Combien de séries et de répétitions de rowing iso-latéral à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 par bras, en commençant chaque série par le côté le plus faible et en donnant au côté fort le même nombre et pas plus. Le changement de bras fournit l'essentiel du repos, si bien que 60 à 90 secondes s'écoulent naturellement. N'ajoutez du poids qu'une fois que le bras le plus faible réussit 12 répétitions propres deux fois de suite.

Que peut-on utiliser à la place du rowing iso-latéral à la machine ?

Le rowing aux haltères poitrine appuyée sur un banc incliné est l'équivalent le plus proche en poids libres et épargne le bas du dos. Un rowing à un bras à la poulie avec une poignée en D fonctionne aussi, même si c'est à vous de gainer contre la rotation. À la maison, ancrez un élastique à hauteur de poitrine et tirez un bras à la fois, l'autre main posée sur un mur ou une chaise.

À quoi sert le rowing iso-latéral à la machine ?

C'est un exercice de construction du dos facile à apprendre qui supprime le coût lombaire du rowing buste penché, ce qui le rend utile pour les débutants, pour le travail à gros volume et les jours où les hanches et le dos sont déjà cuits par les squats ou les soulevés de terre. C'est le mauvais choix si vous devez entraîner le gainage et la charnière sous charge, puisque l'appui fait ce travail à votre place.

Débutant

Rowing iso-latéral à la machine

Les machines iso-latérales donnent à chaque bras sa propre poignée et son propre levier, ce qui permet de tirer un côté à la fois et d'empêcher le côté fort de porter le côté faible. Le coussin de poitrine supprime l'élan et la sollicitation du bas du dos, vous laissant rechercher un étirement et une contraction longs et propres de chaque côté. Un excellent outil pour gommer les déséquilibres gauche-droite et accumuler un volume de dos de qualité facile à apprendre.

Équipement: Machine
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur du bas de la poitrine et appuyez la poitrine contre le coussin.
2
Saisissez une poignée et laissez ce bras s'étendre complètement dans un étirement.
3
Gainez le tronc et tirez la poignée vers l'arrière en menant le coude vers la hanche.
4
Contractez le milieu du dos et le dorsal à la fin de la traction sans tourner le buste.
5
Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez avec l'autre bras.

Conseils

Gardez la poitrine plaquée contre le coussin pour que la machine, et non votre corps, déplace la charge.
Résistez à la torsion vers le bras de travail ; gardez hanches et épaules de face.
Égalisez répétitions et charge d'un côté à l'autre pour combler tout écart de force.
Une prise neutre cible les dorsaux, tandis qu'une prise en pronation sollicite davantage le haut du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège est trop bas, si bien que la poignée arrive à la clavicule et que le tirage devient un rowing pour le haut du dos alors que les dorsaux étaient la cible.
Monter le coude haut et vers l'extérieur au-delà de l'épaule remplace le tirage des dorsaux par un rowing de l'arrière d'épaule, et l'étirement en début de répétition rétrécit à chaque série.
La main libre agrippe le cadre et tire, ce qui partage discrètement la charge avec le bras qui était censé se reposer.
Le côté le plus fort obtient deux ou trois répétitions de plus parce qu'il le peut, ce qui creuse l'écart que les poignées indépendantes devaient combler.
Les répétitions sont comptées à partir d'un bras à moitié tendu parce qu'un étirement complet donne l'impression de perdre le contrôle de la poignée, si bien que les dorsaux ne s'allongent jamais sous charge.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing iso-latéral à la machine un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 par bras, en commençant chaque série par le côté le plus faible et en donnant au côté fort le même nombre et pas plus. Le changement de bras fournit l'essentiel du repos, si bien que 60 à 90 secondes s'écoulent naturellement. N'ajoutez du poids qu'une fois que le bras le plus faible réussit 12 répétitions propres deux fois de suite.
Que peut-on utiliser à la place du rowing iso-latéral à la machine ?: Le rowing aux haltères poitrine appuyée sur un banc incliné est l'équivalent le plus proche en poids libres et épargne le bas du dos. Un rowing à un bras à la poulie avec une poignée en D fonctionne aussi, même si c'est à vous de gainer contre la rotation. À la maison, ancrez un élastique à hauteur de poitrine et tirez un bras à la fois, l'autre main posée sur un mur ou une chaise.
À quoi sert le rowing iso-latéral à la machine ?: C'est un exercice de construction du dos facile à apprendre qui supprime le coût lombaire du rowing buste penché, ce qui le rend utile pour les débutants, pour le travail à gros volume et les jours où les hanches et le dos sont déjà cuits par les squats ou les soulevés de terre. C'est le mauvais choix si vous devez entraîner le gainage et la charnière sous charge, puisque l'appui fait ce travail à votre place.

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