وضعیت حواصیل

نکته‌ها

• سینهٔ بالا و باز را بر پای صاف اولویت دهید؛ زانوی کمی خم با ستون فقرات کشیده بهتر از کمر گرد است.
• مچ پای بالا آمده را به سمت خود جمع کنید تا ساق هم در کنار همسترینگ وارد کشش شود.
• اگر نمی‌توانید با پای تقریباً صاف به آن برسید، از بند دور پا استفاده کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت قطب‌نما
• وضعیت سر به زانو
• حالت دست به شست پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانوی به عقب تاشده کنار لگن قرار می‌گیرد و زیر آن استخوان نشیمن چیزی نیست، پس لگن به یک طرف کج می‌شود و پای بالا رفته از پایه‌ای کج شروع می‌کند؛ روی پتوی تاشده بنشینید.
• دست‌ها بلند کردن را انجام می‌دهند، به همین دلیل شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند؛ کتف‌ها را پایین بلغزانید و بگذارید جلوی ران پا را بالا نگه دارد.
• حبس نفس برای صاف کردن زانو با زور همان لحظه‌ای است که همسترینگ بیشترین مقاومت را می‌کند، پس با باز شدن پا بازدم کنید و جایی متوقف شوید که نفس یکنواخت بماند.
• زانوی بالا رفته با صاف شدن به پهلو می‌رود، پس پا دیگر جلوی لگن خودش حرکت نمی‌کند و همسترینگ داخلی زاویه‌ای می‌گیرد که برایش آماده نبود.
• یک طرف بسیار بیشتر تمرین می‌شود چون زانوی به عقب تاشده فقط روی آن پا راحت است؛ در طرف ناجور پای پایینی را به جلو باز کنید به جای اینکه از آن بگذرید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وضعیت حواصیل را روی هر پا چه مدت نگه دارید؟

سی تا چهل و پنج ثانیه برای هر پا، دو دور برای هر کدام، دو یا سه بار در هفته پس از کار پایین‌تنه. پا را با هر دو دست بگیرید و بگذارید پا در ابتدا هر قدر لازم است خم باشد. با صاف‌تر شدن زانو در همان مدت نگه داشتن پیشرفت کنید که نسبت به افزودن زمان نشانهٔ بهتری است و وقتی سینه شروع به فرو رفتن به سمت ران کرد نگه داشتن را تمام کنید.

چگونه وضعیت حواصیل را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پای پایینی را به جای تا کردن به عقب صاف به جلو دراز کنید، روی پتوی تاشده بنشینید و تسمه یا حوله‌ای دور پای بالا رفته حلقه کنید تا بتوانید زانو را خم و ستون فقرات را صاف نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، ساق پایینی را همچنان تاشده کنار لگن نگه دارید، پای صافِ بالا رفته را کمی فراتر از عمود به سمت صورت بکشید بی‌آنکه سینه پایین بیفتد، و پنجهٔ پا را محکم به سمت خود بکشید تا ساق هم در کشش به همسترینگ بپیوندد.

وضعیت حواصیل چه کاری می‌کند که دیگر کشش‌های همسترینگ نمی‌کنند و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

طول همسترینگ و ساق را در حالی که ستون فقرات عمودی می‌ماند می‌سازد، پس به لگن یاد می‌دهد لولا باشد نه کمر، که مستقیم به خم شدن‌های به جلو و حالت آماده‌سازی ددلیفت منتقل می‌شود. پای به عقب تاشده برای بیشتر افراد عامل محدودکننده است، پس اگر آن زانو در خم شدن عمیق گیر می‌کند از آن پرهیز کنید و به جای آن از کشش نشستهٔ تک‌پای همسترینگ استفاده کنید. تا وقتی کشیدگی همسترینگ هنوز حساس است آن را کنار بگذارید و به‌عنوان آخرین کشش پیش از دوی سرعت از آن استفاده نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ