Wie viele Hüftkreise solltest du machen, und in jede Richtung?

Mach 8 bis 10 langsame Kreise in jede Richtung und gleiche die Zahl auf beiden Seiten an, damit die Beweglichkeitsarbeit ausgeglichen bleibt. Das funktioniert gut zu Beginn einer Einheit oder zwischen Sätzen schwerer Hip-Hinge-Übungen.

Wie macht man Hüftkreisen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du die Kreise klein und die Knie etwas weicher hältst, während du das Muster findest. Mach es schwerer, indem du die Kreise mit besserer Kontrolle allmählich vergrößerst oder jeden Kreis so verlangsamst, dass er mehrere Sekunden dauert.

Wofür ist Hüftkreisen gut und wann solltest du es auslassen?

Es lockert die Lendenwirbelsäule und die Muskeln rund um die Hüfte mit sehr wenig Anstrengung, was es zu einer sanften Art macht, sich vor oder zwischen Sätzen zu öffnen. Halte die Kreise klein oder lass es aus, wenn sich Hüftbeugung oder -streckung in diesem Endbereich schon zwickend oder scharf statt nur steif anfühlt.

Anfänger

Hüftkreisen

Hüftkreise führen das Becken auf einer fließenden Kreisbahn, ähnlich wie beim Hula-Hoop, um die Lendenwirbelsäule und die Muskeln rund um die Hüfte zu lösen. Schräge Bauchmuskeln und Rückenstrecker führen die Rotation, während Gesäß und Adduktoren den Kreis weit halten. Ein sanfter, lockerer Drill für den Beginn einer Einheit oder zwischen Sätzen schwerer Hip-Hinge-Übungen wie Kreuzheben.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Steh mit etwas weiter als hüftbreiten Füßen und den Händen an der Taille.
2
Schiebe die Hüfte nach vorne und führe sie dann zu einer Seite.
3
Setz den Kreis fort, indem du die Hüfte nach hinten und herum zur anderen Seite schiebst.
4
Halte die Rippen über dem Becken gestapelt, damit die Bewegung in der Hüfte bleibt.
5
Mach mehrere geschmeidige Kreise in eine Richtung.
6
Kehre die Richtung um und kreise gleich oft in die andere Richtung.

Tipps

Halte die Knie weich, damit der Kreis aus der Hüfte kommt, nicht aus den Sprunggelenken.
Mach die Kreise so groß wie möglich und bleib dabei im Gleichgewicht.
Bewege dich langsam; es geht um Beweglichkeit, nicht um Tempo.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper schwankt oder kippt mit der Hüfte mit, statt ruhig zu bleiben, was die Bewegung in die Wirbelsäule verteilt, statt das Becken zu isolieren.
In eine Richtung werden mehr Kreise gemacht als in die andere, sodass am Ende des Satzes eine Hüftseite weniger mobilisiert ist als die andere.
Die Hände drücken fest auf die Hüfte, was das Becken einschränkt, statt dort einfach zu ruhen, um die Bewegung zu spüren.
Der Atem wird bei jedem Kreis angehalten, statt durchgehend zu fließen, was Spannung genau dort hinzufügt, wo die Übung sie lösen soll.
Die Kreise werden mit einsetzender Ermüdung immer kleiner, statt den ganzen Satz über voll groß zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Hüftkreise solltest du machen, und in jede Richtung?: Mach 8 bis 10 langsame Kreise in jede Richtung und gleiche die Zahl auf beiden Seiten an, damit die Beweglichkeitsarbeit ausgeglichen bleibt. Das funktioniert gut zu Beginn einer Einheit oder zwischen Sätzen schwerer Hip-Hinge-Übungen.
Wie macht man Hüftkreisen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du die Kreise klein und die Knie etwas weicher hältst, während du das Muster findest. Mach es schwerer, indem du die Kreise mit besserer Kontrolle allmählich vergrößerst oder jeden Kreis so verlangsamst, dass er mehrere Sekunden dauert.
Wofür ist Hüftkreisen gut und wann solltest du es auslassen?: Es lockert die Lendenwirbelsäule und die Muskeln rund um die Hüfte mit sehr wenig Anstrengung, was es zu einer sanften Art macht, sich vor oder zwischen Sätzen zu öffnen. Halte die Kreise klein oder lass es aus, wenn sich Hüftbeugung oder -streckung in diesem Endbereich schon zwickend oder scharf statt nur steif anfühlt.