Wie viele Wiederholungen des seitlichen plyometrischen Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite 3 Sätze à insgesamt 4 bis 6 Wiederholungen, gleichmäßig auf beide Richtungen verteilt, mit fast 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn der Wechsel in beide Richtungen flüssig und gleichmäßig aussieht, nicht nur zu einer Seite.

Wie machst du den seitlichen plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe oder Scheibe, oder wenn du den seitlichen Wechsel als langsames Umsetzen und Absenken übst, bevor das explosive Drücken dazukommt. Schwerer wird er, wenn du die Stufe etwas erhöhst oder nach dem Überwinden ein kleines Klatschen hinzufügst.

Wofür ist der seitliche plyometrische Liegestütz gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ergänzt die plyometrische Drückkraft um seitliche Koordination, nützlich für Athleten, die mit Klatsch- und Box-Liegestütz-Varianten schon vertraut sind. Bevor ein normaler plyometrischer Liegestütz sitzt, ist er eine schlechte Wahl, ebenso bei Handgelenks- oder Schulterproblemen, da die ungleichen Handpositionen jede Seite anders belasten.

Profi

Seitlicher plyometrischer Liegestütz

Dies ergänzt den plyometrischen Liegestütz um eine seitliche Verlagerung, sodass Brust und Trizeps den Körper hoch und hinüber drücken, während der Rumpf die seitliche Bewegung stabilisiert. Der ungleiche Start über einer Stufe belastet zudem jeden Arm anders und baut Reaktivkraft und Koordination auf. Er bleibt Athleten vorbehalten, die mit Klatsch- und Box-Liegestützen vertraut sind.

Geräte: Box, Hantelscheibe
Körperpartie: Brust, Trizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle eine niedrige Stufe oder Scheibe auf den Boden und beginne mit einer Hand darauf und einer auf dem Boden.
2
Baue einen starren Stütz mit weit gestellten Füßen für eine stabile Basis auf.
3
Senke kontrolliert ab und halte die Hüfte trotz der ungleichen Handposition gerade.
4
Drücke dich explosiv hoch und bewege dich seitlich, sodass beide Hände über die Stufe wechseln.
5
Lande weich mit nun gespiegelten Handpositionen, die Ellenbogen fangen den Aufprall ab.
6
Federe zurück und wiederhole in die andere Richtung für gleich viele Wiederholungen.

Tipps

Halte den Rumpf fest, damit sich die Hüfte beim Wechsel über die Stufe nicht verdreht.
Drücke dich hoch und leicht quer, nicht nur nach oben, damit die Hände über die Stufe kommen.
Nimm zuerst eine niedrige Stufe; Höhe und Tempo können wachsen, sobald die Fortbewegung geschmeidig ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte verdreht sich, wenn die Hände über die Stufe wechseln, statt gerade zu bleiben, und macht aus einem seitlichen Drücken ein rotierendes.
Gerade nach oben zu drücken ohne seitlichen Antrieb, lässt eine Hand die Stufe nicht ganz überwinden, sodass sie auf dem Weg nach unten falsch aufkommt.
Eine hohe Stufe oder Scheibe, bevor der seitliche Wechsel flüssig ist, bringt Höhe und Tempo, für die die Koordination noch nicht bereit ist.
Mit noch ungleichen Händen zu landen, eine noch nach der Stufe greifend, verteilt den Aufprall ungleich auf beide Ellbogen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen plyometrischen Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite 3 Sätze à insgesamt 4 bis 6 Wiederholungen, gleichmäßig auf beide Richtungen verteilt, mit fast 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn der Wechsel in beide Richtungen flüssig und gleichmäßig aussieht, nicht nur zu einer Seite.
Wie machst du den seitlichen plyometrischen Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe oder Scheibe, oder wenn du den seitlichen Wechsel als langsames Umsetzen und Absenken übst, bevor das explosive Drücken dazukommt. Schwerer wird er, wenn du die Stufe etwas erhöhst oder nach dem Überwinden ein kleines Klatschen hinzufügst.
Wofür ist der seitliche plyometrische Liegestütz gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ergänzt die plyometrische Drückkraft um seitliche Koordination, nützlich für Athleten, die mit Klatsch- und Box-Liegestütz-Varianten schon vertraut sind. Bevor ein normaler plyometrischer Liegestütz sitzt, ist er eine schlechte Wahl, ebenso bei Handgelenks- oder Schulterproblemen, da die ungleichen Handpositionen jede Seite anders belasten.