جلو بازو دمبل خوابیده

نکته‌ها

• در ابتدا سبک بروید؛ شروع در حالت کشیده بسیار سخت‌تر از جلو بازو ایستاده است.
• نگذارید آرنج‌ها به بیرون باز شوند؛ آن‌ها را در کنار بدن رو به پایین نگه دارید.
• فاز پایین آمدن را کنترل کنید تا وضعیت کشش را با ایمنی در اختیار بگیرید.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل شیب‌دار
• جلو بازو اسپایدر
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو درگ سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• استفاده از نیمکت کوتاه، پس صفحه‌ها پیش از صاف شدن بازوها به زمین می‌خورند و کششی که برایش آمده‌اید بخشی است که هرگز به آن نمی‌رسید. نیمکت را بالا ببرید یا دمبل‌هایی با قطر کوچک‌تر بردارید.
• بالای تکرار را هدف دانستن. با بازوهای عمودی تقریباً هیچ باری آنجا نیست، پس وقت را در پایین بگذارید به‌جای دنبال کردن فشاری که اتفاق نمی‌افتد.
• کشش تیز جلوی شانه را کشش خوب دانستن. کشش در شکم عضله است؛ اگر در مفصل تیر می‌کشد، دامنه را کوتاه کنید یا به نیمکت شیب‌دار بروید.
• بلند شدن در پایان ست در حالی که دمبل‌ها هنوز پشت شما آویزان‌اند، که شانه را در ضعیف‌ترین وضعیتش بار می‌گذارد. اول آن‌ها را روی سینه بیاورید، بعد بلند شوید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار جلو بازو دمبل خوابیده باید انجام دهم؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با یک جفت سبک. نصف وزن جلو بازو ایستادهٔ شما حدس اول معقولی است و بیشتر مردم باز هم آن را سخت می‌یابند، چون شروع کشیده جایی است که عضله ضعیف‌ترین است. تکرار اول نشان می‌دهد بار درست است یا نه. پیش از رفتن به وزنهٔ بالاتر روی هر ست به ۱۰ تکرار برسید و هفته‌ای یک بار انجامش دهید؛ کوفتگی ناشی از این وضعیت بیشتر از جلو بازو ایستاده طول می‌کشد.

آیا می‌توانم جلو بازو دمبل خوابیده را به‌جای نیمکت روی زمین انجام دهم؟

واقعاً نه. روی زمین جایی برای آویزان شدن بازوها نیست، و آویزان شدن کل تمرین است. از هر سطح بلندی که بازوهایتان از لبه‌اش رد شوند استفاده کنید: نیمکت تخت، میز جلو مبلی محکم، یا لبهٔ تختی که فرو نرود. تنظیم نیمکت قابل‌تنظیم روی ۴۵ درجه جلو بازو دمبل شیب‌دار را می‌دهد، نسخهٔ ملایم‌تر همین ایده، و این گزینهٔ پشتیبان معقول است.

جلو بازو دمبل خوابیده برای چه کاری خوب است؟

سر بلند دوسر را در بلندترین حالتش بار می‌گذارد، با شانه پشت بدن و بدون راه تقلب، که آن را به حرکت هایپرتروفی متمرکزی برای بازوی بیرونی تبدیل می‌کند. آن را بعد از جلو بازو اصلی‌تان بگذارید. برای کار سنگین انتخاب ضعیفی است، چون پایین ضعیف‌ترین نقطهٔ دامنه است و انباشتن بار آنجا سریع پرخطر می‌شود. اگر مشکل شانه داشته‌اید، یا چیزی که حس می‌کنید جلوی شانه است نه دوسر، از جلو بازو شیب‌دار استفاده کنید و بازوها را نزدیک‌تر به پهلوها نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو