Quelle quantité de tirage de traîneau latéral devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 6 trajets de 14 à 18 mètres dans chaque sens, assez léger pour rester bas et contrôlé sur toute la distance. Ajoutez du poids au traîneau avant d'ajouter des trajets, car plus de distance avec une mauvaise position ne fait qu'ancrer le pas glissé.

Que faire à la place d'un traîneau pour le tirage de traîneau latéral ?

Passez un élastique fort autour d'un rack ou d'un poteau à hauteur de hanches et déplacez-vous latéralement contre lui, ou faites des pas latéraux avec une mini-bande au-dessus des genoux. Les deux chargent le même schéma de hanche dans le plan frontal sans traîneau.

Que travaille le tirage de traîneau latéral et quand n'en vaut-il pas la peine ?

Il développe la force et le contrôle de l'abduction de hanche sous tension continue, ce qui se transfère à la vitesse latérale et aux changements de direction chez les athlètes et à la stabilité de hanche chez quiconque a tendance à voir ses genoux rentrer. Sa mise en place n'en vaut pas la peine pour quelqu'un qui s'entraîne à la maison sans traîneau, sans ancrage d'élastique ni gazon sur lequel tirer, car les alternatives couvrent le même schéma plus facilement.

Intermédiaire

Traîneau tiré latéralement

Tirer un traîneau latéralement est l'une des rares façons de charger le plan frontal avec une tension lourde et douce pour les articulations, sans phase excentrique dont il faudrait récupérer. À chaque pas, les abducteurs de la jambe qui suit vous éloignent du traîneau pendant que les adducteurs de la jambe qui mène vous tirent vers le pied posé, si bien que le fessier externe et l'intérieur de la cuisse travaillent dur. Les athlètes l'adorent pour développer la puissance latérale et la résistance de l'aine, et la traction continue en fait aussi un excellent finisher de conditionnement.

Équipement: Traîneau
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier, Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Attachez une sangle ou une ceinture à un traîneau chargé et tenez les poignées ou fixez-la autour des hanches.
2
Placez-vous de profil par rapport au traîneau en demi-squat athlétique.
3
Gardez la poitrine haute, le tronc gainé et les genoux poussés vers l'extérieur.
4
Écartez sur le côté le pied qui mène, puis ramenez l'autre pied vers lui.
5
Gardez une tension régulière sur le traîneau et restez bas sur toute la longueur.
6
Descendez puis revenez, et répétez en menant avec l'autre côté.

Conseils

Restez en position athlétique basse au lieu de vous redresser entre les pas.
Gardez le buste face à l'avant ; ne laissez pas les hanches tourner vers le traîneau.
Faites des pas contrôlés et gardez le traîneau en mouvement régulier au lieu de le tirer par à-coups.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pas se réduisent à un pas glissé qui n'écarte jamais vraiment les pieds, si bien que l'abducteur de hanche n'a presque aucune amplitude réelle à parcourir.
Faire face au traîneau au lieu de rester de profil transforme le tirage dans le plan frontal en marche avant, et la hanche externe perd l'essentiel de son rôle.
La jambe qui mène fait un grand pas pendant que la jambe qui suit bouge à peine, si bien que l'écart s'élargit simplement, que la hanche de la jambe qui suit ne vous pousse jamais latéralement et que les adducteurs de la jambe qui mène ne ramènent jamais les pieds l'un vers l'autre.
Précipiter le tempo pour couvrir la distance plus vite réduit le temps que chaque hanche passe sous tension, échangeant l'intérêt de l'exercice contre un meilleur chrono.

Questions fréquentes

Quelle quantité de tirage de traîneau latéral devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 6 trajets de 14 à 18 mètres dans chaque sens, assez léger pour rester bas et contrôlé sur toute la distance. Ajoutez du poids au traîneau avant d'ajouter des trajets, car plus de distance avec une mauvaise position ne fait qu'ancrer le pas glissé.
Que faire à la place d'un traîneau pour le tirage de traîneau latéral ?: Passez un élastique fort autour d'un rack ou d'un poteau à hauteur de hanches et déplacez-vous latéralement contre lui, ou faites des pas latéraux avec une mini-bande au-dessus des genoux. Les deux chargent le même schéma de hanche dans le plan frontal sans traîneau.
Que travaille le tirage de traîneau latéral et quand n'en vaut-il pas la peine ?: Il développe la force et le contrôle de l'abduction de hanche sous tension continue, ce qui se transfère à la vitesse latérale et aux changements de direction chez les athlètes et à la stabilité de hanche chez quiconque a tendance à voir ses genoux rentrer. Sa mise en place n'en vaut pas la peine pour quelqu'un qui s'entraîne à la maison sans traîneau, sans ancrage d'élastique ni gazon sur lequel tirer, car les alternatives couvrent le même schéma plus facilement.

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