Posture du héron

Conseils

• Privilégiez une poitrine haute à une jambe tendue ; un genou souple avec une colonne longue vaut mieux qu'un dos arrondi.
• Fléchissez le pied levé pour étirer le mollet en plus de l'ischio-jambier.
• Passez une sangle autour du pied si vous ne pouvez pas l'atteindre avec la jambe presque tendue.

Variantes

• Posture de la boussole
• Posture tête au genou
• Posture main au gros orteil debout

Erreurs fréquentes

• Le genou replié en arrière repose à côté de la hanche sans rien sous cet ischion, si bien que le bassin bascule d'un côté et que la jambe levée part d'une base de travers ; asseyez-vous sur une couverture pliée.
• Ce sont les bras qui soulèvent, d'où les épaules qui remontent vers les oreilles ; abaissez les omoplates et laissez l'avant de la cuisse tenir la jambe en l'air.
• Bloquer le souffle pour tendre le genou en force, c'est le moment où l'ischio-jambier se défend le plus : expirez pendant que la jambe s'étend et arrêtez-vous là où le souffle reste régulier.
• Le genou levé part sur le côté en se tendant, si bien que la jambe ne s'aligne plus devant sa propre hanche et que l'ischio-jambier interne subit un angle qu'il n'avait pas accepté.
• Un côté est bien plus travaillé parce que le genou replié n'est confortable que sur cette jambe ; du côté gênant, tendez la jambe du dessous vers l'avant au lieu de le sauter.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la posture du héron de chaque jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Trente à quarante-cinq secondes par jambe, deux tours chacune, deux ou trois fois par semaine après un travail du bas du corps. Tenez le pied à deux mains et laissez la jambe aussi pliée que nécessaire au début. La progression, c'est le genou qui se tend un peu plus pour la même durée, un meilleur repère qu'ajouter du temps, et arrêtez le maintien quand la poitrine commence à s'affaisser vers la cuisse.

Comment rendre la posture du héron plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, tendez la jambe du dessous droit devant au lieu de la replier en arrière, asseyez-vous sur une couverture pliée, et passez une sangle ou une serviette autour du pied levé pour garder le genou plié et la colonne droite. Pour la durcir, gardez le tibia du dessous replié à côté de la hanche, amenez la jambe levée, tendue, un peu au-delà de la verticale vers le visage sans laisser la poitrine s'affaisser, et fléchissez fort le pied pour que le mollet rejoigne l'ischio-jambier dans l'étirement.

Qu'apporte la posture du héron que les autres étirements des ischio-jambiers n'apportent pas, et qui devrait l'éviter ?

Elle développe la longueur des ischio-jambiers et des mollets en gardant la colonne verticale, ce qui apprend à la hanche à être la charnière plutôt que le bas du dos, un acquis qui se transfère directement aux flexions avant et à la mise en place du soulevé de terre. La jambe repliée est le facteur limitant pour la plupart, alors évitez-la si ce genou pince en flexion profonde et prenez plutôt un étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe. Laissez-la de côté tant qu'une élongation des ischio-jambiers reste sensible, et ne l'utilisez pas comme dernier étirement avant un sprint.

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