نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس
نگه‌داشتن نقطهٔ اوج زیربغل معکوس، تمام عضلات پشت را درگیر نگه می‌دارد تا سینه را به میله بکشند، در حالی که مرکز بدن سفت می‌شود تا بدن صاف بماند. چون سختی حرکت را با زاویهٔ بدنتان تنظیم می‌کنید، تنها با جابه‌جا کردن پاها از سطح مبتدی تا پیشرفته مقیاس‌پذیر است. این حرکت قدرت کشیدن افقی و کنترل کتف را میسازد که همهٔ حرکات پرسی شما را متعادل میکند.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
میله را در ارتفاع تقریبی لگن تنظیم کنید و با گریپ دست رو زیر آن دراز بکشید.
- 2
بدن را از پاشنه تا سر صاف کنید تا یک خط محکم و یک‌پارچه بسازد.
- 3
سینه را تا میله بالا بکشید و آرنج‌ها را پایین و عقب برانید.
- 4
در بالا نگه دارید، سینه نزدیک میله و کتفها جمع‌شده.
- 5
در تمام مدت لگن را تراز و سرینی و شکم را سفت نگه دارید.
- 6
برای مدت مشخص نگه دارید، سپس خود را با کنترل پایین ببرید تا بازوها صاف شوند.
نکته‌ها
- برای سخت‌تر کردن نگه‌داشتن، میله را پایین‌تر بیاورید یا پاها را جلوتر ببرید.
- نگذارید لگن بیفتد؛ در تمام مدت یک خط صاف را حفظ کنید.
- ابتدا کتفها را به هم نزدیک کنید، سپس سینه را بالا نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با طولانی شدن نگه داشتن، زانوها خم می‌شوند و پاشنهها بخشی از وزن شما را می‌گیرند، که بی‌آنکه متوجه شوید وزن بدن را از ست کم میکند؛ پاها را صاف نگه دارید و فقط پاشنهها روی زمین باشند.
- لگن می‌چرخد و یک طرف لگن بالا می‌آید، که نگه داشتنش آسان‌تر است و طرفی را که کمتر کار میکند پنهان میکند؛ هر دو استخوان لگن را مستقیم رو به بالا نگه دارید.
- یک شانه بالاتر از دیگری می‌رسد چون دست‌ها به‌طور یکنواخت فاصله نگرفته‌اند، بنابراین سینه با زاویه‌ای به میله می‌رسد و بازوی قوی‌تر بیشتر نگه می‌دارد.
- بازوها هر بار دو سه سانتی‌متر تسلیم می‌شوند و سینه از میله دور می‌شود، بنابراین نگه داشتن در میانهٔ آسان دامنه تمام می‌شود؛ ست را وقتی سینه میله را ترک کرد تمام کنید.
- میله در ارتفاع لگن برای زیربغل معمولی خوب است اما برای نگه داشتن جای کمی می‌گذارد: اگر کتفها پیش از رسیدن سینه به میله به زمین می‌رسند، میله را چند سانتی‌متر بالاتر ببرید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس را چه مدت نگه دارید؟
- زاویهٔ بدن را طوری تنظیم کنید که ۲۰ ثانیه واقعاً سخت باشد، سپس ۳ یا ۴ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با یک دقیقه استراحت انجام دهید. پیشرفت زاویه است نه ساعت: وقتی ۲۰ ثانیه راحت شد، به‌جای کشیدن نگه داشتن به سوی یک دقیقه پاها را بیشتر به جلو ببرید یا میله را پایین بیاورید. پاها روی جعبه آخرین گام است، و فقط وقتی لگن در تمام مدت تراز بماند.
- اگر میله یا رک ندارم، برای نگه داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- لبهٔ میز محکم خوب کار میکند: زیرش دراز بکشید، لبه را بگیرید و با پاشنهها روی زمین نگه دارید. حلقهها یا تیآرایکس آویزان از تیرک یا لنگر در تنظیمپذیرترین گزینهاند و اجازه میدهند مچها بچرخند. دستهجارو بین دو صندلی نسخهای است که باید با آن محتاط بود، چون کل وزن شما را حمل میکند. باندی که پایین لنگر شده و با هر دو دست گرفته شود وقتی چیزی بالای سر نیست، جایگزینی نشسته فراهم میکند.
- نگه داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس برای چه کاری است و چه کسی باید چیز دیگری انتخاب کند؟
- قدرت کشیدن افقی و کنترل کتف را با بدن خودتان بهعنوان بار میسازد، و چون زاویه سختی را تعیین میکند تقریباً برای هر کسی مناسب است، که آن را وزنهٔ تعادل مناسبی در برابر حرکات پرسی میکند. وقتی توانستید با پاهای بالا یک دقیقه نگه دارید و بار واقعی میخواهید چیز دیگری انتخاب کنید، چون افزودن وزنه اینجا ناجور است و زیربغل با وزنه سادهتر است. اگر شانهتان هنگام جمع کردن کامل کتفها در انتهای دامنه درد میگیرد هم انتخاب بدی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.