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Explosiver Klimmzug

Das Ziehen auf Geschwindigkeit statt nur auf Vollendung zu trainieren, entwickelt die Kraftentwicklungsrate, die Latissimus und Bizeps brauchen, um über Stockpunkte hinwegzukommen, und ist der direkte Zubringerdrill für den Muscle-up. Indem du so heftig wie möglich ziehst und nach maximaler Höhe strebst, lehrst du die Zugmuskeln, schnell zu feuern und den Körper nach oben zu katapultieren. Behandle ihn als Schnellkraftarbeit mit wenigen Wiederholungen und voller Erholung, nicht als Ermüdungsquälerei.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Hinterer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff, die Schultern gesetzt und der Rumpf fest.

  2. 2

    Zieh so schnell und kräftig wie möglich und treibe die Ellbogen nach unten, um den ganzen Weg nach oben zu beschleunigen.

  3. 3

    Versuche, die Stange zur unteren Brust zu bringen, und lass am höchsten Punkt die Hände kurz los.

  4. 4

    Greif die Stange mit angespannten Schultern erneut und fang den Fall ab, indem du die Arme weich beugst.

  5. 5

    Setze in einem kontrollierten Hang neu an und halte die Wiederholungen niedrig und präzise, um die Geschwindigkeit zu erhalten.

Tipps

  • Strebe Höhe und Geschwindigkeit an, nicht Wiederholungen; beende den Satz, sobald der Zug langsamer wird.
  • Fang die Stange mit fixierten Schultern und gespanntem Bauch, damit die Landung die Gelenke nicht erschüttert.
  • Beherrsche zuerst Klimmzüge bis zur Brust, damit du die Höhe für ein sicheres Loslassen hast.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine zu schwingen, um den Körper abzuschießen, macht aus der Übung ein Kipping, und die Höhe, die du bekommst, ist nicht die Höhe, die der breite Rückenmuskel erzeugen sollte.
  • Die Hände lösen sich von der Stange, bevor die Stange deine untere Brust erreicht, sodass das Wiederfassen auf dem Weg nach unten auf schon gestreckten Armen passiert.
  • Mit durchgestreckten Ellenbogen zu fangen schickt den ganzen Fall durch Ellenbogen und Schulter; triff die Stange mit weichen Armen und lass sie beim Abfangen nachgeben.
  • Ermüdung ist hier die eigentliche Gefahr: Mach sie nach einer harten Rückeneinheit, und der Zug wird langsamer, während das Loslassen bleibt, genau die Kombination, bei der man die Stange verfehlt.
  • Eine Rack-Querstrebe oder eine niedrige Decke über der Stange lässt keinen Platz zum Aufsteigen, also prüfe den Raum über deinem Kopf vor der ersten Wiederholung statt währenddessen.

Häufige Fragen

Wie viele explosive Klimmzüge sollte ich pro Training machen?
Das sind Schnellkraftwiederholungen, also bestimmt das Tempo die Dosis: 5 bis 6 Sätze à 3 mit zwei bis drei Minuten Pause, früh in der Einheit, solange du frisch bist. Fünfzehn bis zwanzig knackige Wiederholungen sind ein voller Tag davon. Der Satz endet, sobald die Stange deine Brust nicht mehr erreicht, auch wenn das bei der zweiten Wiederholung ist, denn langsame Wiederholungen mit Loslassen sind die, die schiefgehen. Ein- oder zweimal pro Woche ist neben deinem übrigen Ziehen reichlich.
Wie mache ich explosive Klimmzüge leichter oder schwerer?
Zum Erleichtern lass beide Hände an der Stange und zieh so schnell du kannst auf Brusthöhe ganz ohne Loslassen, oder leg ein Band unter einen Fuß, damit der Antrieb unterstützt wird. Schwerere Varianten kommen in dieser Reihenfolge: höher loslassen, ein Klatschen hinzufügen, dann loslassen und mit weiterem Griff fangen und schließlich dem Muscle-up-Übergang nachjagen. Füge Höhe hinzu, bevor du mit den Händen etwas Ausgefallenes machst.
Wofür sind explosive Klimmzüge eigentlich gut?
Sie bauen Kraftanstiegsrate in breitem Rückenmuskel und Armen auf, die dich über den toten Punkt eines schweren Klimmzugs und in einen Muscle-up trägt. Sie passen zu Fortgeschrittenen, die schon saubere Chest-to-Bar-Wiederholungen beherrschen. Lass sie aus, wenn du auf Masse trainierst, da die Wiederholungen zu wenige sind, um ins Gewicht zu fallen, und halte sie von gereizten Ellenbogen oder Schultern fern, weil das Wiederfassen beide Gelenke schnell belastet.

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