Fortgeschritten

Heuschreckenhaltung mit verschränkten Händen

Diese Heuschreckenvariante verschränkt die Hände hinter dem Rücken und streckt sie zu den Fersen, was dem Heben der hinteren Kette Schulterextension und eine kräftige Brustöffnung hinzufügt. Sie baut Kraft in mittlerem Rücken und hinterer Schulter auf und dehnt dabei Schultervorderseite und Brust. Ein hervorragendes Gegenmittel gegen runde Schreibtischhaltung.

Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Dehnen, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Bauch und verschränke die Finger hinter dem unteren Rücken.

  2. 2

    Strecke die Beine lang und leg die Stirn leicht auf die Matte.

  3. 3

    Atme ein und hebe Brust, Arme und Beine, während du die verschränkten Hände zu den Fersen ziehst.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter zusammen und rolle die Schultern geöffnet von den Ohren weg.

  5. 5

    Halte die Beine aktiv und den Blick leicht nach vorn, drei bis fünf Atemzüge lang.

  6. 6

    Lass Hände und Brust langsam sinken, ruhe dann und schüttle die Schultern aus.

Tipps

  • Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, statt die Hände hochzuziehen.
  • Halte den Nacken in Linie mit der Wirbelsäule; hebe die Brust, statt den Kopf zurückzuwerfen.
  • Verlängere das Steißbein zu den Fersen, damit sich das Heben über den ganzen Rücken verteilt.
  • Nutze einen Gurt zwischen den Händen, wenn sich die Finger nicht angenehm verschränken lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen bleiben gebeugt, sodass die Verschränkung nirgendwohin wandert, und ohne Schulterstreckung gibt die Variante nichts, was die einfache Version nicht gibt.
  • Die Beine werden vergessen, sobald die Arme verschränkt sind, und eine Heuschrecke mit toten Beinen belastet den unteren Rücken, statt das Heben über Gesäß und hintere Oberschenkel zu verteilen.
  • Die Höhe wird zum Ziel, sodass das Heben aus einem Überstrecken des unteren Rückens kommt statt aus dem Strecken der Brust nach vorn und der Verschränkung nach hinten.
  • Die Hände verschränken sich jedes Mal mit demselben Finger oben, was über Monate eine Schulter in etwas mehr Rotation setzt als die andere.
  • Die Brust hebt sich beim Einatmen und sinkt bei jedem Ausatmen, sodass das Halten zu einer Reihe halber Wiederholungen statt einer gleichmäßigen Streckung wird.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der Heuschrecke mit verschränkten Händen sollte ich machen?
Drei Runden à drei bis fünf Atemzüge, mit Ruhe bei unten liegenden Armen und zur Seite gedrehtem Kopf dazwischen, zwei- oder dreimal pro Woche. Wechsle jede Runde, welcher Finger beim Verschränken oben liegt. Steigere, indem du die Ellbogen weiter streckst und die Verschränkung näher an die Fersen bringst, statt höher zu heben, denn Höhe ist nicht der Zweck dieser Variante.
Wie mache ich die Heuschrecke mit verschränkten Händen leichter oder schwerer?
Leichter: Lass die Beine auf der Matte und heb nur Brust und Arme, sodass die ganze Anstrengung in die Schulterstreckung geht, und lass die Stirn knapp über dem Boden schweben, statt einer hohen Brust nachzujagen. Schwerer: Halte acht Atemzüge, streck die Verschränkung Richtung Fersen, bis die Ellbogen gerade durchgestreckt sind, füge eine vierte Runde hinzu oder geh zur Bogenhaltung über, bei der die Hände die Füße statt einander greifen.
Wofür ist diese Heuschreckenvariante gut, und wer sollte sie auslassen?
Die Hände zu verschränken, fügt der üblichen Rücken- und Gesäßarbeit Schulterstreckung und eine Brustdehnung hinzu, sodass sie mittleren Rücken und hintere Schultern im selben Atemzug stärkt, in dem sie deren Vorderseite öffnet, eine seltene Kombination und ein echtes Gegenmittel zur Schreibtischhaltung. Lass sie weg, wenn die Schultern zwicken, sobald die Arme hinter dich gehen, oder dein unterer Rücken in Streckung schmerzt; die einfache Heuschrecke gibt dir die Rückenarbeit ohne die Schulteranforderung. Die Bauchlage schließt sie auch in der Schwangerschaft aus.

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