Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den erhöhten Pseudo-Planche-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 3-4 Sätzen à 5-8 Wiederholungen auf einer niedrigen Box mit 90 Sekunden Pause, und bleib bei dieser Boxhöhe, bis jede Wiederholung Schräglage und Hohlkörperlinie von der ersten bis zur letzten hält. Erhöhe die Box über Wochen schrittweise statt sprunghaft, und stell sicher, dass sich ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz schon kontrolliert anfühlt, bevor du beginnst.

Wie machst du den erhöhten Pseudo-Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Box senkst oder zur flachen Version mit den Füßen am Boden zurückgehst. Schwerer wird er, wenn du die Boxhöhe schrittweise erhöhst, was die Schräglage steiler macht und noch mehr Gewicht auf Schultern und Brust verlagert.

Wofür ist der erhöhte Pseudo-Planche-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist eine der besten Drückübungen zur Planche-Vorbereitung und trainiert genau die Schräglage und Protraktion, die eine Planche braucht. Warte, bis die flache Version flüssig und kontrolliert ist, und mach ihn nie auf einer Box, deren Stabilität und Ebenheit du nicht geprüft hast.

Profi

Erhöhter Pseudo-Planche-Liegestütz

Indem du die Füße auf eine Box erhöhst, die Hände tief an der Taille hältst und die Schultern weit nach vorn lehnst, belastet dieser Liegestütz die vorderen Deltamuskeln und das Lehnen mit gestreckten Armen stärker als die Bodenversion. Einer der besten Drückdrills zur Planche-Vorbereitung, denn er trainiert genau das Lehnen und die Protraktion, die die Planche braucht. Nutze ihn, sobald flache Pseudo-Planche-Liegestütze kontrolliert gelingen.

Geräte: Box
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle die Füße auf eine niedrige Box und setze die Hände neben die Hüfte, die Finger leicht nach außen gedreht.
2
Lehn die Schultern weit vor die Hände und schieb die Schulterblätter nach vorn.
3
Beuge die Ellenbogen und senke die Brust, während du die starke Vorlage hältst.
4
Halte den Körper in einer geraden Linie mit Hohlkörperspannung und verhindere, dass die Hüfte durchhängt.
5
Drücke wieder nach oben, indem du den Boden wegdrückst und die Schultern nach vorne schiebst.
6
Halte die Vorlage und das Vorschieben der Schultern bei jeder Wiederholung.

Tipps

Drücke den Boden weg und runde den oberen Rücken, damit die Schulterblätter vorgeschoben bleiben.
Je weiter du die Schultern über die Handgelenke hinaus neigst, desto näher kommt dies einem echten Planche-Liegestütz.
Erhöhe die Füße zur Steigerung; senke sie zur Erleichterung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt aus der Hohlkörperlinie, wenn die Boxhöhe steigt, sodass die zusätzliche Erhöhung ein Hohlkreuz statt zusätzlicher Schulterarbeit bringt.
Die Box wird um mehrere Stufen auf einmal erhöht statt in kleinen Schritten, was die Schwierigkeit schneller steigert, als die Schultern sich anpassen können.
Die Schräglage nach vorn ist bei den ersten paar Wiederholungen stark und lässt bis zum Ende des Satzes nach, sodass die letzten unbemerkt zu normalen Liegestützen werden.
Die Füße rutschen oder verschieben sich mitten im Satz auf der Box, weil nie geprüft wurde, ob ihre Oberfläche stabil und eben ist.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den erhöhten Pseudo-Planche-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 3-4 Sätzen à 5-8 Wiederholungen auf einer niedrigen Box mit 90 Sekunden Pause, und bleib bei dieser Boxhöhe, bis jede Wiederholung Schräglage und Hohlkörperlinie von der ersten bis zur letzten hält. Erhöhe die Box über Wochen schrittweise statt sprunghaft, und stell sicher, dass sich ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz schon kontrolliert anfühlt, bevor du beginnst.
Wie machst du den erhöhten Pseudo-Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Box senkst oder zur flachen Version mit den Füßen am Boden zurückgehst. Schwerer wird er, wenn du die Boxhöhe schrittweise erhöhst, was die Schräglage steiler macht und noch mehr Gewicht auf Schultern und Brust verlagert.
Wofür ist der erhöhte Pseudo-Planche-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist eine der besten Drückübungen zur Planche-Vorbereitung und trainiert genau die Schräglage und Protraktion, die eine Planche braucht. Warte, bis die flache Version flüssig und kontrolliert ist, und mach ihn nie auf einer Box, deren Stabilität und Ebenheit du nicht geprüft hast.