Fortgeschritten

Reiherhaltung

Der Reiher liefert eine gezielte, intensive Dehnung von Beinbeuger und Wade, indem ein gestrecktes Bein aus einer sitzenden Basis zum Oberkörper gezogen wird. Da die Wirbelsäule aufrecht bleibt, lehrt er dich, den Beinbeuger zu verlängern, ohne den Rücken zu runden. Großartig, um die offenen Beinbeuger aufzubauen, auf die Vorbeugen angewiesen sind.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich, ein Bein zur Stabilität neben der Hüfte zurückgelegt oder nach vorne gestreckt.

  2. 2

    Beuge das andere Knie und umfasse den Fuß mit beiden Händen.

  3. 3

    Atme ein und richte die Wirbelsäule lang auf.

  4. 4

    Atme aus und strecke das gehaltene Bein langsam nach oben in die Senkrechte.

  5. 5

    Zieh den gehobenen Fuß sanft zur Brust und halte die Brust gehoben.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, senke dann ab und wechsle das Bein.

Tipps

  • Gib einer aufrechten Brust Vorrang vor einem gestreckten Bein; ein weiches Knie mit langer Wirbelsäule schlägt einen runden Rücken.
  • Zieh den gehobenen Fuß an, um neben dem Beinbeuger auch die Wade zu dehnen.
  • Leg einen Gurt um den Fuß, wenn du ihn mit fast gestrecktem Bein nicht erreichst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das zurückgefaltete Knie liegt neben der Hüfte ohne etwas unter diesem Sitzbeinhöcker, sodass das Becken zur Seite kippt und das angehobene Bein von einer schiefen Basis startet; setz dich auf eine gefaltete Decke.
  • Die Arme übernehmen das Heben, weshalb die Schultern zu den Ohren wandern; zieh die Schulterblätter nach unten und lass die Oberschenkelvorderseite das Bein hochhalten.
  • Den Atem anzuhalten, um das Knie mit Kraft zu strecken, ist der Moment, in dem sich der hintere Oberschenkel am stärksten wehrt, also atme aus, während sich das Bein streckt, und hör dort auf, wo der Atem gleichmäßig bleibt.
  • Das angehobene Knie driftet beim Strecken zur Seite, sodass das Bein nicht mehr vor seiner eigenen Hüfte läuft und der innere hintere Oberschenkel in einen Winkel gezwungen wird, auf den er nicht ausgelegt ist.
  • Eine Seite wird viel mehr geübt, weil das zurückgefaltete Knie nur auf diesem Bein bequem ist; streck auf der unbequemen Seite das untere Bein nach vorn, statt sie auszulassen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Reiherhaltung pro Bein halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Bein, zwei Runden je Bein, zwei- oder dreimal pro Woche nach Unterkörperarbeit. Halte den Fuß mit beiden Händen und lass das Bein anfangs so gebeugt, wie es nötig ist. Fortschritt heißt, dass sich das Knie bei gleicher Haltezeit etwas mehr streckt, ein besserer Maßstab als mehr Zeit, und beende das Halten, wenn die Brust Richtung Oberschenkel zu sinken beginnt.
Wie mache ich die Reiherhaltung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du das untere Bein gerade nach vorn streckst, statt es zurückzufalten, auf einer gefalteten Decke sitzt und einen Gurt oder ein Handtuch um den angehobenen Fuß legst, damit du das Knie gebeugt und die Wirbelsäule aufrecht halten kannst. Schwerer wird sie, wenn du das untere Schienbein neben der Hüfte zurückgefaltet lässt, das gestreckte angehobene Bein etwas über die Senkrechte hinaus Richtung Gesicht ziehst, ohne die Brust sinken zu lassen, und den Fuß kräftig anziehst, damit die Wade in die Dehnung des hinteren Oberschenkels einsteigt.
Was macht die Reiherhaltung, was andere Dehnungen der hinteren Oberschenkel nicht tun, und wer sollte sie meiden?
Sie baut Länge in hinteren Oberschenkeln und Wade auf, während die Wirbelsäule senkrecht bleibt, und lehrt die Hüfte so, das Scharnier zu sein statt des unteren Rückens, was sich direkt auf Vorbeugen und Kreuzheben-Setups überträgt. Das zurückgefaltete Bein ist für die meisten der begrenzende Faktor, also meide sie, wenn dieses Knie in tiefer Beugung zwickt, und nimm stattdessen eine sitzende einbeinige Dehnung der hinteren Oberschenkel. Lass sie weg, solange eine Zerrung der hinteren Oberschenkel noch empfindlich ist, und nutze sie nicht als letzte Dehnung vor dem Sprinten.

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