Fortgeschritten

Curl im Liegen mit Kurzhanteln

Auf dem Rücken auf einer Flachbank zu liegen, lässt die Kurzhanteln unter und leicht hinter dir hängen und bringt die Schulter in Extension, sodass der lange Bizepskopf in gedehnter Position belastet wird. Einen Muskel in dieser verlängerten Position zu trainieren, ist ein starker Hypertrophiereiz für äußeren Bizeps und Ellenbogenbeuger. Rechne mit einer fordernden Dehnung, also beginne leicht und kontrolliere das Absenken.

Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich rücklings auf eine Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße aufgesetzt.

  2. 2

    Lass deine Arme gerade zum Boden hängen, die Handflächen nach vorn.

  3. 3

    Lass die Kurzhanteln leicht hinter die Linie deines Oberkörpers sinken, um die Dehnung zu belasten.

  4. 4

    Curle die Gewichte durch Beugen der Ellenbogen hoch, die Oberarme etwa senkrecht.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam zurück in die tiefe Dehnung ab.

  6. 6

    Halte deine Schultern durchgehend unten auf der Bank.

Tipps

  • Beginne leicht; der gedehnte Start ist viel schwerer als ein stehender Curl.
  • Spreize deine Ellenbogen nicht weit ab; führe sie neben dir nach unten.
  • Kontrolliere die Absenkphase, um die gedehnte Position sicher zu beherrschen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine niedrige Bank zu benutzen, sodass die Scheiben den Boden berühren, bevor die Arme gestreckt sind – und die Dehnung, um die es geht, nie erreicht wird. Stell die Bank höher oder nimm Kurzhanteln mit kleinerem Durchmesser.
  • Den oberen Punkt der Wiederholung als Ziel zu sehen. Mit senkrechten Armen liegt dort fast keine Last an, also verbring die Zeit unten, statt einer Kontraktion nachzujagen, die gar nicht stattfindet.
  • Einen scharfen Zug vorn an der Schulter für eine gute Dehnung halten. Eine Dehnung gehört in den Muskelbauch; zwickt es am Gelenk, verkürze den Bewegungsumfang oder wechsle auf eine Schrägbank.
  • Sich am Satzende aufzusetzen, während die Kurzhanteln noch hinter dir hängen, belastet die Schulter in ihrer schwächsten Position. Hol sie zuerst auf die Brust und steh dann auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantelcurls im Liegen sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 mit leichten Hanteln. Die Hälfte deines Curlgewichts im Stehen ist eine vernünftige erste Schätzung, und die meisten finden es trotzdem schwer, weil der gedehnte Start die schwächste Stelle des Muskels ist. Die erste Wiederholung zeigt dir, ob die Last passt. Arbeite dich in jedem Satz auf 10 Wiederholungen hoch, bevor du steigerst, und mach die Übung einmal pro Woche; diese Position hinterlässt längeren Muskelkater als ein Curl im Stehen.
Kann ich den Kurzhantelcurl im Liegen auf dem Boden statt auf einer Bank machen?
Nicht wirklich. Auf dem Boden können die Arme nirgendwohin hängen, und das Hängen ist die ganze Übung. Nimm jede erhöhte Fläche, über deren Kante deine Arme frei hängen: eine Flachbank, einen stabilen Couchtisch oder die Kante eines Betts, das nicht durchhängt. Stellst du eine verstellbare Bank auf 45 Grad, hast du den Schrägbankcurl, eine sanftere Version derselben Idee – das ist die vernünftige Ausweichlösung.
Wofür ist der Kurzhantelcurl im Liegen gut?
Er belastet den langen Bizepskopf in maximaler Länge, mit der Schulter hinter dem Körper und ohne Möglichkeit zu schummeln – eine gezielte Hypertrophieübung für die Armaußenseite. Setz ihn nach deinem Hauptcurl ein. Für schwere Arbeit ist er eine schlechte Wahl, da der untere Punkt die schwächste Stelle im Bewegungsumfang ist und viel Last dort schnell riskant wird. Hattest du Schulterprobleme oder spürst du eher die Schultervorderseite als den Bizeps, nimm einen Schrägbankcurl und halte die Arme näher am Körper.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bizeps