Wie lange solltest du die umgekehrte Planke halten und wie viele Runden?

Halte 15 bis 20 Sekunden für zwei bis drei Runden und leg die Hüfte zwischen den Versuchen ganz ab. Füge pro Satz 5 Sekunden hinzu, sobald sich die Variante mit gestreckten Beinen stabil anfühlt, statt zuerst mehr Runden hinzuzufügen.

Wie macht man die umgekehrte Planke leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Knie zu einem umgekehrten Tisch beugst, was den Hebel auf Handgelenke und Schultern verkürzt. Mach sie schwerer, indem du jeweils ein Bein für mehrere Sekunden ein paar Zentimeter hebst und die Seiten wechselst, sobald das Halten auf zwei Beinen solide ist.

Was trainiert die umgekehrte Planke und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie kräftigt die Körperrückseite, Gesäß und Rückenstrecker und dehnt dabei Brust und vordere Schultern, was sie zu einem nützlichen Gegengewicht zu einer Praxis voller Vorbeugen macht. Sei vorsichtig damit, wenn du Handgelenkschmerzen oder Schulter-Impingement hast, da der Stütz mit gestreckten Armen beide Gelenke direkt belastet.

Fortgeschritten

Umgekehrte Planke

Die umgekehrte Planke dreht die vertraute Planke um: Mit den Händen hinter der Hüfte drückst du die ganze Körpervorderseite zur Decke. Gesäß, Rückenstrecker und Beinbeuger arbeiten, um die Hüftstreckung zu halten, während Brust, vordere Schultern und Handgelenke eine kräftige Dehnung bekommen. Eine hervorragende Gegenhaltung zu all dem Vorbeugen einer Praxis und ein echter Kraftaufbau für die Rückenlinie.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Setz dich mit gestreckten Beinen und setze die Hände hinter der Hüfte auf den Boden, die Finger zu den Füßen.
2
Drücke die Hände nach unten und zieh die Schulterblätter zusammen.
3
Drücke über Hände und Fersen, um die Hüfte zur Decke zu heben.
4
Strecke den Körper in eine lange Linie vom Kopf bis zu den Füßen und spanne das Gesäß an.
5
Strecke die Zehen Richtung Boden und lass den Kopf nur nach hinten hängen, wenn es für den Nacken angenehm ist.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem und senke dann die Hüfte kontrolliert ab.

Tipps

Hebe die Hüfte hoch genug für eine gerade Linie; mit durchhängender Hüfte geht die Haltung verloren.
Rolle die Schultern nach hinten und weg von den Ohren, um die Brust zu öffnen.
Wechsle mit gebeugten Knien zur Tischversion, wenn Handgelenke oder Schultern mit gestreckten Beinen klagen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Finger zeigen zur Seite oder nach vorn statt zurück zu den Füßen, was die Handgelenke unter Last verdreht, statt sie gerade zu stapeln.
Den Kopf nach hinten zu reißen, um zur Decke zu starren, egal wie sich der Nacken anfühlt, übergeht die eigene Anweisung der Haltung, ihn nur hängen zu lassen, wenn es bequem ist.
Das Gewicht verlagert sich größtenteils über die Fersen, während die Hände kaum drücken, sodass sich ein Ende des Körpers hebt und das andere zurückbleibt.
Die Schultern beim Aufbau nach vorn zu rollen, bevor das Drücken überhaupt beginnt, schließt die Brust, die die Haltung öffnen soll.
Nach oben statt nach unten zum Boden zeigende Zehen brechen die lange Linie durch die Vorderseite von Sprunggelenk und Schienbein.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die umgekehrte Planke halten und wie viele Runden?: Halte 15 bis 20 Sekunden für zwei bis drei Runden und leg die Hüfte zwischen den Versuchen ganz ab. Füge pro Satz 5 Sekunden hinzu, sobald sich die Variante mit gestreckten Beinen stabil anfühlt, statt zuerst mehr Runden hinzuzufügen.
Wie macht man die umgekehrte Planke leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Knie zu einem umgekehrten Tisch beugst, was den Hebel auf Handgelenke und Schultern verkürzt. Mach sie schwerer, indem du jeweils ein Bein für mehrere Sekunden ein paar Zentimeter hebst und die Seiten wechselst, sobald das Halten auf zwei Beinen solide ist.
Was trainiert die umgekehrte Planke und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie kräftigt die Körperrückseite, Gesäß und Rückenstrecker und dehnt dabei Brust und vordere Schultern, was sie zu einem nützlichen Gegengewicht zu einer Praxis voller Vorbeugen macht. Sei vorsichtig damit, wenn du Handgelenkschmerzen oder Schulter-Impingement hast, da der Stütz mit gestreckten Armen beide Gelenke direkt belastet.