تجعيد بالدمبل مستلقيًا

نصائح

• ابدأ بوزن خفيف؛ فوضع البداية الممدود أصعب بكثير من التجعيد واقفاً.
• لا تدع مرفقيك يتباعدان للخارج؛ أبقهما يتحركان للأسفل بمحاذاة جانبيك.
• تحكّم في مرحلة الخفض لتسيطر على وضع الإطالة بأمان.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد العنكبوت
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد السحب بالكابل

أخطاء شائعة

• استخدام مقعد منخفض، فتلمس الأقراص الأرض قبل أن تستقيم الذراعان ويصبح التمدد الذي جئت من أجله الجزء الذي لا تبلغه أبدًا. ارفع المقعد أو استخدم دمبلات ذات قطر أصغر.
• اعتبار أعلى التكرار هو الهدف. فمع الذراعين العموديتين لا يوجد حمل تقريبًا هناك، فاقضِ الوقت في الأسفل بدل مطاردة عصر لا يحدث.
• اعتبار شدّ حاد في مقدمة الكتف تمددًا جيدًا. التمدد مكانه بطن العضلة؛ فإن لسع عند المفصل فقصّر المدى أو انتقل إلى مقعد مائل.
• الجلوس في نهاية المجموعة والدمبلان لا يزالان متدليين خلفك، مما يحمّل الكتف في أضعف وضع لها. أحضرهما إلى صدرك أولًا ثم انهض.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بالدمبل مستلقيًا ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بزوج خفيف. نصف وزن تجعيدك الواقف تخمين أول معقول ومع ذلك يجده معظم الناس صعبًا، لأن البداية الممدودة هي حيث تكون العضلة في أضعف حالاتها. التكرار الأول يخبرك إن كان الحمل صحيحًا. تدرّج حتى 10 تكرارات في كل مجموعة قبل الارتقاء، وأدِّه مرة في الأسبوع؛ فهذا الوضع يتركك متألمًا أطول من التجعيد واقفًا.

هل أستطيع أداء تجعيد بالدمبل مستلقيًا على الأرض بدل المقعد؟

ليس فعلًا. فعلى الأرض لا يوجد مكان لتتدلى الذراعان، والتدلي هو التمرين كله. استخدم أي سطح مرتفع تتخطى ذراعاك حافته: مقعدًا مسطحًا أو طاولة قهوة متينة أو حافة سرير لا يتهدل. وضبط مقعد قابل للتعديل على 45 درجة يمنحك تجعيد الدمبل المائل، نسخة ألطف من الفكرة نفسها، وهو الخيار الاحتياطي المعقول.

ما فائدة تجعيد بالدمبل مستلقيًا؟

يحمّل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين وهو في أطول حالاته، والكتف خلف الجسم ولا سبيل للغش، مما يجعله حركة تضخيم مركزة للجزء الخارجي من الذراع. ضعه بعد تجعيدك الرئيسي. وهو خيار ضعيف للعمل الثقيل، لأن الأسفل أضعف نقطة في المدى وتكديس الحمل هناك يصبح خطرًا بسرعة. إن كانت لديك مشكلة في الكتف، أو كان ما تشعر به مقدمة الكتف لا العضلة ذات الرأسين، فاستخدم التجعيد المائل وأبقِ الذراعين أقرب إلى جانبيك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين