حالت ملخ با دست‌های قلاب‌شده

نکته‌ها

• کتف‌ها را پایین و به هم نزدیک کنید، نه اینکه با بالا انداختن شانه‌ها دست‌ها را بالا بکشید.
• گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید؛ به جای پرتاب کردن سر به عقب، قفسهٔ سینه را بالا بیاورید.
• دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها بکشید تا بلند شدن در کل پشت پخش شود.
• اگر انگشتان به‌راحتی در هم قفل نمی‌شوند، از بند بین دست‌ها استفاده کنید.

تنوع‌ها

• حالت ملخ
• حالت کامل ملخ
• حالت سوپرمن
• وضعیت کبرا

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها خم می‌مانند بنابراین قفل هیچ‌جا نمی‌رود، و بدون اکستنشن شانه این گونه چیزی نمی‌دهد که نسخهٔ ساده ندهد.
• با قفل شدن بازوها پاها فراموش می‌شوند، و ملخ با پاهای غیرفعال به‌جای اینکه بار بلند شدن را بین سرینی و همسترینگ پخش کند، آن را روی کمر می‌اندازد.
• ارتفاع هدف می‌شود، بنابراین بلند شدن از قوس دادن افراطی کمر می‌آید نه از رساندن سینه به جلو و قفل به عقب.
• دست‌ها هر بار طوری در هم قفل می‌شوند که همان انگشت بالا قرار می‌گیرد، و طی ماه‌ها یک شانه را کمی بیشتر از دیگری به چرخش عادت می‌دهد.
• سینه در دم بلند می‌شود و با هر بازدم فرو می‌رود، بنابراین نگه داشتن به مجموعه‌ای از نیم‌تکرار به‌جای یک اکستنشن پایدار تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

از ملخ با دست‌های قلاب‌شده چند دور انجام دهم؟

۳ دور ۳ تا ۵ نفسی، و بین دورها با بازوهای پایین و سر چرخیده به یک سو استراحت کنید، دو یا سه بار در هفته. هر دور انگشتی را که در قفل بالاست عوض کنید. با صاف‌تر کردن آرنج‌ها و رساندن قفل نزدیک‌تر به پاشنه‌ها پیشرفت کنید نه با بلندتر رفتن، چون ارتفاع هدف این گونه نیست.

چگونه ملخ با دست‌های قلاب‌شده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاها را روی تشک نگه دارید و فقط سینه و بازوها را بلند کنید، تا تمام تلاش به اکستنشن شانه برود، و بگذارید پیشانی کمی از زمین فاصله بگیرد به‌جای تلاش برای بالا بردن زیاد سینه. سخت‌تر: ۸ نفس نگه دارید، قفل را به سمت پاشنه‌ها برسانید تا آرنج‌ها صاف قفل شوند، دور چهارم اضافه کنید، یا به وضعیت کمان بروید که در آن دست‌ها به‌جای یکدیگر، پاها را می‌گیرند.

این گونهٔ ملخ برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

قفل کردن دست‌ها اکستنشن شانه و کشش سینه را به کار معمول کمر و سرینی می‌افزاید، بنابراین میانهٔ پشت و پشت شانه‌ها را در همان نفس که جلوی آن‌ها را باز می‌کند تقویت می‌کند، که ترکیبی نادر و پادزهری واقعی برای وضعیت بدنِ ناشی از پشت میز نشستن است. اگر شانه‌ها وقتی بازوها به عقب می‌روند درد تیز دارند، یا کمر در اکستنشن درد می‌کند از آن صرف‌نظر کنید؛ ملخ ساده کار کمر را بدون فشار بر شانه‌ها فراهم می‌کند. به دلیل دراز کشیدن روی شکم، در دوران بارداری هم مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه