها. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم في الرسغ مع القبضة المحايدة تحديداً، لأن الرسغ يبقى مقفلاً في تلك الوضعية طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد