Débutant

Intervalles sur vélo elliptique

Les intervalles sur elliptique utilisent la foulée fluide et sans impact de la machine et ses poignées mobiles pour conditionner les jambes et, légèrement, le haut du corps. Alterner résistance ou cadence fait grimper le rythme cardiaque tout en ménageant les articulations, ce qui est excellent pour les débutants ou les personnes qui doivent éviter les impacts. Ils construisent une base aérobie et conviennent bien aux jours de récupération. Poussez et tirez les poignées pour en faire un effort plus global.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Grand dorsal
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur les pédales, saisissez les poignées mobiles et commencez une foulée fluide.

  2. 2

    Choisissez un schéma d'intervalles, par exemple une minute intense puis une minute facile.

  3. 3

    Pour la phase intense, augmentez la résistance ou la cadence jusqu'à ce que la respiration s'accélère.

  4. 4

    Poussez par tout le pied et poussez-tirez les poignées en rythme avec les jambes.

  5. 5

    Réduisez la résistance ou ralentissez pour la phase de récupération facile.

  6. 6

    Répétez pendant 15 à 25 minutes et terminez par quelques foulées faciles pour récupérer.

Conseils

  • Tenez-vous droit et évitez de vous suspendre aux poignées.
  • Gardez une foulée fluide et ample plutôt que courte et hachée.
  • Engagez activement les bras pour que la séance entraîne plus que les jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La résistance monte pour la minute intense pendant que la cadence baisse d'autant, si bien que l'effort n'augmente jamais vraiment ; augmentez la résistance en gardant la cadence, ou augmentez la cadence sans toucher à la résistance.
  • La résistance et l'inclinaison sont toutes deux changées au début de la phase intense, ce qui fait deux variables et aucun moyen de savoir laquelle a rendu l'effort dur ; changez-en une et gardez l'autre pour la séance suivante.
  • Les programmes préréglés de la machine restent aux commandes, et un programme de côtes fait grimper la résistance au milieu de votre minute de récupération ; passez en mode manuel pour que les intervalles soient les vôtres.
  • Les mains poussent et tirent les poignées seulement pendant la minute intense, si bien que le haut du corps contribue la moitié de la séance et se laisse porter le reste du temps.
  • Une première séance passe directement à des phases intenses d'une minute, et les trois premières minutes ne vous apprennent rien sauf que le chiffre était trop élevé ; commencez par 30 secondes intenses contre une minute complète facile.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il faire des intervalles sur elliptique ?
Douze à quinze minutes de travail, construites en huit tours de 30 secondes intenses contre une minute facile, avec trois minutes faciles au début et à la fin, deux ou trois fois par semaine. Passez à un effort et une récupération égaux une fois que les huit tours se ressemblent, puis faites grandir la séance vers 20 ou 25 minutes et le schéma d'une minute décrit dans les étapes. Augmentez la résistance plutôt que la cadence en progressant, car une foulée très rapide a tendance à raccourcir et à devenir saccadée avant de devenir plus dure.
Que faire à la place des intervalles sur elliptique sans elliptique ?
Un vélo d'appartement sur le même chrono est l'équivalent sans impact le plus proche, avec la résistance comme réglage. Une marche sur tapis ou en extérieur alternant trois minutes soutenues et deux faciles donne une version plus douce avec un peu d'impact. Un rameur fait travailler les bras comme le font les poignées mobiles. En intérieur sans machine, alterner 30 secondes de montées rapides sur une box basse et une minute de marche sur place garde un impact faible et la structure intacte.
À quoi servent les intervalles sur elliptique ?
Ils offrent une séance cardio intense pratiquement sans impact, ce qui en fait un premier format d'intervalles sensé pour les débutants, les pratiquants plus lourds et quiconque reprend après une blessure au bas du corps, et les poignées mobiles laissent le haut du corps partager le travail. C'est un mauvais choix si vous voulez un impact qui sollicite les os, car les pieds ne quittent jamais les pédales, et un mauvais choix comme préparation sportive pour les coureurs, car la trajectoire fixe de la foulée n'apprend rien aux jambes sur la réception.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers