Intermédiaire

Exercice jambes rapides

L'exercice jambes rapides permet à un athlète de répéter un cycle de sprint complet et agressif à la fois pendant que l'autre jambe se contente de marcher. La jambe de travail projette le genou vers le haut, se déplie et griffe le sol à vitesse maximale, puis se replace. Isoler un seul membre en fait un superbe outil pour corriger la mécanique et développer la vivacité neuromusculaire qui se transfère à la course à pleine vitesse.

Équipement
Poids du corps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier, Tibial antérieur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Avancez en marchant bien droit, à un rythme facile, bras fléchis.

  2. 2

    Sur une jambe choisie, montez explosivement le genou, dépliez le tibia et griffez le sol avec le pied sous la hanche.

  3. 3

    Ramenez cette jambe dans la cadence de marche pendant un ou deux pas relâchés.

  4. 4

    Relancez la même jambe au temps suivant en gardant une action nette et complète.

  5. 5

    Après le nombre prévu, changez et répétez les cycles rapides avec l'autre jambe.

  6. 6

    Gardez le tronc aligné et calme pendant que seule la jambe de travail accélère.

Conseils

  • Faites du cycle rapide un claquement net « bas et arrière », pas un balancement paresseux.
  • Gardez la jambe d'appui bien tendue pour que l'exercice ne se transforme pas en sautillement.
  • Restez détendu du visage et des épaules même quand la jambe frappe fort.
  • Alternez avec le même nombre de répétitions par jambe pour garder les deux côtés affûtés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les deux jambes se mettent à partir parce que le rythme semble meilleur ainsi, et l'exercice perd la seule chose qui le fait fonctionner : une seule jambe qui accélère pendant que tout le reste reste calme.
  • Le claquement n'est qu'une montée de genou, sans dépliement ni griffe vers le bas, si bien que la jambe répète la moitié avant de la foulée et saute la partie qui rencontre le sol.
  • Les pas de marche accélèrent pour suivre le cycle rapide, si bien qu'il ne reste aucun contraste et que rien n'est rapide par rapport à quoi que ce soit ; les pas intermédiaires doivent paraître paresseux.
  • Les hanches s'affaissent et le buste bascule vers le côté qui travaille chaque fois que la jambe part, signe que c'est le tronc qui cède, et non la jambe qui en fait plus.
  • Le pied rapide atterrit devant le corps, ce qui freine la marche et fait du pas suivant une récupération au lieu d'un rythme.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'exercice jambes rapides devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois passages par jambe avec cinq à huit cycles rapides chacun, en revenant en marchant entre eux, placés avant le sprint ou en bloc technique à part. Gardez le même nombre des deux côtés. Progressez en déclenchant la jambe sur un rythme plus serré, tous les deux pas plutôt que tous les trois, avant d'ajouter des passages. Arrêtez un passage quand le claquement perd sa vivacité, car une jambe rapide paresseuse n'est qu'une marche.
Comment rendre l'exercice jambes rapides plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : restez immobile une main au mur et pratiquez le cycle unique sur place, genou en haut, tibia qui se déplie, pied qui redescend sous la hanche, puis ajoutez les pas de marche une fois que c'est identique à chaque fois. Plus difficile : déclenchez tous les deux pas, alternez la jambe qui part pour que les deux travaillent dans un même passage, ou faites l'exercice en footing plutôt qu'en marche. La version la plus dure, ce sont deux cycles rapides enchaînés sur la même jambe.
À quoi sert l'exercice jambes rapides, et qui devrait s'en passer ?
Il permet de répéter un cycle de sprint complet à pleine vitesse pendant que le reste du corps reste détendu, ce qui en fait un bon outil pour corriger un défaut précis et développer la vivacité qui se transfère à la course. Évitez-le pour l'instant si vous ne pouvez pas tenir une marche A bien grande, car il ajoute de la vitesse à une position que vous n'avez pas encore. Ce n'est pas de la condition physique et il ne construit aucune force, donc il a sa place dans la préparation plutôt qu'en séance à part entière.

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