Anfänger

Koordinationsleiter: Himmel und Hölle

Beim Vorwärtsarbeiten auf einer Koordinationsleiter springst du mit beiden Füßen nach außen, um eine Sprosse zu grätschen, dann hüpfst du auf einem Fuß ins nächste Feld, im klassischen Himmel-und-Hölle-Rhythmus. Es baut reaktive Fußgeschwindigkeit, Sprunggelenksteifigkeit und einbeinige Landekontrolle auf, alles mit leichter plyometrischer Anforderung an Waden und Quadrizeps. Halte es knackig und leise als Aufwärmen oder Vorbereitung für Fußarbeit.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit geschlossenen Füßen an den Anfang der Koordinationsleiter.

  2. 2

    Spring nach vorn und lande mit beiden Füßen gegrätscht außerhalb des ersten Feldes.

  3. 3

    Hüpfe nach vorn ins nächste Feld und lande auf einem Fuß.

  4. 4

    Spring erneut, um die folgende Sprosse mit beiden Füßen außen zu überspreizen.

  5. 5

    Wechsle die ganze Leiter hinauf weiter zwischen Grätsch- und Einbeinlandungen ab.

  6. 6

    Bleib auf den Fußballen und halte die Bodenkontakte leicht und rhythmisch.

Tipps

  • Fange jede Landung mit weichem Knie und einem festen, federnden Sprunggelenk ab.
  • Halte den Blick oben und erspüre die Sprossen, statt auf deine Füße zu starren.
  • Lande leise; Lärm bedeutet, dass du herunterkrachst, statt abzufedern.
  • Wechsle bei aufeinanderfolgenden Durchgängen, welcher Fuß die einbeinige Landung übernimmt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die einbeinige Landung kommt flach mit nach innen schwingendem Knie an – genau die Landung, die die Übung trainieren soll, und die, die ein Knie am wenigsten mag; lande auf dem Fußballen mit dem Knie über den Zehen.
  • Der Grätschsprung landet mit einem Fuß vor dem anderen, sodass sich die Hüfte leicht dreht und der nächste Hüpfer aus dem Gleichgewicht beginnt; beide Füße sollten gleichzeitig außerhalb der Sprosse aufsetzen.
  • Die Vorwärtsbewegung übernimmt und jeder Sprung wird zu einem weiten Satz die Leiter hinauf, was eine schnelle Rhythmusübung in eine Reihe von Weitsprüngen ohne jede Schnelligkeit verwandelt.
  • Das Standbein-Sprunggelenk knickt nach außen, wenn die einbeinige Landung eine Sprosse statt des Felds erwischt – die einzige Situation, in der man bei dieser harmlosen Übung umknicken kann; ziel mit dem Fuß auf die Mitte des Felds.
  • Die Durchgänge gehen weiter, bis die Waden brennen, und ein müder Hüpfer ist ein flacher Hüpfer; sechs bis acht Durchgänge mit Zurückgehen dazwischen reichen völlig für eine Übung, die auf Federkraft beruht.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge Himmel und Hölle auf der Koordinationsleiter sollte ein Anfänger machen?
Ein Durchgang sind nur etwa zehn Kontakte, also ergeben vier bis sechs davon eine Einheit, und du wechselst vor jedem, welcher Fuß die einbeinigen Landungen übernimmt. Pausiere so lange, wie das Zurückgehen dauert, denn bei dieser Übung geht es um Landequalität statt Atemlosigkeit. Sie passt zwei- oder dreimal pro Woche ins Aufwärmen oder einen Fußarbeitsblock. Steigere, indem du dieselben Durchgänge schneller und leiser machst, dann hinauf und direkt wieder herunter, und hör auf, wenn die Landungen zu poltern beginnen.
Was kann ich statt einer Koordinationsleiter für Himmel und Hölle verwenden?
Mal ein echtes Hüpfkästchen mit Kreide auf eine Einfahrt, denn das Spielplatzspiel ist die Übung. Gehwegplatten, die quadratischen Fliesen eines Hallenbodens oder eine Reihe Kreidekästchen geben alle denselben Abstand, und zwei parallel gelegte Seile mit Klebeband-Querstreben ergeben eine brauchbare Leiter. Ohne etwas zum Markieren arbeite den Rhythmus über eine einzelne Linie: Grätschsprung darüber, auf einem Fuß nach vorn hüpfen, wiederholen, und zähl die Kontakte, damit die Schritte gleich lang bleiben.
Wofür ist Himmel und Hölle auf der Koordinationsleiter gut, und wann sollte ich es auslassen?
Es baut schnelle Füße, Sprunggelenkssteifigkeit und einbeinige Landekontrolle in einem leichten, risikoarmen Paket auf, was es zu einem guten Einstieg vor Hallensportarten und einer sanften Einführung ins einbeinige Landen macht. Eine Kraftübung ist es nicht, also wenn du Sprunghöhe willst, erledigen einbeinige Sprünge und Kniebeugenkraft das. Lass es weg, solange Schienbeine, Waden oder eine Achillessehne schmerzen, da ein Durchgang eine Reihe schneller Vorfußkontakte ist, und wenn eine einbeinige Landung ein Knie zwickt.

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