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Tiefsprung-Liegestütz

Dies ist die Oberkörperantwort auf einen Tiefsprung und nutzt das Fallen, um einen schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus durch Brust und Trizeps vorzuspannen. Er lehrt die Drückmuskeln, Kraft abzufangen und sofort umzukehren, weshalb er in der Anforderung über einem normalen plyometrischen Liegestütz liegt. Er bleibt gut trainierten Athleten vorbehalten; halte die Wiederholungen niedrig und scharf.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei niedrige, stabile Boxen oder Scheiben etwas weiter als schulterbreit mit einer Lücke dazwischen auf.

  2. 2

    Beginne in der Liegestützposition, eine Hand auf jeder Box und den Körper starr.

  3. 3

    Hebe die Hände und lass deinen Körper in die Lücke zwischen den Boxen sinken.

  4. 4

    Fang dich am Boden mit sich beugenden Ellenbogen ab, um die Last aufzunehmen, und kehre sofort um.

  5. 5

    Drücke dich explosiv ab, sodass die Hände wieder oben auf den Boxen landen.

  6. 6

    Stelle die Körperspannung im Stütz neu her und wiederhole für wenige, präzise Wiederholungen.

Tipps

  • Halte eine harte Plank vom Kopf bis zu den Fersen, damit der Fall die Brust belastet, nicht eine durchhängende Wirbelsäule.
  • Begegne dem Boden mit weichen, schnellen Ellenbogen und federe beim Kontakt ab; pausiere unten nicht.
  • Beherrsche den normalen plyometrischen Liegestütz, bevor du die Fallhöhe ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fallhöhe wird danach gewählt, was gerade herumliegt, und ein Paar 45-cm-Boxen ist eine andere Übung als ein Paar Scheiben. Beginne mit fünf bis zehn Zentimetern und erhöhe über Monate.
  • Boxen rutschen auf poliertem Boden, sobald deine Hände sie ungleich belasten, also schieb jede vor der ersten Wiederholung kräftig an und stell sie gegen eine Wand oder auf Gummi, wenn sie sich bewegen.
  • Die Hände verlassen die Boxen einen Bruchteil versetzt, sodass der Körper schief fällt und eine Schulter mehr als ihren Anteil des Falls abfängt.
  • Der Abstand wird zu eng eingestellt, und die Ellbogen oder die Brust streifen unten die Boxkanten; stell die Boxen etwas breiter als deine Schultern und prüfe den Tiefpunkt langsam, bevor du hineinfällst.
  • Das Fangen landet auf den Handballen mit nach außen zeigenden Fingern – daher kommen Handgelenksschmerzen bei dieser Übung. Spreize die Finger nach vorn und lass die ganze Handfläche tragen.
  • Die Knie setzen auf, um die Wiederholung zu retten, wenn die Brust müde ist, was Fallhöhe und Körperwinkel mitten im Satz verändert; beende stattdessen den Satz, meist bei drei bis fünf Wiederholungen.

Häufige Fragen

Wie viele Tiefsprung-Liegestütze sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Drei oder vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause, ein- bis zweimal pro Woche, früh in einer Einheit. Du solltest schon über 20 saubere Liegestütze, plyometrische Liegestütze mit reichlich Abstand zum Boden und schmerzfreie Handgelenke unter einem belasteten Liegestütz beherrschen, bevor du einen Fall hinzufügst. Steigere um etwa zweieinhalb Zentimeter Höhe oder eine Wiederholung, nie beides, und der Satz endet in dem Moment, in dem sich ein Fangen weich oder langsam statt federnd anfühlt.
Was kann ich statt Boxen für den Tiefsprung-Liegestütz verwenden?
Zwei gestapelte Bumper Plates, zwei niedrige Stufen, ein Paar zusammengeklebte dicke Bücher oder zwei stabile Yogablöcke funktionieren alle, solange sie weder rutschen noch kippen, wenn eine Hand nahe der Kante landet. Parallettes sind zu schmal, um eine Hand zuverlässig zu fangen, also lass sie weg. Ganz ohne etwas trainiert ein plyometrischer Liegestütz, bei dem die Hände den Boden verlassen, dieselbe schnelle Umkehr ohne Fall, und ein Liegestütz, drei Sekunden abgesenkt und hart umgekehrt, baut die exzentrische Seite davon auf.
Wofür ist der Tiefsprung-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert Brust, Trizeps und Schultern darin, Kraft abzufangen und sofort umzukehren – die schnellste Drückqualität überhaupt und der Grund, warum Wurf- und Kontaktsportler ihn nutzen. Er ist eine Spezialübung und eine schlechte allgemeine Brustübung, denn die Gesamtarbeit ist winzig. Lass ihn bei jeglichen aktuellen Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterbeschwerden weg, weil das Fangen alle drei gleichzeitig belastet, und wenn dein plyometrischer Liegestütz noch nicht mit klarem Abstand vom Boden abhebt.

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