Anfänger

Sitzendes Rudern an der Maschine im Weitgriff

An einer Rudermaschine mit Brustpolster einen weiten Griff zu nehmen und mit hohen, ausgestellten Ellenbogen zu ziehen, verlagert die Arbeit vom Latissimus zu mittlerem Trapezius, Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Das Polster stützt den Oberkörper, sodass du ein striktes Zusammenziehen ohne Beteiligung des unteren Rückens anstreben kannst. Eine technisch einfache, wertvolle Option für Details im oberen Rücken und Haltung, die gut zu latissimusdominanten Latzügen und Rudern mit engem Griff passt.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die breiten Griffe auf Höhe deiner oberen Brust sind.

  2. 2

    Drücke deine Brust gegen das Polster und greife weit im Obergriff.

  3. 3

    Lass die Arme sich ganz strecken, sodass die Schulterblätter nach vorn reichen.

  4. 4

    Zieh die Griffe zurück, die Ellbogen nach oben und außen auf Schulterhöhe gestellt.

  5. 5

    Spanne am Ende des Zugs mittleren Rücken und hintere Schultermuskeln gemeinsam an.

  6. 6

    Kehre kontrolliert in eine vollständige Dehnung zurück, die Brust bleibt auf dem Polster.

Tipps

  • Führe die Ellenbogen weit nach außen, nicht nach unten, um die Betonung auf dem oberen Rücken zu halten.
  • Stelle die Sitzhöhe so ein, dass der Zug zur oberen Brust läuft.
  • Halte oben inne und spanne an, statt die Wiederholungen zu hetzen.
  • Halte die Brust am Polster, damit der Rücken die Last trägt, nicht der Schwung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Polster sitzt so weit von den Griffen entfernt, dass sich die Arme vorn nicht strecken können, und der Teil der Wiederholung, in dem die Schulterblätter auseinandergehen, findet nie statt; verstell Sitz oder Polster, bis du die volle Länge erreichst.
  • Stirn oder Kinn liegen auf dem Polster und der Nacken hält den ganzen Satz einen ungünstigen Winkel; halte den Kopf vom Polster weg und in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Das Polster drückt auf die Rippen und die Leute halten für alle zwölf Wiederholungen den Atem an; atme beim Ziehen aus und bei der Rückführung ein, sonst wird dir bei den letzten Wiederholungen schwindlig, statt dass sie schwer werden.
  • Der untere Rücken wölbt sich vom Sitz, wenn die Ellenbogen nach hinten kommen, so holt sich der Körper den Bewegungsumfang, den die Schulterblätter nicht hergeben; halte die Rippen unten und verkürze den Zug etwas.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim sitzenden Rudern an der Maschine im Weitgriff sollten Anfänger machen?
Drei oder vier Sätze à 12 bis 15, und weil das Polster dich hält, ist dies eine der wenigen Rückenübungen, bei denen ein Anfänger den letzten Satz sicher bis zu dem Punkt führen kann, an dem sich eine weitere Wiederholung nicht mehr bewegen würde. Pausiere etwa 90 Sekunden. Geh mit der kleinsten Platte des Blocks höher; wenn selbst dieser Sprung zu groß ist, füge bei jeder Wiederholung beim aktuellen Gewicht eine Sekunde Anspannen hinzu, bis es sich leicht anfühlt. Zweimal pro Woche passt ohne Belastung für den unteren Rücken.
Was kann ich zu Hause statt sitzendem Rudern an der Maschine im Weitgriff machen?
Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und rudere zwei Kurzhanteln mit auf Schulterhöhe ausgestellten Ellenbogen; das bildet die gestützte Position fast genau nach. Über einer Sofalehne oder einem Hocker funktioniert dasselbe bäuchliche Rudern mit Kurzhanteln oder einem beladenen Rucksack in jeder Hand. Mit einem auf Brusthöhe verankerten Band rudere breit im aufrechten Stand und füge am Ende jeder Wiederholung ein Auseinanderziehen hinzu, um dieselben Muskeln zu erreichen.
Wofür ist sitzendes Rudern an der Maschine im Weitgriff gut und wer sollte etwas anderes wählen?
Das Brustpolster nimmt Gleichgewicht und unteren Rücken aus der Gleichung, sodass du nur ziehen musst, was es zu einem starken ersten Rudern für Anfänger, einem sicheren Ort, ohne Sicherungsperson hart zu arbeiten, und einer guten Option macht, wenn dein Rücken von schwererer Arbeit müde ist. Der breite Griff und die hohen Ellenbogen betonen mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern, was der Haltung hilft. Wähle etwas anderes, wenn der Rumpf lernen soll, unter Last die Position zu halten, und beachte, dass der Winkel den ganzen Satz gegen dich arbeitet, wenn sich der Sitz nicht so einstellen lässt, dass die Griffe mit deiner oberen Brust übereinstimmen.

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