Intermédiaire

Rowing inversé, maintien isométrique

Tenir le haut d'un rowing inversé fait travailler tout le dos pour amener la poitrine à la barre pendant que le tronc se gaine pour garder le corps droit. Comme l'angle du corps règle la difficulté, il s'adapte du débutant à l'avancé simplement en déplaçant les pieds. Il développe la force de tirage horizontal et le contrôle des omoplates qui équilibrent tous vos développés.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre à environ hauteur de hanches et allongez-vous dessous en prise pronation.

  2. 2

    Alignez le corps des talons à la tête pour qu'il forme une ligne rigide.

  3. 3

    Montez votre poitrine jusqu'à la barre en tirant les coudes vers le bas et l'arrière.

  4. 4

    Tenez en haut, poitrine près de la barre et omoplates rétractées.

  5. 5

    Gardez les hanches à niveau et fessiers et abdominaux gainés tout du long.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Conseils

  • Abaissez la barre ou avancez les pieds pour rendre le maintien plus difficile.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ; gardez une ligne droite tout du long.
  • Rapprochez d'abord les omoplates, puis gardez la poitrine haute.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se plient et les talons prennent une partie de votre poids quand le maintien s'allonge, ce qui retire discrètement du poids de corps à la série ; gardez les jambes tendues, seuls les talons au sol.
  • Vos hanches tournent si bien qu'un côté du bassin monte, ce qui est plus facile à tenir et masque le côté qui en fait moins ; gardez les deux os iliaques pointés droit vers le haut.
  • Une épaule arrive plus haut que l'autre parce que les mains ne sont pas espacées régulièrement, si bien que la poitrine rencontre la barre en biais et que le côté le plus fort tient plus longtemps.
  • Les bras cèdent centimètre par centimètre et la poitrine s'éloigne de la barre, si bien que le maintien se termine au milieu facile de l'amplitude ; arrêtez la série quand la poitrine quitte la barre.
  • Une barre à hauteur de hanches convient au rowing mais est juste pour un maintien : si vos omoplates touchent le sol avant que la poitrine atteigne la barre, montez la barre de quelques centimètres.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en rowing inversé quand vous découvrez l'exercice ?
Réglez l'angle du corps pour que 20 secondes soient vraiment difficiles, puis faites trois ou quatre maintiens de 15 à 20 secondes avec une minute de repos. La progression, c'est l'angle, pas le chrono : une fois que 20 secondes sont confortables, avancez les pieds ou baissez la barre au lieu d'étirer le maintien vers une minute. Les pieds sur une box sont la dernière étape, et seulement une fois que les hanches restent à niveau tout du long.
Que puis-je utiliser pour le maintien isométrique en rowing inversé s'il n'y a ni barre ni cage ?
Le bord d'une table solide fonctionne bien : allongez-vous dessous, saisissez le bord et tenez talons au sol. Des anneaux ou une sangle de suspension accrochés à une poutre ou un ancrage de porte sont l'option la plus réglable et laissent tourner les poignets. Un manche à balai posé sur deux chaises est la version à manier avec prudence, car il porte tout votre poids. Un élastique ancré bas et tenu à deux mains offre une alternative assise quand il n'y a rien au-dessus.
À quoi sert le maintien isométrique en rowing inversé, et qui devrait choisir autre chose ?
Il développe la force de tirage horizontal et le contrôle des omoplates avec votre propre corps comme charge, et comme l'angle règle la difficulté, il convient à presque tout le monde, ce qui en fait un bon contrepoids aux poussées. Choisissez autre chose une fois que vous tenez une minute pieds surélevés et avez besoin d'une vraie charge, car ajouter du poids ici est malcommode et un rowing lesté est plus simple. C'est aussi un mauvais choix si serrer les omoplates en fin d'amplitude est justement là où votre épaule fait mal.

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