فترات متقطعة على الإليبتيكال

نصائح

• قف منتصباً وتجنّب تعليق وزنك على المقابض.
• أبقِ الخطوة انسيابية وكاملة بدلاً من أن تكون قصيرة ومتقطّعة.
• شغّل ذراعيك بفاعلية حتى تدرّب الجلسة أكثر من الساقين فقط.

تنويعات

• فترات الدراجة الهوائية
• فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج
• مشي على جهاز المشي بميل
• تسلق التلال على دراجة السبينينغ

أخطاء شائعة

• ترتفع المقاومة للدقيقة الشاقة بينما ينخفض معدل الخطوة ليطابقها، فلا يرتفع الجهد فعلاً أبداً؛ ارفع المقاومة وحافظ على الإيقاع، أو ارفع الإيقاع واترك المقاومة.
• تتغير المقاومة والميل معاً عند بدء الفترة الشاقة، وهما متغيران ولا سبيل لمعرفة ما جعلها شاقة؛ غيّر أحدهما واترك الآخر للجلسة القادمة.
• تُترك برامج الجهاز المسبقة هي المسؤولة، وسيرفع برنامج التل المقاومة في منتصف دقيقة الاستشفاء؛ اضبطه على اليدوي لتتحكم أنت في الفترات.
• تدفع اليدان وتسحبان المقبضين في الدقيقة الشاقة فقط، فيساهم الجزء العلوي في نصف الجلسة ويتراخى في الباقي.
• تنتقل الجلسة الأولى مباشرة إلى فترات شاقة مدتها دقيقة، ولا تعلّمك الدقائق الثلاث الأولى شيئاً سوى أن الرقم كان مرتفعاً جداً؛ ابدأ بـ 30 ثانية شاقة مقابل دقيقة سهلة كاملة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي للمبتدئ أن يؤدي فترات الإليبتيكال؟

اثنتا عشرة إلى خمس عشرة دقيقة من العمل، مبنية كثماني جولات من 30 ثانية شاقة مقابل دقيقة سهلة، مع ثلاث دقائق سهلة في كل طرف، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. انتقل إلى عمل وراحة متساويين متى بدت الجولات الثماني كلها متماثلة، ثم نمِّ الجلسة نحو 20 أو 25 دقيقة ونمط الدقيقة المذكور في التعليمات. ارفع المقاومة لا معدل الخطوة مع التقدم، فالخطوة السريعة جداً تقصر وتصبح متقطعة قبل أن تصبح أصعب.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من فترات الإليبتيكال دون إليبتيكال؟

الدراجة الثابتة على الساعة نفسها هي أقرب مطابقة منخفضة الصدمات، مع المقاومة كوسيلة للضبط. والمشي على جهاز مشي أو في الخارج بالتناوب بين ثلاث دقائق سريعة ودقيقتين سهلتين يعطي نسخة ألطف مع قدر من الصدمة. ويُدخل جهاز التجديف الذراعين بالطريقة التي تفعلها المقابض المتحركة. وفي الداخل بلا أي جهاز، فإن التناوب بين 30 ثانية من الصعود السريع على صندوق منخفض ودقيقة من المشي في المكان يُبقي الصدمة منخفضة والبنية سليمة.

فيمَ تفيد فترات الإليبتيكال؟

تمنحك جلسة كارديو شاقة دون صدمات تقريباً، ما يجعلها شكل فترات أول معقولاً للمبتدئين والمتدربين الأثقل وكل من يعود بعد إصابة في الجزء السفلي، وتتيح المقابض المتحركة للجزء العلوي أن يشارك في العمل. وهي خيار ضعيف إن أردت صدمة تحمّل العظام، فالقدمان لا تفارقان الدواستين أبداً، وخيار ضعيف كتحضير رياضي للعدّائين، لأن مسار الخطوة الثابت لا يعلّم الساقين شيئاً عن الهبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس