وضعية مالك الحزين

نصائح

• أعطِ الأولوية لصدر مرفوع بدل ساق ممدودة تماماً؛ فركبة منثنية قليلاً مع عمود فقري ممتد أفضل من ظهر محدّب.
• اثنِ القدم المرفوعة نحوك لإدخال عضلة السمانة في الإطالة إلى جانب أوتار الركبة.
• استخدم حزامًا حول القدم إذا لم تستطع الوصول إليها والساق شبه مستقيمة.

تنويعات

• وضعية البوصلة
• وضعية الرأس إلى الركبة
• وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا

أخطاء شائعة

• تستقر الركبة المطوية للخلف بجانب الورك ولا شيء تحت عظم الجلوس ذلك، فيميل الحوض إلى جانب وتبدأ الساق المرفوعة من قاعدة معوجّة؛ اجلس على بطانية مطوية.
• تؤدي الذراعان الرفع، ولهذا يزحف الكتفان نحو الأذنين؛ أنزل لوحي الكتف ودع مقدمة الفخذ تمسك الساق مرفوعة.
• حبس النفس لفرد الركبة بالقوة هو اللحظة التي تنقبض فيها أوتار الركبة الخلفية دفاعياً بأشد ما يكون، فازفر مع امتداد الساق وتوقف حيث يبقى النفس منتظماً.
• تنجرف الركبة المرفوعة إلى الجانب وهي تستقيم، فتتوقف الساق عن المسير أمام وركها وتأخذ أوتار الركبة الخلفية الداخلية زاوية لم تُعدّ لها.
• يُتمرَّن على جانب أكثر بكثير لأن الركبة المطوية للخلف مريحة على تلك الساق فقط؛ مُدّ الساق السفلى للأمام في الجانب غير المريح بدلاً من تخطيه.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية مالك الحزين على كل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل ساق، جولتان لكل منهما، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع بعد عمل الجزء السفلي. أمسك القدم باليدين ودع الساق مثنية بقدر ما تحتاج في البداية. تقدّم باستقامة الركبة أكثر قليلاً بمدة الثبات نفسها، وهو مؤشر أفضل من إضافة الوقت، وأنهِ الثبات حين يبدأ الصدر بالغوص نحو الفخذ.

كيف أجعل وضعية مالك الحزين أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، مُدّ الساق السفلى مستقيمة للأمام بدلاً من طيّها للخلف، واجلس على بطانية مطوية، ولُفّ حزاماً أو منشفة حول القدم المرفوعة لتبقي الركبة مثنية والعمود الفقري منتصباً. ولجعلها أصعب، أبقِ الساق السفلى مطويّة للخلف بجانب الورك، واسحب الساق المرفوعة المستقيمة قليلاً إلى ما بعد العمودي نحو الوجه دون أن تدع الصدر يهبط، واثنِ القدم بقوة لتنضم عضلة الساق إلى أوتار الركبة الخلفية في الإطالة.

ما الذي تفعله وضعية مالك الحزين ولا تفعله إطالات أوتار الركبة الخلفية الأخرى، ومن يجب أن يتجنبها؟

تبني طول أوتار الركبة الخلفية وعضلة الساق بينما يبقى العمود الفقري عمودياً، فتعلّم الورك أن يكون المفصل الذي ينثني لا أسفل الظهر، وهو ما ينتقل مباشرة إلى الانطواءات الأمامية وإعداد الرفعة الميتة. والساق المطوية للخلف هي العامل المحدِّد لمعظم الناس، لذا تجنّبها إن كانت تلك الركبة تنضغط في الانثناء العميق واستخدم إطالة أوتار الركبة الخلفية جالساً بساق واحدة بدلاً منها. واتركها ما دام شدّ أوتار الركبة الخلفية مؤلماً، ولا تستخدمها كآخر إطالة قبل العدو.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة