Avancé

Traction explosive

Entraîner le tirage pour la vitesse plutôt que pour le simple achèvement développe le taux de force dont les dorsaux et les biceps ont besoin pour franchir les points de blocage, et c'est l'exercice préparatoire direct du muscle-up. En tirant aussi violemment que possible et en visant la hauteur maximale, vous apprenez aux muscles de tirage à s'activer vite et à projeter le corps vers le haut. Traitez-le comme un travail de puissance à faibles répétitions avec récupération complète, pas comme un effort d'usure.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force, Pliométrie
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde postérieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous en pronation, épaules placées et tronc serré.

  2. 2

    Tirez aussi vite et fort que possible en descendant les coudes pour accélérer jusqu'en haut.

  3. 3

    Visez à amener la barre au bas de la poitrine et, au point le plus haut, lâchez brièvement les mains.

  4. 4

    Rattrapez la barre épaules gainées et amortissez la chute en pliant souplement les bras.

  5. 5

    Replacez-vous en suspension contrôlée et gardez des répétitions peu nombreuses et nettes pour préserver la vitesse.

Conseils

  • Visez la hauteur et la vitesse, pas le nombre de répétitions ; arrêtez la série dès que le tirage ralentit.
  • Recevez épaules verrouillées et abdominaux gainés pour que la réception ne secoue pas les articulations.
  • Maîtrisez d'abord les tractions poitrine à la barre pour avoir la hauteur nécessaire à un lâcher en sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Balancer les jambes pour propulser le corps transforme l'exercice en kipping, et la hauteur obtenue n'est pas celle que les grands dorsaux devaient produire.
  • Les mains quittent la barre avant que la barre atteigne le bas de la poitrine, si bien que la reprise se fait à la descente sur des bras déjà tendus.
  • Rattraper coudes verrouillés envoie toute la chute dans le coude et l'épaule ; accueillez la barre bras souples et laissez-les fléchir pour absorber.
  • La fatigue est le vrai danger ici : faites-les après une séance de dos dure et la traction ralentit alors que le lâcher reste, exactement la combinaison qui fait rater la barre.
  • Une traverse de rack ou un plafond bas au-dessus de la barre ne laisse aucune place pour monter, alors vérifiez l'espace au-dessus de votre tête avant la première répétition plutôt que pendant.

Questions fréquentes

Combien de tractions explosives faire par séance ?
Ce sont des répétitions de puissance, donc la vitesse fixe la dose : 5 à 6 séries de 3 avec deux à trois minutes de repos, en début de séance quand vous êtes frais. Quinze à vingt répétitions nettes constituent une journée complète. La série s'arrête dès que la barre n'atteint plus la poitrine, même à la deuxième répétition, car ce sont les répétitions lentes avec lâcher qui tournent mal. Une ou deux fois par semaine suffit largement en plus de vos autres tirages.
Comment rendre les tractions explosives plus faciles ou plus difficiles ?
Pour alléger, gardez les deux mains sur la barre et tirez aussi vite que possible jusqu'à la poitrine sans aucun lâcher, ou placez un élastique sous un pied pour assister la poussée. Les versions plus dures viennent dans cet ordre : lâcher plus haut, ajouter un clap, puis lâcher et rattraper avec une prise plus large, et enfin viser la transition du muscle-up. Gagnez de la hauteur avant d'ajouter quoi que ce soit de sophistiqué avec les mains.
À quoi servent réellement les tractions explosives ?
Elles développent le taux de production de force des dorsaux et des bras, ce qui vous fait passer le point de blocage d'une traction lourde et vous mène au muscle-up. Elles conviennent aux pratiquants avancés qui ont déjà des répétitions poitrine à la barre propres. Sautez-les si vous visez le volume, car les répétitions sont trop peu nombreuses pour compter, et tenez-les loin des coudes ou des épaules irritables, car la reprise charge vite les deux articulations.

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