تمرین پای سریع

نکته‌ها

• چرخهٔ سریع را یک ضربِ تیزِ «پایین و عقب» انجام دهید، نه یک تاب شل و بی‌حال.
• پای تکیه‌گاه را کشیده نگه دارید تا تمرین به یک جهش تبدیل نشود.
• صورت و شانه‌ها را رها نگه دارید، حتی وقتی پا با تمام قدرت و انفجاری حرکت می‌کند.
• برای هر پا تعداد تکرار برابری را به‌صورت متناوب انجام دهید تا هر دو طرف سریع و تیز بمانند.

تنوع‌ها

• اسکیپ A
• دریبل با زانو بلند
• دوی ویکت
• مارش B

اشتباه‌های رایج

• هر دو پا شروع به حرکت سریع و انفجاری می‌کنند چون ریتم این‌طور بهتر حس می‌شود، و تمرین تنها چیزی را که آن را کارآمد می‌کند از دست می‌دهد: یک پای شتاب‌گیرنده در حالی که بقیه آرام می‌مانند.
• ضربه فقط بالا بردن زانو است، بدون باز شدن ساق و چنگ زدن رو به پایین، بنابراین پا نیمهٔ جلوی گام را تمرین می‌کند و بخشی را که با زمین برخورد می‌کند جا می‌اندازد.
• قدم‌های مارش برای همراهی چرخهٔ سریع تند می‌شوند، بنابراین تضادی نمی‌ماند و هیچ‌چیز نسبت به چیزی سریع نیست؛ قدم‌های میانی باید تنبل حس شوند.
• لگن پایین می‌افتد و تنه هر بار که پا سریع اجرا می‌شود به سمت طرف درگیر کج می‌شود، که نشانهٔ وا دادن تنه است نه کار بیشتر پا.
• پای سریع جلوی بدن فرود می‌آید، که مارش را ترمز می‌کند و قدم بعدی را به‌جای ادامهٔ ریتم، صرف جبران تعادل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پای سریع انجام دهید؟

۲ یا ۳ رفت برای هر پا با ۵ تا ۸ چرخهٔ سریع در هر کدام، با پیاده‌روی بین آن‌ها، پیش از دوی سرعت یا به‌عنوان بلوک تکنیک مستقل. شمار را در دو طرف یکسان نگه دارید. پیش از افزودن رفت، با اجرای چرخهٔ سریع در فاصله‌های کوتاه‌تر پیشرفت کنید: هر دو قدم یک بار به‌جای هر سه قدم. رفت را وقتی ضربه دیگر تیز نبود تمام کنید، چون پای سریع تنبل فقط مارش است.

چگونه تمرین پای سریع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ایستاده با دستی روی دیوار چرخهٔ تکی را درجا تمرین کنید، زانو بالا، ساق بیرون، پا زیر لگن پایین، سپس وقتی هر بار یکسان به نظر رسید قدم‌های مارش را اضافه کنید. سخت‌تر: در هر دو قدم یک بار چرخهٔ سریع را اجرا کنید، پای اجراکننده را عوض کنید تا هر دو در یک رفت کار کنند، یا تمرین را با دوی آرام به‌جای مارش اجرا کنید. سخت‌ترین نسخه دو چرخهٔ سریع پشت سر هم روی همان پا است.

تمرین پای سریع برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

به شما اجازه می‌دهد یک چرخهٔ کامل دوی سرعت را با سرعت کامل تمرین کنید در حالی که بقیهٔ بدن آرام می‌ماند، که ابزار خوبی برای اصلاح یک عیب خاص و ساختن چابکی است که به دویدن منتقل می‌شود. اگر نمی‌توانید مارش A را با قامت کشیده اجرا کنید فعلاً از آن بگذرید، چون سرعت را به وضعیتی می‌افزاید که هنوز ندارید. تمرین آمادگی جسمانی نیست و قدرتی نمی‌سازد، پس جایش در آماده‌سازی است نه یک جلسهٔ مستقل.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ