Wie viele seitliche Beinschwünge solltest du vor dem Training machen?

Zehn pro Bein ist eine solide Anfangszahl, auch wenn die Zahl weniger zählt, als den Bogen allmählich wachsen zu lassen, während sich die Adduktoren aufwärmen. Bau eine Runde vor seitlichen Ausfallschritten oder Kniebeugen mit breitem Stand ein oder füge zwischen Aufwärmsätzen ein paar zusätzliche Schwünge ein, wenn sich die Hüfte noch steif anfühlt.

Wie macht man das seitliche Beinschwingen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du beide Hände an der Wand nutzt und den Bogen klein und kontrolliert hältst. Mach es schwerer, indem du zu einer einzelnen Stützhand wechselst oder den Bogen größer werden lässt, sobald die Hüfte mühelos frontal bleibt.

Wofür ist das seitliche Beinschwingen gut und wann lohnt es sich nicht?

Es öffnet Adduktoren und mittleren Gesäßmuskel in der seitlichen Ebene, was auf seitliche Ausfallschritte, Skating-Bewegungen und Kniebeugen mit breitem Stand vorbereitet. Es lohnt sich nicht, es bei einer aktuellen Leisten- oder Hüftzerrung zu erzwingen, da das Schwingen über die Mittellinie genau das schon gereizte Gewebe aktiv belastet.

Anfänger

Seitliches Beinschwingen

Das seitliche Beinschwingen führt die Hüfte durch die Frontalebene, schwingt das Bein quer über den Körper, um die Adduktoren zu belasten, und zur Seite hinaus, um den mittleren Gesäßmuskel zu aktivieren. Eine einfache Vorbereitung auf seitliche Ausfallschritte, Eislaufbewegungen und Kniebeugen mit weitem Stand. Da der Schwung die Mittellinie überquert, verlangt es vom Rumpf zudem, etwas Rotation zu widerstehen, nützliche Vorarbeit vor schwererer Arbeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Langer Adduktor, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich vor eine Wand und leg zur Unterstützung beide Hände auf Brusthöhe daran.
2
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und lass das andere frei hängen.
3
Schwinge das freie Bein quer vor deinem Körper und dann zur Seite hinaus.
4
Halte das Schwungbein ziemlich gestreckt und den Fuß entspannt.
5
Vergrößere den Bogen allmählich und halte die Hüfte gerade zur Wand.
6
Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.

Tipps

Halte beide Hüften nach vorn gerichtet, damit die Bewegung in der Seitenebene bleibt.
Lass den Oberkörper nicht neigen oder drehen, um zusätzlichen Umfang zu gewinnen.
Beginne langsam; die Oberschenkelinnenseite kann sich fest anfühlen, bis sie warm ist.

Varianten

Häufige Fehler

Den Fuß den ganzen Schwung über fest gestreckt oder angezogen zu halten schickt Spannung das Bein hinauf, die nichts mit dem Öffnen der Hüfte zu tun hat.
Eine Hand drückt stärker in die Wand als die andere, was den ganzen Körper zur Seite kippt, statt ihn über dem Standbein zentriert zu halten.
Das schwingende Knie beugt sich oben im Bogen deutlich, was einen Schwung mit gestrecktem Bein zu etwas macht, das eher einem Kick ähnelt.
Der Bogen wächst schneller, als sich die Hüfte tatsächlich öffnet, sodass die letzten Grad durch Neigen des Rumpfes erzwungen statt durch echten Bewegungsumfang verdient werden.
Die Standhüfte sinkt oder hebt sich bei jedem Schwung, statt waagerecht zu bleiben, was eine Hüftübung unbemerkt zu einer Seitbeuge der Wirbelsäule macht.

Häufige Fragen

Wie viele seitliche Beinschwünge solltest du vor dem Training machen?: Zehn pro Bein ist eine solide Anfangszahl, auch wenn die Zahl weniger zählt, als den Bogen allmählich wachsen zu lassen, während sich die Adduktoren aufwärmen. Bau eine Runde vor seitlichen Ausfallschritten oder Kniebeugen mit breitem Stand ein oder füge zwischen Aufwärmsätzen ein paar zusätzliche Schwünge ein, wenn sich die Hüfte noch steif anfühlt.
Wie macht man das seitliche Beinschwingen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du beide Hände an der Wand nutzt und den Bogen klein und kontrolliert hältst. Mach es schwerer, indem du zu einer einzelnen Stützhand wechselst oder den Bogen größer werden lässt, sobald die Hüfte mühelos frontal bleibt.
Wofür ist das seitliche Beinschwingen gut und wann lohnt es sich nicht?: Es öffnet Adduktoren und mittleren Gesäßmuskel in der seitlichen Ebene, was auf seitliche Ausfallschritte, Skating-Bewegungen und Kniebeugen mit breitem Stand vorbereitet. Es lohnt sich nicht, es bei einer aktuellen Leisten- oder Hüftzerrung zu erzwingen, da das Schwingen über die Mittellinie genau das schon gereizte Gewebe aktiv belastet.