Curl allongé aux haltères

Conseils

• Commencez léger ; le départ étiré est bien plus dur qu'un curl debout.
• N'écartez pas les coudes ; gardez-les le long du corps.
• Contrôlez la phase de descente pour maîtriser en sécurité la position étirée.

Variantes

• Curl incliné aux haltères
• Spider curl
• Curl debout aux haltères
• Drag curl à la poulie

Erreurs fréquentes

• Utiliser un banc bas, si bien que les disques touchent le sol avant que les bras soient tendus et que l'étirement recherché n'est jamais atteint. Surélevez le banc ou prenez des haltères de plus petit diamètre.
• Considérer le haut de la répétition comme l'objectif. Bras à la verticale, il n'y a presque aucune charge là-haut : passez plutôt du temps en bas au lieu de courir après une contraction qui n'a pas lieu.
• Prendre une traction vive à l'avant de l'épaule pour un bon étirement. L'étirement doit se sentir dans le corps du muscle ; si ça pince dans l'articulation, réduisez l'amplitude ou passez sur un banc incliné.
• Se redresser en fin de série avec les haltères encore pendus derrière vous charge l'épaule dans sa position la plus faible. Ramenez-les d'abord sur la poitrine, puis relevez-vous.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl allongé aux haltères faire ?

Deux ou trois séries de 8 à 10 avec des haltères légers. La moitié de votre charge de curl debout est une bonne première estimation, et la plupart des gens trouvent quand même cela dur, car le départ en étirement est le point le plus faible du muscle. La première répétition vous dit si la charge est bonne. Montez à 10 répétitions sur chaque série avant d'augmenter, et faites-le une fois par semaine : cette position laisse des courbatures plus longues qu'un curl debout.

Puis-je faire le curl allongé aux haltères au sol plutôt que sur un banc ?

Pas vraiment. Au sol, les bras n'ont nulle part où pendre, et c'est justement ce qui fait l'exercice. Utilisez n'importe quelle surface surélevée dont les bras dépassent le bord : un banc plat, une table basse solide ou le bord d'un lit qui ne s'affaisse pas. Régler un banc ajustable à 45 degrés donne le curl incliné aux haltères, une version plus douce de la même idée, et c'est la solution de repli raisonnable.

À quoi sert le curl allongé aux haltères ?

Il charge le chef long du biceps dans sa plus grande longueur, épaule derrière le corps et sans possibilité de tricher, ce qui en fait un exercice d'hypertrophie ciblé pour l'extérieur du bras. Placez-le après votre curl principal. C'est un mauvais choix pour du travail lourd, car le bas est le point le plus faible de l'amplitude et y empiler de la charge devient vite risqué. Si vous avez eu des problèmes d'épaule, ou si c'est l'avant de l'épaule que vous sentez plutôt que le biceps, faites un curl incliné en gardant les bras plus près du corps.

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