Fortgeschritten

Plyometrischer Liegestütz auf die Box

Dies ist ein freundlicher Einstieg in die Oberkörper-Plyometrie, der eine Zielhöhe nutzt, um echten Abdruck zu verlangen, ohne die harte Landung eines Tiefsprung-Liegestützes. Er baut Drückkraft durch Brust und Trizeps auf und lehrt dich, den Körper auf Kommando nach oben zu katapultieren. Ein großartiger erster explosiver Liegestütz, sobald sich normale Liegestütze kräftig und kontrolliert anfühlen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine niedrige, stabile Box oder gestapelte Scheiben direkt vor deine Hände.

  2. 2

    Geh in die Liegestützposition auf dem Boden, mit starrem Stütz und den Händen unter den Schultern.

  3. 3

    Senke dich zum Boden ab, die Ellbogen in einem angenehmen Winkel angelegt.

  4. 4

    Drücke dich explosiv hoch, sodass beide Hände den Boden verlassen und oben auf der Box landen.

  5. 5

    Fange die Landung mit weichen Ellenbogen ab und setz dann die Hände wieder auf den Boden oder senke sie ab.

  6. 6

    Setze neu an und wiederhole für saubere Wiederholungen.

Tipps

  • Beginne mit einer niedrigen Box; die Höhe sollte sauberen Landungen folgen, nicht umgekehrt.
  • Halte den Rumpf gespannt, damit die Hüfte nicht nach oben abknickt, während die Hände hochwandern.
  • Lande mit gespreizten Fingern und leicht nachgebenden Ellenbogen, um die Handgelenke abzufedern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Box steht zu weit vor den Händen, sodass das Drücken sowohl nach vorn als auch nach oben wandern muss und die Hände auf der Vorderkante statt oben landen.
  • Das Herunterkommen wird zu einem Sprung von der Box, was der Übung, die keinen haben soll, einen ungeplanten Tiefsprung hinzufügt. Setz die Hände nacheinander herunter.
  • Eine Hand schafft die Box und die andere bleibt am Boden, was die Schulter verdreht, die oben ankam. Passiert das zweimal, ist die Box zu hoch oder zu weit weg.
  • Eine leichte Plastikstufe oder eine umgedrehte Kiste rutscht oder kippt, sobald eine Hand außermittig landet; wähl etwas Schweres und Flaches und schieb es kräftig an, bevor du ihm vertraust.
  • Nur die Hälfte des Absenkens wird vor dem Drücken genutzt, und ein flaches Abtauchen gibt der Brust fast nichts, woraus sie drücken kann. Bring die Brust bei jeder Wiederholung bis zum Boden.
  • Die Finger haken sich bei der Landung über die hintere Kante, statt dass die Handfläche oben aufsetzt, was das Handgelenk schräg mit deinem ganzen Körpergewicht belastet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des plyometrischen Box-Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, wobei du den Stütz zwischen den Wiederholungen neu setzt, statt sie aneinanderzureihen. Eine niedrige Box von fünf bis acht Zentimetern ist der Einstieg; die Zahl, die zählt, ist, wie sauber die Hände landen, nicht die Höhe. Steigere die Wiederholungen auf sechs, dann einen Satz, dann erhöhe die Box um zwei, drei Zentimeter. Endet eine Wiederholung mit einer Hand zu kurz, war das die letzte nützliche des Satzes.
Was kann ich statt einer Box für den plyometrischen Box-Liegestütz verwenden?
Ein Paar gestapelter Bumper Plates, eine niedrige Aerobic-Stufe, ein dickes gebundenes Buch oder ein kleiner Stapel fester Matten funktionieren alle, wenn sie unter einer Hand an Ort und Stelle bleiben. Eine breite Fläche ist leichter zu treffen als zwei getrennte Blöcke, also beginne damit. Ohne etwas zum Hochdrücken trainiert ein Klatsch-Liegestütz oder ein plyometrischer Liegestütz mit Landung auf einer Klebebandlinie dasselbe explosive Drücken, und ein Schräg-Liegestütz von einer Bank lässt dich den Abdruck mit weniger Last üben.
Wofür ist der plyometrische Box-Liegestütz gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er gibt dir eine Zielhöhe zum Hochdrücken, was ein klarerer Weg ist, Explosivität im Oberkörper aufzubauen, als einem Klatschen nachzujagen, und er ist der vernünftige erste Schritt ins plyometrische Drücken für alle mit soliden Liegestützen. Kannst du keine 15 sauberen Liegestütze, ist er eine schlechte Wahl, denn es fehlt noch die Kraft, die du explosiv umsetzen könntest, ebenso bei Handgelenksschmerzen, weil jede Landung durch den Handballen geht. Brustmasse bringt er auch nicht.

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