كم ينبغي أن تؤدي من سحب الزحافة جانبياً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 إلى 6 رحلات من 14 إلى 18 متراً في كل اتجاه، خفيفة بما يكفي لتبقى منخفضاً ومتحكماً طوال المسافة. أضف وزناً إلى الزحافة قبل إضافة رحلات، لأن مزيداً من المسافة بوضع سيئ لا يفعل سوى ترسيخ جرّ القدمين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الزحافة في سحب الزحافة جانبياً؟

لُفّ شريطاً مطاطياً ثقيلاً حول حامل أو عمود بمستوى الورك وتحرك جانبياً ضده، أو أدِّ المشي الجانبي بشريط صغير فوق الركبتين. وكلاهما يحمّل نمط الورك نفسه في المستوى الجانبي دون زحافة.

ما الذي يدرّبه سحب الزحافة جانبياً، ومتى لا يستحق الأداء؟

يبني قوة إبعاد الورك والتحكم به تحت توتر متواصل، وهذا ينتقل إلى السرعة الجانبية وتغيير الاتجاه لدى الرياضيين، وإلى ثبات الورك لدى كل من تميل ركبته للانهيار للداخل. ولا يستحق عناء الإعداد لمن يتمرّن في المنزل دون زحافة أو نقطة تثبيت للشريط أو عشب يسحب عليه، لأن البدائل تغطي النمط نفسه بسهولة أكبر.

متوسط

سحب الزحافة جانبيًا

سحب الزحّافة جانبياً من الطرق القليلة لتحميل المستوى الجبهي بشدّ ثقيل ولطيف على المفاصل دون حِمل لامركزي يحتاج إلى استشفاء. في كل خطوة تدفعك مُبعِدات الساق التابعة بعيداً عن الزحّافة بينما تسحبك مقرّبات الساق القائدة نحو القدم المثبّتة على الأرض، فتعمل الألوية الخارجية وباطن الفخذ بقوة معاً. يعشقه الرياضيون لبناء القوة الجانبية ومتانة منطقة المغبن، كما أن السحب المتواصل يجعله تمريناً ختامياً ممتازاً للياقة.

المعدات: زحافة
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى, المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
ثبّت حزامًا أو رباطًا في زحّافة محمّلة وأمسك المقبضين أو ثبّته حول وركيك.
2
استدر بجانبك نحو الزحّافة واتخذ وقفة نصف سكوات رياضية.
3
أبقِ الصدر مرفوعاً، وعضلات الجذع مشدودة، والركبتين مدفوعتين للخارج.
4
اخطُ بالقدم القائدة إلى الجانب، ثم اسحب القدم التابعة خلفها.
5
حافظ على شدّ ثابت على الزحّافة وابقَ منخفضاً على طول المسافة.
6
تقدّم ذهابًا وإيابًا، ثم كرّر التمرين بادئًا بالجانب الآخر.

نصائح

ابقَ في وقفة رياضية منخفضة بدلاً من الوقوف منتصبًا بين الخطوات.
أبقِ جذعك مواجهاً للأمام؛ ولا تدع وركيك يلتويان باتجاه الزحّافة.
اخطُ خطوات بتحكّم وأبقِ الزحّافة تتحرك بسلاسة بدلًا من دفعها بحركات مفاجئة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتقلّص الخطوات إلى جرّ قدمين لا يفصلهما حقاً، فلا تكاد مبعِّدات الورك تعمل عبر أي مدى حقيقي.
مواجهة الزحافة بدلاً من البقاء جانبياً تحوّل السحب في المستوى الجانبي إلى مشي للأمام، فيفقد الورك الخارجي معظم مهمته.
تأخذ الساق القائدة خطوة طويلة بينما بالكاد تتحرك الساق التابعة، فتتسع الوقفة فحسب، ولا يدفعك الورك التابع عبر الأرض أبداً، ولا تسحب مقرّبات الساق القائدة القدمين لتعودا معاً.
استعجال الإيقاع لقطع المسافة أسرع يقصّر الوقت الذي يقضيه كل ورك تحت التوتر، مقايضاً غاية التمرين بساعة أسرع.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تؤدي من سحب الزحافة جانبياً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 4 إلى 6 رحلات من 14 إلى 18 متراً في كل اتجاه، خفيفة بما يكفي لتبقى منخفضاً ومتحكماً طوال المسافة. أضف وزناً إلى الزحافة قبل إضافة رحلات، لأن مزيداً من المسافة بوضع سيئ لا يفعل سوى ترسيخ جرّ القدمين.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الزحافة في سحب الزحافة جانبياً؟: لُفّ شريطاً مطاطياً ثقيلاً حول حامل أو عمود بمستوى الورك وتحرك جانبياً ضده، أو أدِّ المشي الجانبي بشريط صغير فوق الركبتين. وكلاهما يحمّل نمط الورك نفسه في المستوى الجانبي دون زحافة.
ما الذي يدرّبه سحب الزحافة جانبياً، ومتى لا يستحق الأداء؟: يبني قوة إبعاد الورك والتحكم به تحت توتر متواصل، وهذا ينتقل إلى السرعة الجانبية وتغيير الاتجاه لدى الرياضيين، وإلى ثبات الورك لدى كل من تميل ركبته للانهيار للداخل. ولا يستحق عناء الإعداد لمن يتمرّن في المنزل دون زحافة أو نقطة تثبيت للشريط أو عشب يسحب عليه، لأن البدائل تغطي النمط نفسه بسهولة أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان