Wie viele Wiederholungen Hocksprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, aber beende den Satz in dem Moment, in dem deine Knie nicht mehr die Höhe erreichen, die sie anfangs erreicht haben, denn das ist hier das echte Zeichen von Ermüdung. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn deine Landungen den ganzen Satz leise und auf derselben Stelle bleiben.

Wie machst du den Hocksprung leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, senke die Kniehöhe und konzentriere dich auf schnelle, leichte Kontakte ohne viel Flugzeit. Um ihn schwerer zu machen, zieh die Knie höher und verkürze jeden Bodenkontakt, oder mach mehr Wiederholungen und lande dabei jedes Mal auf derselben Stelle.

Wofür ist der Hocksprung gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut explosive Hüftbeugung und schnelle, reaktive Bodenkontakte auf, die sich auf allgemeine Athletik übertragen. Für alle mit empfindlichen Knien bei wiederholten Landungen ist er eine schlechte Wahl, und als Ausdauerwerkzeug für hohes Volumen taugt er wenig, da die Technik zerfällt, sobald Ermüdung einsetzt.

Fortgeschritten

Hocksprung

Der Hocksprung baut explosive Hüftbeugung und schnelle, reaktive Bodenkontakte zusätzlich zu den üblichen Sprungmuskeln auf. Da du die Knie kräftig hochtreibst, bekommen Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln neben Quadrizeps und Gesäß echte Arbeit. Halte die Wiederholungen rhythmisch und leicht auf den Füßen, statt dich für maximale Höhe zu quälen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
2
Geh in eine flache Viertelhocke, um die Beine zu laden.
3
Spring gerade hoch und treibe beide Knie kraftvoll zur Brust.
4
Tippe oben mit den Händen leicht auf die Knie, wenn du kannst.
5
Strecke die Beine rechtzeitig wieder nach unten, um auf den Fußballen zu landen.
6
Lande weich und federe mit minimaler Pause in den nächsten Sprung.

Tipps

Lande dort, wo du abgesprungen bist; driftest du nach vorn oder hinten, verlierst du die Kontrolle.
Halte die Kontakte schnell und federnd, statt jedes Mal in eine tiefe Kniebeuge zu sinken.
Beende den Satz, wenn deine Knie nicht mehr die volle Höhe erreichen, denn Ermüdung ruiniert das Muster.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie kommen nicht mehr so hoch, sobald sich Ermüdung einschleicht, aber der Satz läuft oft weiter, als hätte sich nichts geändert.
Mit jeder Landung nach vorn zu driften, statt auf derselben Stelle zu bleiben, belastet Hüfte und Knie mit Vorwärtsschwung, auf den sie nicht vorbereitet waren.
Zwischen den Sprüngen in eine tiefe Kniebeuge zu sinken, statt leicht und federnd zu bleiben, macht aus schnellen reaktiven Kontakten langsame, einzelne Sprünge.
Die Arme hängen untätig herunter, statt beim Hochschnellen der Knie zu helfen, was Tempo verschenkt, das ein schnelles Herunterziehen hinzufügen würde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hocksprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, aber beende den Satz in dem Moment, in dem deine Knie nicht mehr die Höhe erreichen, die sie anfangs erreicht haben, denn das ist hier das echte Zeichen von Ermüdung. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn deine Landungen den ganzen Satz leise und auf derselben Stelle bleiben.
Wie machst du den Hocksprung leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, senke die Kniehöhe und konzentriere dich auf schnelle, leichte Kontakte ohne viel Flugzeit. Um ihn schwerer zu machen, zieh die Knie höher und verkürze jeden Bodenkontakt, oder mach mehr Wiederholungen und lande dabei jedes Mal auf derselben Stelle.
Wofür ist der Hocksprung gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut explosive Hüftbeugung und schnelle, reaktive Bodenkontakte auf, die sich auf allgemeine Athletik übertragen. Für alle mit empfindlichen Knien bei wiederholten Landungen ist er eine schlechte Wahl, und als Ausdauerwerkzeug für hohes Volumen taugt er wenig, da die Technik zerfällt, sobald Ermüdung einsetzt.